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あなたの不安に引き金がないとき

クリスティンビアンキのクライアントが不安を感じていると彼女に話すのはよくあることですが、その理由はわかりません。彼らは最近、特にストレスや不安を引き起こすものは何も経験していないため、あまり意味がありません。

その結果、「彼らは不安の一見ランダムな感情の背後にある意味について頻繁に心配になります」と、ロックビルの不安と行動変化センターでOCD、不安障害、PTSD、およびうつ病の治療を専門とする資格のある臨床心理学者であるビアンキは言いました。 Md

言い換えれば、「彼らは心配することを心配するようになるか、恐れを恐れるようになります。」

Regine Galantiのクライアントの多くが最初に彼女と一緒に仕事を始めたとき、彼らもまた彼らの不安をちょうど起こっていると説明しています。ギャランティは、免許を受けた心理学者であり、ロングアイランド行動心理学のディレクターであり、エビデンスに基づいた治療法を使用して、子供、10代、大人の不安と関連障害を専門としています。

私たちの多くは、私たちの不安が突然起こると信じています。煙の警報のサイレンや茂みから飛び出すリスのように、私たちは不思議で突然突然感じます。

しかし、これはまれなケースです。むしろ、トリガーに気づかないだけです。私たちが気づいているのは私たちの不安です。「何かを強く感じるとき、私たちはしばしばそれをゼロにして、それまでとそれを取り巻くすべての情報を割り引きます」とギャランティは言いました。

そして、あなたの非常に、非常に大きな不安につながる情報は、思考、感情、または行動かもしれません。ギャランティは、不安、そして本当にすべての感情は、これらの3つの部分で構成されていると指摘しました。たとえば、午前零時過ぎに眠りについた後、朝はひどく不安になるかもしれないと彼女は言った。彼女は心臓がより速く鼓動していることに気づくと心配になるかもしれないと彼女は言った。

ビアンキは、私たちの思考が重要なトリガーであることを認識しないことは非常に一般的であると指摘しました。「思考は非常に迅速かつ自動的に行われるので、ストレスの多い対話をしている、または自分の頭の中で壊滅的な物語を生み出していることに気づかないことがよくあります。」

たとえば、ストレスの原因となった最近の会話を再訪していることに気付かないかもしれないと彼女は言った。たぶん、あなたは同僚が上司についておしゃべりをしていた様子を再現していて、非常に不快に感じたのかもしれません。たぶん今朝早く、あなたとあなたの配偶者はあなたの1か月の予算（またはその不足）をめぐって戦いました。たぶん、あなたの心はあなたの日付が行った皮肉な発言に（そしてそれらがどれほど不快だったか）ドリフトしたかもしれません。

頭が回っている破滅的な物語には、次のようなものがあります。「特定の家電製品をオフにしたかどうかを疑問に思い、そうするのを忘れた場合に家が焼けるのを想像してください。愛する人に何か悪いことが起こるのではないかと心配し、そのような個人的な悲劇が起こった場合のあなたの反応を想像します。ビアンキ氏によると、これらのドメインの最近の失望または後退について考えるときに、学問、キャリア、または財政上の破滅を伴う「最悪のシナリオ」を作成することです。

パニック攻撃もその典型的な例です。それらは突然に見えますが、通常、特定のトリガーがあります、とガランティは言いました。「この状況からは簡単に逃れることはできない」という考えかもしれないし、心拍数が速くなるなどの身体的な感覚だと彼女は言った。

そして、私たちのデジタル文化があります。「タブからタブへ、アプリからアプリへ、そしてウェブサイトからウェブサイトへと反射的にホップします。通常、プロセスについてほとんど考慮しません」とビアンキは言いました。しかし、私たちはこのすべてのホッピングとスクロールを行っていることに気づかないかもしれませんが、私たちは消費しているものに感情的に対応しています。

つまり、私たちはセンセーショナルなニュースヘッドライン、完璧なInstagram画像、同僚やクライアントからのメールに感情的に対応しており、これらはすべて不安を引き起こす可能性があります。しかし、私たちはこれらの刺激に過度に集中しすぎて、体内で何が生じているのかを知ることができません。

