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瞬間に激しい感情を管理する方法

多分それはあなたを引き立たせた議論だった。多分それは悪いパフォーマンスレビュー、フェンダーベンダー、あなたの同僚からの皮肉な発言、または一連のストレスの多い出来事でした。

そして、あなたは怒りに満ちた自分を見つけます。または、あなたは心が痛むか壊滅的です。または、深い恥の感覚を感じます。

あなたの心はどんどん速く動いています。あなたの手のひらはぬるぬるしています。顔が熱くなっています。あなたの耳は燃えています。あなたは信じられないほど不快に感じます。そして、あなたはあなたの体から飛び出したいと思います。

感情が激しい場合、感情の扱い方を知るのは難しい場合があります。結局のところ、私たちのほとんどはこのスキルを教えられていませんでした。ありがたいことに、それはです年齢や過去の経験に関係なく、習得できるスキル。

洞察のために、私たちはライセンスされた臨床ソーシャルワーカーであり、最新の本を含む18のセルフヘルプブックとワークブックの著者であるLCSWのLisa M. Schabに話を移しました。 ここにあなたの気持ちを入れてください：激しい感情を持つティーンのための創造的なDBTジャーナル。以下では、Schabが現時点での激しい感情を管理するための実用的な戦略をいくつか紹介しました。

意識的に息を一呼吸。深呼吸を1度行うだけで、「筋肉が弛緩し、飛び出したばかりの化学物質を放散し始めることができます」とSchab氏は述べています。それはまたあなたの脳に酸素を届けると彼女は言った。「これは私たちが明確に考えるのを助け、私たちがどのように進むかについて健全で合理的な選択をすることができます。」

これらの4つのステップを練習します。シャブは定期的に以下の「気持ちのプラン」をクライアントに教えています。

あなたの気持ちに名前を付けてください。ここでは非常に具体的にしてください。 私は怒っています。本当にがっかりです。私は心配している。私は恥ずかしい。私は屈辱的で恥ずかしいと感じます。
この気持ちを受け入れます。どんな感情が起こっても感じても大丈夫だと自分に言い聞かせてください。「私たちは私たちのすべての感情を体験する権利を持っています」とシャブは言った。
安全にこの気持ちを表現してください。これは、自分自身や他人を傷つけていないことを確認することを意味します。あなたはこの感情について話したり書いたりするかもしれません。絵を描いたり、走ったり、歌ったり、踊ったり、ピアノを弾いたりします。
気をつけて。現時点で何が必要ですか？彼女は泣いたり、散歩したり、ばかげたビデオを見たり、裏を這ったりする必要があるかもしれないと彼女は言った。もちろん、特定の戦略は、あなたがどこにいるか、どれだけの時間があるかに依存しますが、どちらにしても、自分を落ち着かせる健康的なものを見つけることができます。

トリガー思考をターゲットにします。まず、あなたの激しい感情を引き起こした思考を特定します。シャブによると、これらは一般的なものです：「ああ、これは処理できません！」 "これは酷い！" 「これはたまらない。」「これはとても不公平です。」「これは起こり得る最悪の事態です！」

次に、この考えで何をしたいかを特定します。あなたはそれを疑問視するかもしれません、それを手放すことに決めるかもしれません、またはそれをより正確にするためにそれを修正するかもしれないと彼女は言いました。たとえば、「これはたまらない」と繰り返し言うのではなく、「これはとても難しいです。しかし、私はそれを乗り越えます」または「私は今起こったことが嫌いです！少し休憩を取り、落ち着いてから何をすべきかを考えます。」

ストップ。シャブによると、これは現時点で激しい感情を管理するためのもう1つの役立つ頭字語です。

「今あなたがしていることや言っていることは何でもやめなさい。」
"呼吸する。"単一の「呼吸」は、感情的な「回転」サイクルを停止し、「落ち着く」サイクルを開始するのに役立ちます。」
何が起こっているかを観察します。「ここで何が起こっているのですか？」シャブは言った。これは、感情から少し離れるのに役立ちます。
「一時停止してもう一度息をして」、これはリラクゼーション反応をさらに促進します。
「賢明に進んでください。」「一旦停止し、呼吸をし、観察することで感情の強さを低下させれば、合理的な方法で進める方法を決定する可能性が高くなります。」 Schabによれば、賢明に進めることは、弁証法的行動療法の技法である「「賢い心」から進む」と考えることができます。（ここに、ワイズマインドにアクセスするためのマインドフルネス瞑想があります。）

激しい感情を経験しているとき、私たちは爆発するしかありません。それは避けられない感じです。

しかし、シャブが言ったように、「私たちは感情の犠牲者ではありません。」嵐を規制することを学ぶことができると彼女は言った。そして、それは練習を必要とし、厳しいと感じることができますが、出発点は単一のゆっくりとした呼吸であることを覚えておいてください。また、練習すればするほど、このプロセスがより簡単かつ自然になり、気分が良くなることを覚えておいてください。

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