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感情的な目標到達プロセスで立ち往生

ネガティブな思考のスパイラルに陥ったことはありませんか？それはまるで、あなたの心はまるで首に引っ掛かるだけで底に向かって思考が競争する漏斗のようなものです。漏斗から抜け出す方法を考えようとすればするほど、抜け道がないように見えるので、あなたはより苦しみます。

ネガティブな思考は圧倒的である可能性があり、注意しないと、それらは私たちの心に私たちが描く経路を作成します。残念ながら、考えが感情なしに起こることはめったにありません。ネガティブな考えに感情を加えるとき、私たちは解決への道を考えようとしますが、下に向かって螺旋を描くとき、解決は手の届かないようです。そんなにパニックになり始めました。

それはこのように見えるかもしれません。（図1）上部が広く、下部が狭くなっている漏斗を想像してください。考えてみて、 「今日は不機嫌です。」 さて、この考えを漏斗に入れてください。この考えは気になるが苦痛ではない。しかし、もっと気になる考えが続くとどうなりますか？ 「私は通常不機嫌ではありません。 多分私は不機嫌な人です。ああ…この気持ちが解消されればいいのに…」

私たちは自問します、 「なぜこの問題を解決できないのですか？これが私を感じさせる方法が好きではありません。この恐ろしい気持ちが消えてほしければいいのに！」 それだけです！どのように気持ちを遠ざけたいですか？それは不可能だ。感情は海の波のようなものです。彼らは自由に行き来します...私たちが気づくのに時間をかけない限り... 何対して起こっているなぜそれが起こっています。

私たちはこれを行うために、受容とコミットメント療法（ACT）が「観察する自己」と呼んでいるものを組み込みます。観察する自己はマインドフルネスの実践から来ており、不確実性によって引き起こされる不安を経験している今の瞬間に私たちを根拠づけています。観察することで、感覚を通して人生を体験することができます。気づいたように何私たちの中で起こっている、私たちはそれを分析しようとするのではなく、自分の経験を探求することによって思考プロセスを遅くします。自分の感情を探求するとき、私たちは新しい方法で自分の経験を受け入れます。

観察する自己を組み込む方法：

観察：不安な考えが存在する場合に観察します。気づきに気づくのは、風船が空に沿って移動するのを見ているようなものです。私たちは見ているだけです。
呼吸：深呼吸をして、ゆっくりと息を吐きます。これを1分間繰り返します。空気を取り込んだり放出したりするときに、胸がどのように上下するかに注目してください。呼吸を調節すると、思考プロセスが遅くなります。
注意を払う：あなたの体で起こっていることに注意を払います。私たちが単に考えている以上のものを経験しているので、不快感が発生します。これらの思考に伴う感情、身体感覚、衝動のための場所を作ります。

観察している人は本当に違いをもたらすことができますか？以下の例で、observing-selfを組み込んだじょうごメタファーに戻りましょう。（図2）

“今日は不機嫌です。」 私は不機嫌だと思っていることに気づいています。胃が不快に感じる。息を吸い込んだり外したりして…もう一度。この気持ちは、逃げることや、それを感じないようにするために何かをしたいと思っていることです。わかりました。この感覚に注意を払い、それをそこに置いておくとどうなるか見てみましょう。ゆっくりと息を吸い込んだり、感じたりしてください...感じにとどまってください...観察してください。何が行われているかに注意してください。うーん…興味深い。」

私たちはこの不快感の可能性を自分で観察できるようにしているので、漏斗で動けなくなるのを避けます。経験を追加したり、取り除いたりしないことで経験を観察し、思考プロセスを遅くします。思考、感情、体の感覚が発生するまで、私たちはまだ目標到達プロセスにいますが、私たちが経験している不確実性の中で、私たちがそれらに対処する方法には、心がいくらか明確になる余地があります。

次に不快感を感じるときは、何起こっている。あなたの状況を検証し、開放性と好奇心をもって経験を観察してください。観察する自己を取り入れながら練習することで、気になる瞬間をより効果的に処理する方法を学び、好きな人と一緒に好きなことをするために時間を費やすことができます。ある程度の練習は必要ですが、すぐにあなたはより良い、より強く、より自信のあるあなたを経験し始めます。