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運動が腰痛に与える影響

多くの運動様式が腰痛に良いと宣伝されていますが、マイケル・C・ジェラシ・ジュニア、MD、PTは、北米脊椎学会でのプレゼンテーションで脊椎に最適な運動を決定するために現在の証拠を詳しく調べました。イリノイ州シカゴでの第34回年次総会。明確な勝者は、フリーウェイトを使用したウォーキングと筋力トレーニングです。

腕を振りながら歩くことは、ほとんどの人にとって良い運動オプションです。 写真ソース：iStock.com。

Geraci博士は、ニューヨーク州立大学（SUNY）のバッファローにある物理医学とリハビリテーションの臨床准教授であり、イーストランディングにあるミシガン州立大学のオステオパシー医学部です。彼は、ニューヨーク州ウィリアムズビルのGeraci Spine and Sports Medicineで個人開業しています。

レジスタンストレーニングは、加齢に伴う筋肉の損失を防ぎます

有酸素運動が心血管の健康に及ぼす影響は患者と医療提供者の両方でよく知られていますが、骨量減少（例：骨減少症、骨粗しょう症）および筋肉量/筋力の進行性損失（すなわち、、サルコペニア）はあまり理解されていない可能性があります。 ¹サルコペニアは30歳で始まり、成人は骨格筋の0.5％から1％を毎年失い、70歳まで筋肉の喪失率が2倍になり、Geraci博士は説明しました。したがって、30歳から70歳まで、平均的な人は筋肉量の最大40％を失います。 ²

Geraci博士によると、レジスタンストレーニングはサルコペニアを防ぐための鍵であり、30歳から70歳までの筋肉喪失率をわずか5％に低下させるだけです。 ²レジスタンストレーニングは、重力に逆らって体重を働かせることにより、筋力と筋肉量を高めるのに役立ちます。対照的に、歩く、走る、自転車に乗る、水泳はサルコペニアの予防に効果的ではありません。 90代の虚弱な施設に収容された患者の研究では、高抵抗のウェイトトレーニングにより、強度がほぼ175％増加し、機能的可動性が改善されました。 ³

さらに、レジスタンストレーニングには、バランスの改善と転倒の防止という利点があります。バランスを改善するためには、「まず基礎を正しく整える必要があり、それが強度を改善している」とGeraci博士は述べた。

有酸素およびレジスタンストレーニングの一般的な運動ガイドライン。 出典米国保健福祉省。

筋力トレーニングは骨密度を高める

レジスタンストレーニングは、骨塩密度を高め、骨減少症と骨粗鬆症を予防するのにも役立ちます。たとえば、Geraci博士は、50回の垂直ジャンプ（平均身長、8.5 cmまたは約3.5インチ）を行った閉経前の女性は、5か月後に骨ミネラル密度が3％から4％増加したことを示す研究を指摘しました。少なくともビスホスホネート治療の効果と同等。 ⁴対照的に、これらの効果は、同じ垂直ジャンプのプロトコルの12か月後の閉経後の女性では見られませんでした。サージェントジャンプと呼ばれることもある垂直ジャンプでは、腕と脚の両方を使用して上方にジャンプします。

シーテッドウェイトマシンよりもフリーウェイトを選択する

腰痛のある患者は、着座式体重計よりも自由体重を選択する必要があります。フリーウェイトは、マシンよりもフリーウェイトの方が強度が140％増加するという研究で実証されているように、より高い負荷を提供します。 ⁵たとえば、スクワットとバーベルを座ったレッグプレスと比較すると、スクワットはテストステロンの50％増加と成長ホルモンの3倍の増加に関連しています。どちらも筋肉の構築と体脂肪の燃焼の原因です。 ⁵さらに、一部の専門家は着座式脚プレス機が椎間板ヘルニアのリスクを高めると考えている、とGeraci博士は指摘した。

持久力エクササイズは脊椎を保護する可能性があります

「持久力は脊椎の強さよりも少し重要ですが、両方とも重要です」とGeraci博士は言いました。研究では、平均的な患者が45秒間サイドブリッジを保持できない場合、またはうつ伏せの板を55秒間保持できない場合に機能障害が存在することが示唆されています。 ⁶

サイドブリッジエクササイズの例。 写真ソース：iStock.com。

4つのNHLチーム（McGill、未発表データ）を含む研究では、両側に70秒間サイドブリッジを保持できるプレーヤーは、スポーツヘルニアがなく、腰、膝、足首の腰痛や怪我が少ないことがわかりました。したがって、持久力はいくらか保護的である、とGeraci博士は述べた。「多くのNFLチームは現在、練習とゲームの前に、マックギルのビッグスリー（バードドッグ、サイドブリッジまたはサイドプランク、修正されたカールアップ）を使用しています」とGeraci博士は説明しました。 ⁷

バードドッグ運動の例。 写真ソース：iStock.com。

ウォーキングは腰痛のベストエクササイズの一つです

「ウォーキングは依然として最高のエクササイズの1つです」とGeraci博士は言いました。彼は、腕と脚が異なる方向に動くとき、椎間板の環状線維（椎間板の堅い外壁）が安定するので、患者は歩行時に往復歩行を使用して肩から腕を動かすように指示されるべきだと強調しました。さらに、歩行は活発に行われるのが最も効果的であり、これにより背骨にかかる負荷が軽減されます。

