パニック発作を止める10の方法
パニック発作を経験したことのある人なら誰でも知っているように、あなたの気持ちに想像力はありません。私は、攻撃の最中に、死ぬことを何度も夫に説得しようとしました。私が知っている多くの人々は、心臓発作を起こしていると確信して緊急治療室に向かった。
生理学的症状は非常に深刻で現実的であるため、自分の心の一部に責任があるとは信じられません。 「不安」という言葉は、汗、レースの鼓動、そしてあなたが感じているものの純粋な恐怖に結びつくにはあまりにも不自然に思えます。
私が最も落ち込んで不安だった私の人生の時点で、子供が未就学児だったとき、私はパニック発作を起こした場合に備えて紙袋を持ち歩いていました。それは私の呼吸を安定させるのに役立つので、ジョー氏が彼らの「ブラックベルトスピリット」を使用して彼らの思考を制御するように彼らに言っていたので、私は彼らの空手練習中に過換気したり気絶したりしません。それ以来、私は、パニックを感じ始め、その痛みと恥ずかしい恥ずかしい場所に着く前に、私を落ち着かせるのを助けて、副交感神経系を刺激する他のテクニックを卒業しました。それらのいくつかはここにあります。
1.深呼吸する
ストレス反応を緩和し、私たちの「戦いまたは飛行、または私が死にかけている」という反応を止めるすべてのリラクゼーション技術は、深呼吸に基づいています。ゆっくりとした腹式呼吸のように単純な何かが私たちの神経系全体を落ち着かせる力にどれほど驚異的であるかを知りました。アセチルコリン、プロラクチン、バソプレシン、オキシトシンなどのさまざまな抗ストレス酵素や鎮静ホルモンを放出するため、迷惑神経を刺激することでパニックの真ん中にBFFを発生させることができます。別のブログでは、3つの基本的なアプローチについて説明します。コヒーレント呼吸、抵抗呼吸、呼吸移動です。しかし、実際に行う必要があるのは、6カウントまで息を吸い込み、6カウントまで息を吐き、呼吸を胸から横隔膜に移動することだけです。
2.顔に水をかける
冷たい水を顔にかけたときに、それがあなたの視点を変えることに気づいたことがありますか？研究によると、冷水面への浸水は、副交感神経系を刺激することで生理学的変化を生み出します。それは迷走神経（私たちの落ち着いた仲間）をすぐに覚醒させ、私たちの消化器系と免疫系を活性化しながら心拍数を下げます。どうやら私たちの眼球の後ろの領域は迷走神経を刺激する簡単で強力な軌跡です。
3.エプソムソルトバスに入る
あなたの眼球だけが水の治癒力から恩恵を受けるものではありません。時間があれば、全身をエプソム塩浴に浸すと、ストレス反応が逆転する可能性があります。エプソム塩は、マグネシウム、硫黄、および酸素を含むミネラル化合物です。温かいお風呂で使うと、マグネシウムが肌に吸収されやすくなり、落ち着きとくつろぎを与えます。ジャーナルの2012年の研究によると 神経薬理学、マグネシウム欠乏症は不安を誘発します。そのため、ミネラルは元のチル錠剤として知られています。
4.頭皮をマッサージする
研究によって人の生化学が明らかに変化することが研究で示されているので、気になるたびにマッサージを買う余裕があったらいいのにと思います。に発表された研究によると 神経科学の国際ジャーナル、マッサージ療法はコルチゾールレベルを31パーセントも減少させ、セロトニンを28パーセント増加させ、ドーパミンを31パーセント増加させました。
頭皮マッサージは、血液循環を脳に送り、頭と首の後ろの筋肉の緊張を和らげるので、特に有益です。練習といくつかのヒントで、自分に自分を与える方法を学ぶことができます。とても落ち着くので、ラベンダーのエッセンシャルオイルを少し使います。日本の大阪教育大学の研究によると、ラベンダーオイルは精神的ストレスを軽減し、注意力を高めます。
5.シェイク
このテクニックについては、私のブログでパニックを緩和する方法についてのアイデアを盛り込んだ10の方法で説明しました。動物が捕食者から逃げ出した後、彼らは、5人家族のほとんどが夕食であるのはどうであったかについて、仲間と知的会話をしません。いいえ、揺れます。アメリカンポップスターのテイラースウィフトが「シェイクイットオフ」で歌っているように、体を原始的な方法で動かすことは、首に掛かっている恐怖の縄を緩め、生き物のように前進するために私たちが持っている最高の神経学的運動です。誰も夕食を拒む。どこから始めればいいかわからない？瞑想の先生プラギト・ダブによるこの揺れる瞑想を試してみてください。
