世界・オブ・心理学ブログ

待たなければならないときの対応—心配するのをやめられない

私たちが待たなければならないときはいつでも、私たちの多くは緊張します。非常に神経質。私たちの心は悲惨なシナリオとあらゆる種類のwhat-ifで満たされています。

結果が否定的な場合はどうなりますか？それともポジティブ？決勝に失敗した場合はどうなりますか？バーに失敗した場合はどうなりますか？再び？この結婚は最終的に、そして正式に、いつ終わるのでしょうか？

私たちは仕事に集中しようとしますが、否定的な考えは狼の群れのように私たちを取り囲みます。私たちはリラックスしようとしますが、緊張しすぎて緊張します。答えが欲しい。しかし、代わりに待つ必要があります。そして待って。

私たちの生活の多くの状況には、私たちの不安を引き起こす可能性のある待機期間があります。キャロリンフェレイラのクライアントは、MRIの結果から、愛する人の回復、離婚の確定、亡くなった親の財産の解決まで、すべてを待つ間、不安を経験しました。

心配は私たちの戦いや飛行の反応を引き起こす可能性があります。「このシステムを1日または1週間に数回アクティブにすることは、感情的および肉体的に消耗する可能性があります」私たちが定期的に戦闘モードにいる場合、不眠症、腹痛、血圧上昇につながる可能性があると彼女は述べた。

心配も無益です。「心配することは恐ろしいことを除いて何も成し遂げません」と不安とストレス軽減を専門とするニューヨーク市の心理療法士であるLMHCのAlyssa Mairanzは言いました。

しかし、おそらく心配はあまり役に立たないことを知っています。そして、あなたはおそらくそれがあなたの健康を害するだけであることを知っています。しかし、おそらく止めることもできません。以下に、フェレイラとマイランツは、あなたが待つ間の心配を減らすための7つの提案を共有しました。

感覚を刺激する

「感覚を活性化すると生物学的および化学的反応が変化し、それによって激しい感情的な感情が減少することが研究によって示されています」とマイランツ氏は語った。（詳しくはこちらをご覧ください。）彼女が試すことができる刺激のこれらの例を共有しました：顔に冷たい水をかけます。非常に熱いお風呂に入る。塩辛いものや酸っぱいものを食べてください。激しい有酸素運動を行う。体のさまざまな部分を握り締め、解放します。たとえば、「拳をきつく締め、数秒間押してから離します。」

健康的な気晴らしを選ぶ

マイランツ氏は、絵を描く、テレビを見る、本を読む、音楽を聴くなど、行うアクティビティを選びます。「[M]選択した活動に集中するように意識的に努力し、考えがさまようことのないようにしてください。」

深呼吸する

これはマイランツが深呼吸を実践するためのお気に入りの方法です（そしてそれは非常にシンプルです）。目を閉じて快適な姿勢で座ってください。吸い込んで5まで数え、それから吐き出す。必要なだけ繰り返します。いつでもあなたの呼吸が利用可能であることを覚えておいてください。気分が悪いかもしれませんが、深呼吸が1つでも効果があります。

役立つ言葉を暗唱する

マイランツは、あなたが自分自身に伝えることができるマントラまたは励ましの言葉を思いつくことを提案しました。彼女はこれらの例を共有しました：

私は強くて勇気があり、これを乗り越えることができます。

私は立派で十分です。

私は自分と自分の能力を信じています。

私は自分の気持ちを担当していて、今日は落ち着いてリラックスできるようにしています。

私は当然です。

フェレイラは、彼女のクライアントがセレニティプレイヤーを朗読するのに安らぎを感じていると述べました：「神様、私に変えられないものを受け入れるためのセレニティ、私にできることを変える勇気、そして違いを知る知恵をください。」

ダライラマからのこの引用は、フェレイラが彼女自身の不安を和らげるのに役立ちます：「痛みや苦しみの恐れがある場合、あなたはそれについて何ができるかどうかを調べるべきです。可能であれば、心配する必要はありません。何もできなければ、心配する必要もありません。」

この自己思いやりの練習をしてください

フェレイラは、自己思いやりの研究者であるクリスティンネフのクライアントと一緒にこのテクニックを使用しています。手を心臓や胃の上に置くか、顔をすくいます。「これは苦しみの瞬間です」と言ってストレスの多い状況を認めます。次に、「誰もが苦しんでいる」と言います。これは、あなたが経験していることを正常化するのに役立ちます。最後に、「私は平和であってもいいですか」または「[あなた]のために機能する、「幸せ」、「穏やか」、「安全」などの同様の心地よい言葉」と言います。

マインドフルな生活を送る

マイランツによると、「現在に集中することは不安を管理するための鍵です」。マインドフルネスを日常的に実践することで、不安が生じた瞬間に備えることができ、私たちの回復力が高まります。

1つの戦略は、タスクに十分な注意を払うことです。「たとえば、料理をしている場合、手がスポンジに触れている感じ、石鹸のにおいに気づく、水が各皿に当たるときの音に集中するなど」

あなたの人生に従事し続ける

時々、フェレイラのクライアントは、自分の答えが出るまで自分の人生を延期する必要があると考えています。「私たちが心配している、怖がっている、または心配しているときに非表示にしたいのは当然ですが、孤立は恐ろしい考えにつながります。それだけで不安や孤独を感じるだけです。

「すでにやっていることをやめないでください」とフェレイラは言った。「教会に行く、ジムに行く、ヨガに行く、好きな人とやりたいことをやり続ける」。結果や結果が何であれ、あなたが待っている間に甘い瞬間を楽しんで後悔することはほとんどありません。

待つのは難しいです。それはコントロールを放棄することを意味します。それは不確実に生きることを意味します。しかし、その力は非常に強力ですが、心配は私たちの唯一の選択肢ではありません。これらの7つの戦略を試してください。本当にあなたをサポートするものを見つけましょう。