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うつ病への対処：否定的な考えや感情に心を向ける

これは聞き覚えがありますか？

このように感じたくありません。気になるときは、自分がコントロールできる方法について考え始めます。多くの小さなことが最近私を悩ませてきました。それは私に彼らを私に悩ませさせただけで自分自身を怒らせます。私が違っていたらなあ。動揺すると、自分が間違ったことを考え始めます。私の何が悪いのかについて。

これらはすべて嫌悪感の例です。「嫌悪は、私たちが不快に感じるものを回避、脱出、排除、麻痺、または破壊する動機です」と著者のJohn Teasdale、Mark Williams、およびZindel Segalは述べています。 マインドフルウェイワークブック：うつ病と感情的苦痛から自分を解放するための8週間のプログラム。

嫌悪はかつて命を救うものでした。著者によると、それは剣歯虎、人間の敵、森林火災などの外部の危険から私たちを保護しました。しかし、今日、「危険」は私たちの中にあるので、嫌悪感は問題です。危険は私たちの否定的な考えと感情です。

嫌悪は私たちを否定的な感情に巻き込ませ、うつ病を永続させます。落ち込んでいる考えや感情を押しのけようとすればするほど、彼らは押し戻すのが難しくなります。そして、私たちはただ「疲れ果てて、これまで以上に不愉快な気持ちを生み出すことになる」と彼らは書いている。

しかし、あなたは自分の感情を避けたり切り離したりする習慣を学ぶことができません。

落ち込んだ考えと感情

うつ病に苦しんでいるとき、あなたはあなた自身とあなたの人生について恐ろしいと感じます。あなたが考えるかもしれません：私はそのような敗者です。私はとても弱いです。私は失敗です。私の人生はめちゃくちゃです。何も終わらない。何も気分が悪くなった。私は無価値です。私、めんどくさがりだから。

しかし、あなたの考えがこれらの「事実」を伝えているとしても、それらは何でもありません。これらの思考と否定的な状態はうつ病の症状です。それらは決して現実の反映や想定された不適切さの兆候ではありません。これが病気うつ病の話。そうではない 君は。

著者によると、「彼らが本当に何であるかについて私たちの否定的な心の状態を見ることができれば、私たちはそれらを個人的に少なくすることができ、嫌悪感を抑えて反応し、心の状態を可能にする方法で行動する機会があります私たちをさらに深く立ち往生させるのではなく、合格します。」

嫌悪感を認識する

著者によると、嫌悪感は人によって異なります。しかし、それには2つのことが含まれる傾向があります。たとえば、自分が感じていることを感じたくない、自分が思っている人になりたくないなど、違うことをしたいということです。そして、緊張、握り締められた手、額の緊張など、身体の感覚のパターン。

それは、作者があなたの「嫌悪サイン」と呼ぶ嫌悪のあなた自身のパターンを認識するのに役立ちます。それは単に嫌悪感が存在するときに経験する体の感覚です。

彼らは自分自身に尋ねることを提案します：「嫌悪はどのように感じますか？体内でどこでどのように体験しますか？それはあなたの思考にどのような影響を与えますか？」

嫌悪感が発生したときに注意してください。ラベルを付けることもできます。「これは嫌悪感です。」自分に怒らないようにしてください。むしろ、単に嫌悪がどのように現れるかに気づき、探求するだけです。

感情に向かって移動

「肉体的不快感は、感情的不快感を含め、あらゆる種類の望ましくない経験とより巧みに関係する方法を学ぶ素晴らしい機会を提供します」と著者らは書いています。

不快感を感じていることに気付いたら、不快感が最も強い体の部分に意図的に注意を向けます。

次に、好奇心を持って、感覚を探ります。感覚はどのように感じますか？感覚は時間とともに変化しますか？強度は異なりますか？

著者は、自分が何を感じているかを考えるのではなく、感覚を直接体験することを勧めています。また、強烈な場所に呼吸を試みることもできます。

不快感に向かって直接移動すると、離れて移動し、切断して回避するという自動傾向が逆転します。

マインドフルウォーキング

嫌悪はあなたをあなたの体と現在の瞬間から遠ざけます。マインドフルウォーキングは、あなたが戻るのに役立ちます。著者によると、「マインドフルウォーキングでは、歩いていること、歩いていることを知っていること、歩いていることを感じていること、すべてのステップで完全に存在していること、目的地なしで自分のために歩くこと」

重要なのは、単に歩く感覚に集中することです。彼らはこれらのステップを提案します：