あなたが自分自身に絶対にひどいと感じたとき—定期的に
プリシラロドリゲスのクライアントは、彼らの悪い決断や過ちのために、適切に扱われたり、良い人生を送るに値しないと信じています。
これも信じますか？同じように感じますか？
自尊心の問題は差別されません。
彼らは「文化、人種、性別、性的指向、および社会経済学のすべての人口統計にわたって存在します」と、子供と10代の低い自尊心の扱いを専門とする公認の結婚および家族療法士であり登録された芸術療法士であるクックショーンコフ氏は言います。カリフォルニア州オークランドとバークレーの成人。
低い自尊心は、定期的に微妙に現れることがあります。 Cook-Shonkoff氏によると、たぶん、電話に応答するのを忘れるほどの小さなことで自分を殴ったのかもしれません。
時間の経過とともに、非難、批判、比較を積み重ね、自己嫌悪、絶望、罪悪感、恥をもたらす可能性があると彼女は説明した。
そして、あなたは何もないところで批判を見始めます。たとえば、上司の建設的なフィードバックを誤って解釈し、劣っていたり、解雇されたり、人生のどこにも行かないと思ったりする可能性があると、クックションコフ氏は語った。
あなたの低い自尊心は、おそらく深いルーツを持っています。
多分それはあなたにこのように考えるように教えたいくつかの有毒な関係や経験から生じたものです。たとえば、セクシュアルハラスメントのせいだとか、パートナーが彼または彼女の不貞は完全にあなたのせいだと確信していたかもしれませんと、彼女のプライベートプラクティスモダンウェルネスカウンセリングで関係、ストレス、不安を専門とするセラピストのプリシラロドリゲス、LMFTは言ったテキサス州サンアントニオで。
それともそれよりも前に進んでいるのかもしれません。
Cook-Shonkoffのクライアントの間で共通のスレッドは、彼らの低い自尊心は、彼らの自己価値が粉々になったり傷ついたりしたときの子供時代から生じているということです。子供は特に脆弱であるため、重要な声を内面化することがよくあります。まったく非難されているかもしれない声-何か問題ですか？！あんた、バカね！—または微妙な方法での恥—なぜそれをしなかったのですか？あなたはもっとよく知っているべきでした。私はあなたを信頼できると思いました、 クック・ションコフ氏は言った。
「これらの声は、より具体的な信念に固まり、時間の経過とともに牽引力を獲得し、徐々に個人の中心的なアイデンティティと精神に身を包み込み、成人期を通じて彼らと一緒に旅行することができます。」
これらの声や信念に挑戦しない場合、それらは自己破壊的なスクリプトのすべてを消費し、キックスタートサイクルになります、と彼女は言った。
ありがたいことに、これらの深く信じられている信念に挑戦して変更することができ、気分を良くするために他のことをすることができます。以下では、ロドリゲスとクックションコフがいくつかの方法を共有しました。
あなたの内なる批評家が話すとき注意してください。 Cook-Shonkoffは、この声にラベルを付けること、好奇心をそそり、それがどこから来たのかを探り、それから離れようとすることの重要性を強調しました。なぜなら "それ あなたではない。」
思いやりのあるリフレームを作成します。それらの批判的で残酷なコメントを再構成すると、ひどい声や信念に欠けてしまうため、もはや真実で緊急かつ重要であるとは感じられなくなります。クック・ションコフ氏によると、彼らはもはやそれほど重くはありません。
彼女はこれらの例を共有しました：
- 「私は哀れです。私は自分の人生で何もすることができないように思えます」となる可能性があります：「私はこの数年で多くを経験しました、そしてそれは簡単ではありませんでした。」
- 「私には何か問題があります」は次のようになる可能性があります。「私は自分自身に辛いことができますが、私は良い人であり、私には何も問題がないことを覚えておくことは重要です。」
- 「私たちの関係はめちゃくちゃで、それはすべて私のせいです」となる可能性があります。「私はこの関係の中で自分の役割を引き受けたいと思っていますが、関係には2つ必要です。それは私だけではありません。」
Cook-Shonkoff氏は、この慣行について考えるもう1つの方法は、「中間の「灰色」の空間を発達させることで白黒思考に挑戦すること」であると指摘しました。
気分を良くすることに焦点を当てます。 「あなたがあなた自身について気分を良くするものを特定してください」とクック・ションコフは言いました。これは特定の資質や趣味かもしれません。特定の人と付き合っているかもしれません。 Cook-Shonkoffは読者にあなた自身の個人化されたリストを作成するように勧めました。たとえば、そのリストには、絵画からヨガの練習まですべてが含まれる場合があります。
同様に、ロドリゲスは、公園を歩き回ったり、新しいレストランを試したり、面白い映画を見たりするなど、信頼できる人と一緒にお気に入りのアクティビティをすることを提案しました。
感謝の日記を始める。これは、あなたの人生の中で何が素晴らしく、意味のあるものに再び焦点を合わせるのに役立ちます。そしてそれは「否定的に考えることから離れることの精神的なトレーニング活動です」とロドリゲスは言いました。インスピレーションが必要な場合は、落胆したときに感謝の気持ちを実践する方法を次に示します。
あなたが誰であるかの視覚的なリマインダーを作成します。 Cook-Shonkoffは、クライアントを招待して、アイデンティティコラージュまたはビジョンボードを作成して、彼らが誰であるか、何を表すか、そして何が重要かを毎日思い出させます。これは「あなたの自己感覚を高めるのに役立ちます。」
小さな目標を設定します。ロドリゲス氏によると、小さな目標を達成することで、達成感と能力を感じることができます。また、あなたに力を与え、大きな変化を生み出すことができることを思い出させます。あなたもパワフルだから。あなたの目標は、朝の瞑想からクローゼットの片付けまで、医師の予約をとってブログの投稿を書くことまで何でもかまいません。
意味のあるトークンを携帯してください。 「何らかの形であなたの自己価値を思い出させる物、写真、引用、または手紙を持ち歩きましょう」とクック・ションコフは言った。あなたが厳しい状況や脆弱な状況に陥ろうとしているとき、彼女はこのオブジェクトで少し時間を取って自信を高めることを提案しました。
誠実なサポートを見つけてください。 「あなたは一人ではないことを忘れないでください」とクック・ションコフは言った。彼女が聞いて、尊敬されて、理解されたと感じるのを助ける個人に手を差し伸べると、彼女は言いました。これは、愛する人、セラピスト、またはコミュニティのメンバーと話すことを意味するかもしれません。それは、志を同じくする人々とサポートグループに参加することを意味するかもしれません。
自分についてひどいと感じるとき、あなたは永遠にこのように感じると思います。それは悲しみがあなたの肌の永久的な部分のように感じるからです。しかし、そうではありませんし、必要もありません。小さな一歩を踏み出して重要な信念を特定し、思いやりのある視点を取り入れ、他の役立つ習慣を取り入れることで、絶対に気分が良くなります。
これらのステップがあまりにも難しいと感じたり、効果がないように思われる場合は、セラピストに相談することを検討してください。
