自宅で仕事をするときにADHDを管理する5つの方法
集中できませんか？自宅で立ち往生しているときにADHDに対処する方法は次のとおりです。
ADHDとの生活は毎日の苦労です。社会的距離を置き、家で仕事をし、ほとんどの時間内に留まるようにすると、システム、戦略、セルフケアの実践のほとんどまたはすべてが取り除かれたように感じるでしょう。
これらの必需品をあなたの人生にいつ組み込むことができるかについて、本当の確信がないように感じるかもしれません。
まあ、ADHDと一緒に暮らしているセラピストとして、あなたの痛みを感じます。
この不確実な時期を乗り越えていく中で、生活を楽にするヒントがいくつかあります。
家で仕事をするのは初めてです。どこへ行くにも、服を着る本当の理由も、一貫した構造もない、または期限が迫っているので、うつ病のうさぎの穴に私を送ることができます。
私にとって、それは、あるタスクから別のタスクへと移動する絶え間ない推進のように感じられます。歯を磨くような小さなことでさえ、「なぜわざわざ？」と私に尋ねることで終わります。差し迫った理由がなければ、意味がありません。
アクティベーションに苦労しています。始めるのはいつも私にとって難しいです。
目を覚ますことはできません。コーヒー、1時間以上続くテレビ番組、そして覚醒剤が必要です。
どこかにいる必要がある場合は、朝の起動ルーチンを実行できる時間に起きます。しかし、行き場がなければ、その時間は4時間に変わる可能性があります。それで私の一日の半分がなくなった、そして私はもう一度やり直したい何かを延期した。
これが私のネガティブなセルフトークが忍び寄り、うつ病のうさぎの穴をさらに下っていくところです。
仕事の時間と自宅での責任を切り離すことができないときに不安が生じます。家の掃除のように、子供、動物、薬の詰め替え、食事の計画などの予約をします。すべてが1つのスペースにあるためです。
私のように注意力がないと苦労している場合は、脳が環境をスキャンしているため、重要ではないものを除外できないことがわかります。したがって、すべてが等しく重要で緊急性が同じです。
私の脳はすべてを見ているので、私の体は身体的な不安反応で反応します。私はすぐに圧倒され、麻痺し、シャットダウンしました。どこから始めればいいのかわかりません。だから先延ばしにしていると、さらに不安になります。
まあ、あなたはあなたの脳がどのように機能するか知っています。そのため、これらのシステム、戦略、セルフケアの実践をすべて整えました。
不確実なスケジュールでADHDに対処し、それでも生産性を維持できる5つの方法を次に示します。
1.変化に適応する方法を学びます。
このトピックに関する良い本は 誰が私のチーズを動かしたのですか？ Spensor Johnson、MD。
これは変化についての短い本です。ジョンソン博士は、あなたが変化にどのように反応するか、または反応しないかに応じて、何が起こり得るかについての面白いシナリオを作成する素晴らしい仕事をしていると思います。
知的理解と感情的理解は必ずしも密接に関係しているわけではありません。特に変更を選択しない場合！
今のところ、あなたのコントロールの範囲外です。そして正直に言うと、多くのことが常にあなたの手に負えなくなってきました。
それでも、常に選択肢があります。これらのシナリオであなたがどのように反応するか、そしてどのように反応することを学ぶことができるかを学ぶことは、あなたにあなたの人生における力の感覚を与えるのに役立ちます。
この本は、自分自身の時間と自分のやり方で自分をリセットしたい方法について考えるための洞察とスペースを提供します。
成人におけるADHDの一般的だが見過ごされがちな症状
2.生産性のために「ポモドーロ法」を使用します。
この手法により、生産性が大幅に向上します。 5分の休憩で区切られた、25〜30分の労働時間に焦点を当てることで機能します。
タスクを選択し、作業セッション中にその1つのタスクに集中します。休憩を入れて25分または30分のセグメントで作業することを考えると、それ自体で作業を考えるよりも、脳を活性化する方がはるかに簡単です。
必要なプロジェクトを分割することで、より多くの作業を完了できます。どの時間の増分が最適かを自分で決めることができます。
遷移を覚えておいてください。 30分間作業している場合は、移行を可能にするためにタイマーを27分に設定してください。
移行は、ADHDで管理するのが最も難しいものの1つになる可能性があります。
3.自分の自然なエネルギーの流れに取り組みます。
歯を磨く前に快適なベッドからまっすぐに仕事をするほうがいいと感じた場合は、それを行ってください。あなたはあなたの歯を磨くために朝の別の時間を見つけることができます。多分あなたの5分の休憩の一つで。
あなたの体と心が休憩したい場合は、休憩します。これは本当の昼休みをとり、Netflixでショーを見る機会かもしれません。時間にとらわれず、シリーズ全体を見ることに注意してください。
見続けることで、キッチンの掃除や洗濯をしているときに必要な刺激が得られるなら、それを試してください。しかし、テレビが邪魔になる場合は、集中力を高めるために何か他のものを使用する必要があります。
「考えない」ことを必要とするすべてのものは面白いですが、面白くないので実行するのが最も難しいですか。
ADHDの人々だけが理解する苦労
4.エクササイズでクリエイティブに。
YouTubeまたはOnDemandには、すばらしい無料のトレーニングビデオがいくつかあります。彼らはまた、わずか10〜15分です。これは、あなたがそれらを望んでいるかどうかを確認するための素晴らしい方法です。
あなたの体に耳を傾けます。体が散歩したいだけなら、散歩してください。あなたがヨガのように感じたら、ヨガをしてください。ジムで慣れているのと同じ激しいトレーニングを思いつく必要はありません。
運動はADHDの脳にとって非常に重要ですが、楽しいことにもなっています。そうでない場合は、実行しない可能性が高くなります。
ADHDや集中力に問題のない人でさえ、悲惨なように聞こえる運動ルーチンをたどるのに苦労するでしょう。
5.自己思いやりを実践する。
これが最も重要なヒントだと思います。世界中で起こっていることは誰にとっても難しいことですが、特に困難な場合や、ADHDの人が自宅から離れていて、家にいる間も責任を持って仕事をしている場合はなおさらです。すべてではないかもしれませんが、たくさんあります。
自己同情を実践することの背後にある考えは、人生は現在難しいことを故意に自分に認め、判断せずに、自分を批判したり、自分の気持ちを過剰に特定したりすることです。
あなたは自分の気持ちではないからです。そして、あなたの気持ちはあなただけではありません。
毎日親切にしてください。あなたの強みとあなたにとって本当に重要なことに集中してください。すべてのものと同様に、これも通過します。
このゲスト記事は、YourTango.comで最初に公開されました：在宅勤務時にADHDに対処するための5つの戦略。
写真：picjumboのViktor Hanacek。