急性腰痛の場合、Geraci博士は、次のスケジュールを使用して週5日歩くことを提案しました。朝30分、昼食20分、夕方30分。

背骨に悪いのですか？

「ランナーの腰椎椎間板に背痛や摩耗の大きな発生はありません」と、ゲラチ博士は言いました。ただし、ランニングは歩行と比較して腰椎椎間板のストレスを2倍に増加させるため、急性椎間板ヘルニアの患者にはランニングを推奨しません。バスケットボールや他のスポーツなどのジャンプは、歩行に比べて腰椎椎間板に5倍のストレスを与えます。

水泳には、腰痛に対する既知の利点はありません。男性のスイマーは、すべての男性アスリートの中で最低の骨密度を持っています。さらに、スイマーで肩の問題に次いで2番目に多い傷害は、腰痛です。対照的に、ケトルベルとダンベルを運ぶ水の中を歩くことは有益です。

注意： 運動またはストレッチプログラムを開始する前に、まず医師に相談してください。

サイクリングは椎間板圧を増加させる

サイクリングは有酸素運動としては優れていますが、Geraci博士はサイクリングが脊椎の骨密度を低下させる可能性があると指摘していますが、股関節ではそうではありません。さらに、サイクリング中の着席前傾姿勢により、腰椎の椎間板圧が増加します。

ヨガとピラティス：腰痛の長所と短所

ヨガには、コア強度の改善、末梢（膝など）関節の柔軟性、呼吸、マインドフルネス、バランスの面で多くの利点があります。ヨガとピラティスの両方には、仰向けのプランク（脚の持ち上げや揺れのバリエーションを含む）、バリエーションのあるサイドブリッジ/プランク、バードドッグ、キャットカウなど、脊椎に有益なエクササイズが含まれています、とGeraci博士は指摘しました。

傾向のある板運動の例。 写真ソース：iStock.com。

ただし 、背骨の過度の屈曲（前方および/または後方の曲げ）または回転（ねじれの動き）を伴う姿勢は、腰痛のリスクを高める可能性があります（下の表を参照）。非特異的な腰痛と慢性腰痛の場合を除いて、ヨガが脊椎に有益であるという明確な証拠はありません、と彼は言いました。

テーブル：腰痛を悪化させるかもしれないヨガおよびピラティスの位置。 出典：Geraci MC。 解体された一般的な運動方法。 イリノイ州シカゴの北米脊椎学会第34回年次総会で発表。 2019年9月25日。

全般的なストレッチングは、腰、膝、足首、および距骨下（足）の第一中足指節（足の親指）関節にとって重要ですが、腰痛の柔軟性が腰痛から保護するのに有益であることを示す研究はありません。

バランスと脳の健康

1, 400人の成人（平均年齢、67歳）が関与する姿勢の不安定性の研究では、参加者は最大60秒間、片足で2回立つように試みられました。 ⁸すべての患者は脳MRIも受けました。分析では、片足で20秒間立ち上がれなかった参加者は、脳卒中、認知症、パーキンソン病に関連する脳小血管疾患（cSVD）のリスクが高いことが示された、とGeraci博士は述べた。実際、姿勢の不安定性の頻度とcSVDの重症度の間には線形または直線の関係が見られました。

方向選好運動は結果を改善する

方向性嗜好（DP）運動は、痛みを軽減し、運動を改善するために、機械的負荷戦略（MLS）を使用して、腰痛と症状を移動または集中化します。 MLSには、特定の動きの繰り返しや特定の姿勢の保持が含まれます。 ⁹

Geraci博士によると、DPエクササイズは、急性および慢性の両方、ならびに根性（例、脚の痛み）および軸方向の腰痛に有益です。軸方向の腰痛は、姿勢不良に関連する筋肉ストレスによって引き起こされる可能性のある機械的腰痛と呼ばれる場合があります。特に、過伸展（通常の限界を超えて背部を伸ばしたり伸ばしたりする）は腰椎椎間板の水分補給に役立ち、30分ごとに座った姿勢から立ち上がることと組み合わせると最良になるかもしれないとDr. Geraciは指摘した。 ¹⁰

「多くの患者がわずか2週間で回復を示します」とGeraci博士は言いました。「方向選好運動は、結果を7倍改善し、椎間板ヘルニアの外科的修復の必要性を最大50％減らすことができます」とGeraci博士は言いました。

結論

Geraci博士は、障害の軽減と腰痛の予防のための最良の運動には、歩行、橋、厚板、バードドッグ、および筋肉の高い活性化と脊椎への低負荷を可能にする修正カールアップが含まれると結論付けました。フリーウェイトでの筋力トレーニングも不可欠であり、患者は日常的にスクワット、ランジ、リフト、プッシュ、プル、キャリーを行う必要があります。

注意： 運動またはストレッチプログラムを開始する前に、まず医師に相談してください。

開示
Geraci博士は、関連する財務情報を開示していません。

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ソース
Geraci MC。解体された一般的な運動方法。発表：北米脊椎学会第34回年次総会、シカゴ。 IL。 2019年9月25日。

参照資料
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