うつ病における罪悪感の克服
この本の中でボーチャードは、家を掃除しないことから子供たちにキャンディーを食べさせてしまうことから、心配しすぎて執筆で過度に率直になることまで、彼女が罪を犯したと感じる多くの事柄を列挙しています。そして、それは彼女がそのページをペンで書きながら書き下ろしたスニペットにすぎません。
うつ病もある場合、あなたもおそらくリストを持っています。そして、あなたもおそらく、罪悪感のかじり、頑固で重い重みに関連している可能性があります。
自己の疑いや自傷につながる可能性のある罪悪感です。ボーチャードにとって、罪悪感は不安感、優柔不断さ、さらには貧弱な決断を引き起こします。 「それは私の決断と私の会話を色付けし、私はいつも自分自身を二番目に推測しています。」
一部の研究では、うつ病の人が特に罪悪感を感じる理由を説明している場合があります。 2012年の研究では、うつ病のある人は、うつ病のない人と比べて罪悪感に対する反応が異なることがわかりました。研究に関するニュース記事によると：
調査官は、fMRIを使用して、大うつ病から1年以上寛解した後、うつ病にかかったことのない対照群の人々の脳をスキャンしました。どちらのグループも、親友に対して「けち」や「偉そう」など、ひどい行動をすることを想像するように求められました。その後、彼らの気持ちを研究チームに報告しました。
MRCクリニシャンサイエンティストフェローのザーン氏は、「スキャンにより、うつ病の病歴を持つ人々は、罪悪感や適切な行動に関する知識に関連する脳の領域を、うつ病になったことのない対照群ほど強く結び付けなかったことが明らかになりました」と語った。
「興味深いことに、この「デカップリング」は、うつ病になりがちな人が罪悪感や非難を感じた場合にのみ発生し、怒りを感じたり他人を非難したりする場合には発生しません。これは、罪悪感を感じるときの彼らの行動について正確に何が不適切であったかについての詳細へのアクセスの欠如を反映し、それによって彼らが責任を負わないものに罪悪感を拡張し、すべてに対して罪悪感を感じるかもしれません。」
心理学者で本の著者であるPsyDであるDeborah Serani氏は、うつ病は人の推論機能と問題解決機能を弱めると述べています。 うつ病との生活。 「このため、うつ病がアクティブでなかった場合に、自分が現実的に否定的に感じたり、罪悪感や、自分が本当に信じていないことに対して責任を感じたりする可能性があります。」
罪悪感から逃れるための5つのヒント
もちろん、罪悪感は、いくつかの迅速な修正で簡単に解消されるものではありません。しかし、あなたは自分の罪悪感をゆっくりと削ぎ落とすことができます。以下のヒントが役立つ場合があります。
1.体を動かします。
セラニによると、「身体を動かすと、コルチゾールが低下し、エンドルフィンの流れが増加し、感覚が覚醒します。」また、うつ病の人がより明確に考え、全体的に気分が良くなるのにも役立ちます。
2.考えを変える。
「罪悪感は、落ち込んでいる人を否定的な思考のサイクルに陥らせる可能性があります。それぞれの思考は、より深く、より希望のない思考の枠組みへと悪化していきます」とセラニは言いました。だからこそ、自分の考えに取り組むことが重要です。セラニは否定的な考えを肯定的な考えに修正するか、肯定的なイメージを使用することを提案しました。彼女は「これができる」、「明るくて、青い美しい水に浮かんでいる」などの例を挙げました。
3.罪のある考えは ない 事実。
ボーチャードは、彼女の罪悪感が単なる声であることを思い出させることは役に立ちます。 「 『ああ、罪悪感があります』と言ったら、私と罪悪感の間に少し距離を置くことができます。」
4.ユーモアを試す。
ボーチャードはまた、ユーモアが重さを軽くすることができるとわかります。たとえば、彼女は罪悪感を「私の「ミニバチカン」またはそのようなものと呼んでいます。私が持っているすべての抑うつ症状の中で、罪悪感はおそらく私を離れる最後になるだろうと医師が思い出させたとき、私はいつも笑います。」
5.視覚化してみてください。
に ブルーを超えて、 Borchardは、彼女のセラピストが推奨した視覚化手法について説明しています。ボーチャードは書いている：
「彼女は私が高速道路に沿って車を運転している自分を想像するように私に言いました。私がこれらの有罪の考えの1つを得るときはいつでも、私の車は調子が狂っています...それは右に引きずっています。だから私はプルオーバーして問題を評価します。調整が必要かどうかを確認します。何かを盗んだら、返さなければなりません。私が誰かを間違った場合、私は補償をする必要があります。その後、高速道路に合流します。
車がメインドライブから後退したいと思うたびに、 何かする必要がありますか？ そうでない場合は、車を道路に戻す必要があります。
うつ病を持つ多くの人々にとって、罪悪感は本当の頑固な症状です。それは事実を操作し、あなたの気分を悪化させます。しかし、罪悪感は永続的で圧倒的である可能性がありますが、管理および最小化することもできます。
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