「低レベルの不安でさえ、私たちが戦いまたは戦いの反応を経験していることを反映しています」とビアンキは言いました。「それがようやく気づいたとき、それまで注意を払っていなかったので、それは私たちにとって驚きになるかもしれません。」

それで、あなたは何ができますか？不安が突然発生したと思われる場合、どのような選択肢がありますか？

以下に、トリガーを特定するためのいくつかのヒントを示します-微妙なトリガーを含めて-開始時の不安を軽減します。不安を感じていないときにリラクゼーション戦略を練習することは特に役立ちます。このようにして、あなたはそれらに慣れ親しんでいるだけでなく、おそらく習慣を作ったのです。

科学者のように振る舞う。ガランティはクライアントに科学者のように不安を治療するのを助けることが目標であると言います：「彼らの内側に外部の視点をとること」。これを行うために、彼女は読者にあなたの不安を記録するためにあなたの電話のジャーナルまたはノートセクションを使用することを提案しました。つまり、あなたが不安を感じているときはいつでも、彼女は自分に「何が起こったのだろう？」「文字通り、直前に何が起こったか、そしてあなたの考え、肉体的な感情、そしてあなたが何をするかを正確に特定しようと試みます。」たぶん、あなたは膨大な量のコーヒーを飲んだのでしょう。多分あなたはあなたのやることリストについて考えました。おそらく、あなたの考えはあなたの子供の最初の大きなプレゼンテーションに移りました。たぶんあなたは上司からのメールを読みます。招待状に対して「はい」と言ったかもしれません（本当に、本当に受け入れたくなかったのです）。暑いので発汗したのかもしれません。不安の引き金となるものを追跡すると、パターンを特定するのに役立ちます。「これらのパターンは、人々が解決策を見つけるのに役立ちます」とGalantiは付け加えました。

呼吸を遅くします。ビアンキは、「鼻からゆっくりと4〜6秒カウントして呼吸し、息を1〜2秒保持してから、口からゆっくりと4〜6秒カウントする」と提案しました。息を吐きながら、「タンポポから毛羽を吹き飛ばしたり、泡の流れを吹き飛ばしたりしていると想像してみてください」と彼女は言った。

この接地テクニックを練習してください。ビアンキによると、見ることができるものを5つ、触ることができるものを4つ、聞くことができるものを3つ、においを2つ、味わうことができるものを1つ見つけてください。「これにより、不安から焦点が外れ、五感を使って現在の瞬間に再接続できるようになります。」

プログレッシブリラクゼーションを練習します。ビアンキ氏によると、これには、身体の筋肉の緊張をスキャンしてから、緊張した筋肉を「解き放って」その緊張を解放する必要があるという。「これを行うときは、あごをリラックスさせ、口を少し開き、舌が口の底に位置していることを確認することを忘れないでください（口の屋根に対して曲がっています）。」ヘッドスペースなど、ガイド付きの練習を提供するアプリを使用することもできます。止まって、呼吸して、考えてください。そしてパシフィカ、ビアンキは言った。

恐れに立ち向かいなさい。回避は私たちの不安を増幅し、強化するだけです。恐怖に直面すると、認知行動療法（CBT）の「露出」として知られるスキルは、不安を軽減するのに非常に効果的です。ギャランティは、あなたがあなたのトリガーに直面するのを助けるために小さなステップのリストを考案することを提案しました。たとえば、カフェインが不安を引き起こした場合、「1日に少しずつコーヒーを飲み始めて、何が起こるかを見てください。不安を感じたとしても、思ったよりもうまく処理できるかもしれません。」別のオプションは、CBTまたは他の成功した治療による不安の治療を専門とするセラピストと協力することです。ビアンキは、https：//adaa.orgやhttp://www.abct.orgなどの専門組織で検索を開始することを提案しました。

不安は、韻や理由がまったくないように感じることがありますが、これは非常にイライラすることがあります。あなたがあなたのビジネスについて行っているように感じるかもしれません、そして バム！ 物体が空から落ちてきて、頭をなでます。

しかし、深く掘り下げると、そのきっかけとなった思考、感情、行動があることに気づきます。 バム！ そして、それは貴重な情報です。愛する人との葛藤、いいえと言う難しさ、恐れへの恐れ、十分な睡眠不足など、問題の根本に焦点を当てて解決を試みることができるからです。