ADHDと成人：困難な日を過ごしているとき
臨床心理学者でありADHDも持っているADHDの専門家であるRoberto Olivardia博士の場合、彼がコントロールできないと感じるのは難しい日です。 「予期しないトラフィック、コンピューターの誤動作、to-doリストの遅れ、または何日もの睡眠不足がカオスとストレスを生み出しています。」
これが発生すると、オリバーディアは彼の個人的な3ステップのプロセスに目を向けます。まず、彼は自分の考え方でチェックインし、「私にはそんなにしかできない」と言います。次に、書き留めた値のリストを確認して、それらとの関係で自分がどこに立っているかを確認します。彼はこれらの質問についてこう振り返っています。十分な余暇はありましたか？」彼の価値観の1つは、健康を維持することです。そうすることで、家族や患者が利用できるようになります。
最後に、オリバルディアは楽しみにできる何かを考えます。これは「報酬を見越してドーパミンレベルを上げる」のに役立ちます。これは、その夜の「サバイバー」を見ることから、ディナーに彼のお気に入りのピザを注文することまで何でもかもしれません。
ADHDを専門とするライフコーチであるMSWのナタリア・ファン・リクスート氏は、自分を大切にすることの重要性を強調しました。 「多くの場合、ADHD症状の重症度の観点から、食事、睡眠、身体活動、ストレスが果たす役割を過小評価しています。」したがって、タンパク質が豊富で栄養価の高い食品を食べる可能性があります。食事をスキップしないでください。十分な睡眠を取り、愛する身体活動に参加してください。これらの習慣を基礎と考えてください。
悪いADHDの日、圧倒されて感じ、症状がより鋭く、より持続する日があるときは、これらの追加の提案を試してください。
一時停止を押します。 「この手法は、呼吸、前頭前野の関与、および論理的な思考を可能にすることで、再び集中するのに役立ちます」と、ソーシャルワーカーでありセラピーアートファシリテーターでもあるヴァンリクオートは、クライアントが自分の強みを使って課題を克服し、本当の充実感を発見できるように支援します生活。
圧倒されていると感じたら、今していることをやめて、ゆっくりと深呼吸を始めます。自分の気持ち、自分の体の中でのその気持ちの位置、および生じた考えに注意して認めます。たとえば、次のように言うかもしれません。「私は不安を感じており、胸がきつく感じます。これを台無しにするのが怖いです。」次に、力を与える何かを言います。「私は数分間離れて、自分が落ち着くのを助けるために何か他のことをする必要があります。もっとリラックスしたときにこれに戻ります。」
休憩して体を動かします。ハーバード大学医学部の心理学の臨床インストラクターであるOlivardia氏は、「散歩をしたり、オフィスで踊ったり、短いランニングをしたり、ジャンピングジャックを10分間行ったりすることは、心を散らかし、明快さを生み出すのに役立つ良いリリースです。」 。
物事を振ります。 「ADHDの脳は常に刺激を求めているように配線されています」とvan Rikxoort氏は述べています。 「あなたが何かに本当に興味があるとき、あなたの脳は必要な刺激を得ており、集中し続けることがずっと容易になります。」
古いルーチンがADHDの症状を悪化させる可能性があるため、van Rikxoortがスケジュールや環境に小さな変更を加えることを提案しました。彼女のクライアントは、新しいプランナーやノートブックを手に入れたり、写真を貼ったり、オフィス用の新しいラグを購入したりするだけの簡単なことに気づき、彼らを元気づけ、モチベーションを高めています。彼女はまた、さまざまな身体活動を試し、日常のタスクを異なる順序で行うことを提案しました。
どのようにあなたのルーチンを揺さぶることができますか？どのようにあなたはあなたの日でクリエイティブになることができますか？
タスクをマイクロステップに分割します。 Olivardiaさんは、その日に達成したい2〜3つのタスクを書き留めておくことを推奨しました。次に、各タスクをいくつかの具体的で具体的なマイクロステップに分割し、圧倒されずに、より多くの根拠を感じられるようにします。
彼はこの例を共有しました：「ADHD会議用パック」と書き留める代わりに、「トイレタリーパック」、「カジュアルウェアパック」、「フォーマル/プレゼンテーションパック」、「ラップトップ/電子機器をパック」と書きます。
ユーモアのセンスを取り入れます。 「自分のことをホームコメディのキャラクターだと思ってください。ADHDの変態が遠くからどれほど面白いのかと思います」とオリバルディア氏は語った。 「これは状況の深刻さを最小限に抑えることを意図しているのではなく、むしろそれから距離を置き、落ち込んだときに軽快さを生み出すことを意図しています。」
他にどのように軽くて愚かなアプローチを取ることができますか？
寛容に取り組む。これはより予防的な戦略ですが、長い道のりを行くことができます。 van Rikxoort氏によると、許容範囲は次のとおりです。「時間の経過とともに追加され、貴重な時間とエネルギーを消費する、一見小さくて重要ではないもの」これは、雑然とした、家事、または未完成のプロジェクトの可能性があります。彼女はあなたの人生のすべての寛容をリストすることを提案しました。次に、最も簡単に取り組むことができるものを特定します。
「日常生活から寛容を取り除くことは、あなたにいくつかの呼吸の部屋と個人的な満足感を与えることによってあなたのエネルギーを回復するのを助けることができます。」
批判的な話を和らげる。オリバルディアが言ったように、「どんな日の間でもあなたを助けるであろう自分を「バカ」と呼ぶことには何もありません。」役立つテクニックの1つは、想定される不備のさらなる証拠への間違いや失敗を防ぐことです。例えば、彼は「私はとても愚かだ」と言う代わりに、「その戦略は失敗したと思います。新しいものが必要です。」
「失敗を感じたら です あなた、それから希望はありません。不良品とみなします。失敗が自分の外にある場合は、それを変更して、成功への道を開くことができます。」
バッテリーを充電してください。ファン・リクスート氏は、集中力や精神的エネルギーをあまり必要とせず、楽しんで何かをする時間を確保しておくと述べた。 （これは毎日やってみてください。）これは、お気に入りのテレビ番組を見たり、外に出たり、楽しい趣味に従事したり、ただ空想するだけのことかもしれません、と彼女は言った。
あなたが困難な一日を過ごしているときに症状がピークに達したとき、それは非常に士気を失うことができます。それらの感情とあなたの欲求不満を認め、上記のテクニックで実験してください。あなたは一人ではないことを思い出してください。 Olivardia氏は次のように述べています。「このような日があるのは、「あなただけ」ではない。あなたはそれほどユニークではありません。 ADHDのない人も含めて、多くの人がふるいにかけるのに苦労する日があります。 ADHDの成人は、特にあなたの欲求不満に関係する可能性があります。」
そして、あなたが最善を尽くしていることを思い出してください。何故ならあなたは。