6.祈る
私は多くのパニック発作を通して私の道を祈りました。主に私は「神よ、これを終わらせてください！」という言葉を発しました。しかし、熟考から利益を得るために深い信仰を持っている必要はありません。 「平和」という言葉のような単純な言葉で何度も何度もマントラを唱えると、副交感神経系を刺激して落ち着かせることができます。
世界のほとんどの宗教は、瞑想の練習の一部として数珠を使用しています。 Hail Maryを何度も言うとき、ロザリオを押しながら数珠を動かすことは、私の心がどこかでまったく異なっていても、パニックに陥ったときに実行できる最高のアクティビティの1つであることがわかりました。私はロザリオと一緒に寝ます。それは私を落ち着かせます。
7.ウサギのポーズをとる
理想的には、呼吸が浅くなり、心が引き継がれるヨガのクラスに参加するのは素晴らしいことですが、締め切りが迫っていて、あなたと一緒に人生を過ごすふりをする自信のあるクールなママとしてそれを行うのは困難です。 5分で子供を迎えに行く必要があります。 1分間のプライバシーがある場合は、かかとの上に膝と足を合わせて和風に座っているうさぎポーズを試してください。後ろに手を伸ばし、手のひらを下にして両手でかかとをつかみます。胃を見ながら、顎を胸まで下げ、額が膝に触れ、頭のてっぺんが床に触れ、腰を空中に持ち上げるまで、胴をゆっくりとカールさせます。ウサギのポーズは首、肩、背中の緊張を和らげ、ストレスのほとんどを支えます。甲状腺と副甲状腺を圧迫し、血液を脳に移動させるため、うつ病や不安症の治療に特に適しています。
8.バイノーラルビートまたはウェーブを聴く
私の友人の何人かは、バイノーラルビートで低周波音と脳波同調を使用して気分に影響を与え、痛みを制御する技術を誓います。最近のいくつかの研究では、バイノーラルビートまたは聴覚療法の使用により、少なくとも白内障手術中の不安が大幅に軽減され、子供や青年のADHDの症状を緩和することさえできることが示されています。個人的には、海の波を聞くのが好きです。目を閉じて、自分がビーチで干潮と水の流れだけに集中していると想像すると、心臓の動悸を安定させて、準幸せな場所に行くことができます。パニックを引き起こしています。
9.手を温める
戦いや飛行の反応で肩と腰の緊張した領域に血液が供給されているため、ストレスがかかると手が冷たくなることをご存知ですか？私たちの手を温めると、ストレス反応が逆転し、副交感神経の弛緩が引き起こされます。いくつかの研究では、手の加温で血圧を下げることができると報告しています。私は明白なルートに行きます—熱いお茶を持っている、暖かいお風呂に座っているなど。しかし、あなたはまた、手を温める活動を視覚化することもできます—熱い火の前に座って、カバーの下でカーリングし、リラックスした雰囲気を生み出しますそのように応答も！
10.ダークチョコレートを食べる
これらすべてが大変すぎるように思われる場合、私が気に入っていただけると思う最後のテクニックが1つあります。それは、単にダークチョコレートをたくさん食べることです。 「ダークチョコレート」と書かれているハーシーのバーではありませんが、ココアよりもはるかに多くの砂糖が含まれています—少なくとも85パーセント以上のココアを使用してください。ダークチョコレートは、食品中のマグネシウム濃度が最も高いものの1つであり、1マスで327ミリグラム、つまり1日の価値の82％を占めます。先に言ったように、マグネシウムは私たちの心を落ち着かせる友人です。濃縮されている他の唯一の食品は、カボチャとカボチャの種です。ダークチョコレートには、セロトニンの前駆体として機能するアミノ酸であるトリプトファンと、気分を高める別の化合物であるテオブロミンも大量に含まれています。 Lindtの90％Cocoa EXCELLENCEバーの数平方を食べることは、紙の袋に息を吹き込むよりもはるかに楽しいことがわかりました。
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もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
