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4クイックマインドフルネステクニック

今週は感謝祭の週です。私たちの一部は、親戚と同じ都市に住んでいないことを非常に感謝しています。だから私は専門家に呼びかけています。

Psych Centralで「マインドフルネスと心理療法」のブログを書いている私の友人であるエリシャゴールドスタインは、正式な瞑想の練習に苦労している私のような読者に、終日実装できるマインドフルリビングのヒントをいくつか提供しています。彼は自分の投稿に「ヘクティックライフ？「マインドフルリビングのためのクイックヒント」は、「正式な練習をセットアップする時間と場所がなくても、1日の中で起きた瞬間から枕に頭を置く瞬間まで、マインドフルネスを生き方、集中力、落ち着き、そして平和にあなたを開きます。」

つまり、七面鳥/マッシュポテト/クランベリーソースプレートとカボチャ/ピーカンパイプレートの間に、小さな正気の切れ目を入れて、兄弟のメルローの4杯目についてコメントすることが本当に有益かどうかを自問できます。（もちろん、彼がズボンに隠している鎮静剤も）。

今週の「マインドフルマンデー」では、エリシャがブログで提供している簡単なマインドフルネスプラクティスをいくつか挙げておきます。

1.雨。

ゴールドスタイン博士は、ブログ「難しい感情：試してみたい1つのアプローチ」で次のように書いています。

マインドフルネスサークルでは、難しい感情に対処する際に人々をサポートするために頭字語R.A.I.Nが浮かんでいます。これはタラブラッチの著書「Radical Acceptance」にあります。ジャックコーンフィールドはそれを述べています。また、私がBob Stahl博士と共同執筆したマインドフルネスベースのストレス軽減ワークブック（2010年2月）があります。これがこっそりのぞき見です：
「R」は強い感情がいつ存在するかを認識することです。「A」は、実際にそこにあることを許可または承認することです。「私」は調査し、身体、感情、心に自己探求をもたらすことであり、「N」はそこにあるものを特定しないことです。この非同一性は、ストーリーを収縮させるのに役立ち、感情は単なる別の通過する心の状態であり、あなたが誰であるかの定義ではないという認識で賢明な理解を養うのに非常に役立ちます。映画を見たり、立ちバックして俳優がドラマを演じたりするのを見るのと同じように、ストーリーを特定せずに、それを非永続的であると見なすことで、これは自分自身のタイトなグリップを緩めるのに役立ちます。 R.A.I.の活用Nプラクティスは、物事を現状のままにして、私たちの恐怖、怒り、悲しみを駆り立て、その根底にあるものや刺激するものについての理解を深めるのに役立ちます。

私たちのほとんどはそのような痛みを否定する文化の中で生活しているので、私たちの感情に目を向けることは少し異国のように感じることができます。それを抑制したり、抑圧したり、あまりにも迅速に投薬したりするのではなく、ストレス、不安、または痛みを認め始める時ではありませんか？これらの課題から逃げるのではなく、通過の儀式と見なすことを学ぶことができますか？

2.停止します。

毎日のスケジュールにマインドフルネスを織り込むためのもう1つのヒント：仕事の前、昼食中、夕方に家に入る前、または夜に子供を寝かせた後。ゴールドスタインは彼の投稿「ストレスはあなたを降ろしましたか？」で書いています：

心配している心から降りて、現在の瞬間に戻るための空間を作ることは、人々に非常に役立つことが示されています。私たちがいるときは、すべてのオプションとリソースをしっかりと把握しているため、気分がよくなります。次回、あなたの心がストレスで競争しているのを見つけたら、頭字語を試してください やめる。:
S – あなたがしていることをやめて、物事を少しの間置いてください。
T – 呼吸する。普通にそして自然に呼吸し、あなたの鼻と鼻から入ってくる呼吸に従ってください。集中力が高まる場合は、呼吸しているときに「イン」、呼吸しているときに「アウト」と自分に言うこともできます。
O – 考え、感情、感情を観察します。あなたはあなたの心に何があるかについて考えることができ、思考は事実ではなく、それらは永続的ではないことに気づくことができます。あなたが不十分であるという考えが生じた場合は、単にその考えに気づき、そうさせて、続けてください。そこにある感情に注意して、名前を付けてください。 UCLAからの最近の調査によると、感情に名前を付けるだけで心を落ち着かせることができます。その後、あなたの体に注意してください。立っていますか、座っていますか？あなたの姿勢はどうですか？痛みや痛み。

P- その瞬間にあなたをサポートする何かを進めてください。それが友達と話しているのか、肩をこするだけなのか。

3.歩く。

ウォーキングは、マインドフルネスを1日の中に組み込む簡単な方法です。一体、ミルクをつかむために冷蔵庫まで歩いても、反射時間は60秒です。それでは、マインドフルネスの可能性を絞り出してみませんか？ゴールドスタイン博士は、彼の投稿「精神的健康に（心を込めて）歩く4つの方法」で、歩くという単純な行為をマインドフルネスに適用できる4つの方法をリストしています。

感謝– 幸運なことに、歩く、試す、覚える能力がある場合は、歩く方法を学ぶのに1年以上かかりました。これらの脚は、日常生活を送ったり遠ざけたりする、歌われていないヒーローです。すべての努力を足に感謝します。
接地– かかとが地面に触れ、足の付け根、つま先、そして足が上がると、足と脚の感覚に注意を向けます。「かかと、足、つま先、リフト」と実際に言うことができます。これは、今の瞬間に歩くという行為につながる方法です。
オープンな認識– 少しゆっくりと歩き、すべての感覚にひとつずつ意識を向け始めます。視覚、音、味、感じ、匂い。あなたの周りにあるものを見て、音を聞いて、空気中や口の中にあるものを味わい、頬に暖かさ、涼しさ、またはそよ風を感じ、空気の匂いをかいでください。次に、少し立ち止まって、すべての感覚を取り入れられるかどうかを確認します。
マントラ– 以前のブログで述べたように、いくつかのステップを踏んでいくつかのことわざを朗読することもできます。たとえば、いくつかの手順を実行し、息を吸っている間に「息を吸って、私は到着し、息を吐き、私は家にいます」または「息を吸って、体を落ち着かせ、息を吐き、リラックスします」と自分に言います。またはあなた自身のことわざを作りなさい。

4.シャワー。

実際にこれをよく使っています。なぜなら、子供たちが幼かった頃、私がシャワーを浴びていたのは、神に正直だったからです。だから私はあまり緑がなく、ハワイの熱帯の滝の下にいるふりをして、お湯を5から5分間吹きました。ゴールドスタイン博士は、彼の投稿「シャワーをオンにして、今日あなたのストレスを減らす」でこう書いています：

シャワーを浴びている間に追いつく必要のあるすべての計画について考えるのではなく、一時停止してから鼻を石鹸のにおいにつけたら、どうなるでしょうか。鼻を使って…肌に温かい水の感覚を感じ、寒さから入り込んだコントラストからガチョウの隆起感を感じることに注意を向けるとどうなるでしょうか。ああ…それから、職場で電話をする必要がある人、なぜこの愚かな練習、今度の会議、子供を迎えに行く必要があるとき、夕食のために購入する必要があるか、あなたが始めるときに何が必要かについて心が再び漂いますスピードアップとテンションマウント。あなたがこれに気づき、「再び私の心が去る」と自分に言い、それからあなたが今いるところのシャワーに注意を戻したとしたらどうなるでしょう。あなたの経験はどう違うのでしょうか？シャワーを浴びたときの気分はどうですか？家族、ルームメイト、または次に知り合った人に対して、多かれ少なかれ反応がありますか？