不安に苦しんでいるときに自己同情を実践する
Ali Millerのクライアントは、セッションでこれらのステートメントをよく言います。不安に苦しんでいるなら、おそらく似たようなことを言うでしょう。たくさん。
「不安は非常に不快に感じる可能性があるので、私たちの傾向はそれを取り除こうとする傾向があります。そして、私たちがそれを取り除こうとする1つの方法は、それを感じることに対して自分自身を批判することです」と、バークレーとカリフォルニア州サンフランシスコでプライベートの練習をしているセラピストのミラー、MFTは言いました。
残念ながら、これは内面の対立につながります。自分の一部が不安を感じています。他の部分は気になる部分を判断すると彼女は言った。
これはあなたの不安を増幅させるだけです。本質的に、私たちが自分自身を激怒させるとき、私たちは自分自身を放棄する、とミラーは言った。不安に加えて、私たちは必要な安らぎのサポートを受けていないので、私たちは孤独を感じています。
さらに役立つのは、自己同情を実践することです。 「不安を感じているときは、何よりもまずなだめる必要があります。自己同情は、非常に効果的で効率的で害のない自己鎮静ツールであり、悪影響はありません。」
ミラーは、自己同情を次のように定義しました。「自分自身と、特に苦しんでいるときに、注意、愛、優しさをもって自分のすべての経験を関連付ける方法」これは、不安を感じたり、不安を無視したりすることを批判することとは大きく異なります。
思いやりがあるときは、「関心と注意をもって感情に目を向けます」。ミラーはこれを、苦しんでいる子供に向けることに例えました。彼女は自己同情的であるためにこれらの戦略を提案しました。
1.思いやりのある注意を自分に与える。
不安が存在することに気付いたとき、ミラーはこの心地よいジェスチャーを提案しました。深呼吸する。静かに、または大声で、思いやりのある言葉を自分に言います。たとえば、「ああ、恋人、あなたは不安を感じているようです。私はあなたのためにここにいます。あなた一人じゃありません。"
2.恐れを探ります。
「不安はしばしば感じられない恐怖です」とミラーは言いました。例えば、あなたは一人でいる、不快である、屈辱的であるか放棄されるのを恐れるかもしれません、と彼女は言った。あなたは仕事を失うか、関係を失うことを恐れるかもしれません。恐れを特定したら、最初のヒントに戻って自分を慰めることができると彼女は言った。
3.気になる部分について話します。
あなたの不安な部分と不安でない部分の間で会話してください。まず、気になる部分に何が発生していて、何が必要かを説明してもらいます。次に、その部分のニーズを満たすためのアクションを実行します。ミラーはこの例を共有しました：
- 不安ではない部分：「ああ、甘いもの、不安を感じているようです。そうですか？私はあなたのためにここにいます。それについて教えて。" （このような発言は、存在、注意、好奇心、興味を伝えます。気になる部分に対処するために、愛する言葉を使うことができます。）
- 気になる部分：「はい、とても不快です。私は皮膚から這い出ています。」
- 不安ではない部分：「はい、あなたがいかに不快で、体の中にいるのがとても難しいと聞いています。正しいですか？」 （ここでは、何が起こっているのかを修正したり変更したりするのではなく、共感し理解することを目指しています。）
- 気になる部分：「はい、私はただ死にたいだけです！とても不快です。どうすれば気分がよくなるかわかりません。」
- 不安ではない部分：「はい、あなたがどれほどひどく、ひどく不快で、あなたがこれまでより良く感じることについて絶望的に感じているかを聞いています。あなたは救済を切望していますか？」
- 気になる部分：「はい！ああ、私はほんの少しの安心が欲しいだけだ。」 （ここでは、あなたの不安な部分がニーズを表明しています。）
- 不安ではない部分：「安心への切望。この瞬間にあなたが安心を見つけるのを助けるために私ができることはありますか？」 （これは、このニーズを満たすためにどのように行動するかを示しています。）
- 心配な部分：「別の部屋に行って、これらすべての人々から1分間離れることができますか？私は一人でいる必要があります。」 （あなたの不安な部分は救済戦略を考えることができないかもしれません。したがって、不安でない部分は提案をし、不安な部分がどのように反応するかを見ることができます。）
- 不安ではない部分：「もちろん。今からそれをしましょう。」
4.同陵の仏教の慣習を試してください。
ミラー氏によると、この習慣はあなたが苦しんでいるのを見たときに自分自身と他人に思いやりを示すことです。この瞬間に不安に苦しんでいる他のすべての人々を想像しながら、息を吸い込み、不安を吸い込みます。息を吐きながら、自分自身と、安心を待ち望んでいる他の人たちのために、心の安らぎやその他必要なものを呼吸してください。
ミラー氏は、ほとんどの人は不安を無視または解消したいと考えているため、息を吸い込むのは直感に反するかもしれないと語った。しかし、この実践はあなたが現在いるところに出会います。この瞬間に、あなたと無数の他の人が「不安と呼ばれるこの特定の人間の経験を持っている」ことを受け入れる。
ミラーにとって、この実践は即座に彼女が孤独を感じるのではなく、人類とのつながりを深めるのに役立ちます。
5.それぞれの瞬間のセルフケアに再び焦点を当てます。
ミラーは言った、あなたはあなたの不安ではないことを忘れないでください。あなたはこの瞬間に不安を感じています。しかし、この不安は解消するだろうと彼女は言った。この瞬間に自分をどのように気遣うかに注意を向けるようにしてください。 「ちょうどこの瞬間。一度に一瞬。」
ミラーによると、あなたはいくつかの深呼吸、散歩または入浴をするかもしれません。あなたは日記をつけたり、協力的な友人を呼んだりするかもしれません。彼女はまた、この接地運動を提案しました：紐が足の裏を大地の中心に接続していると想像してください。また、前腕をマッサージします。または、表示されるすべての色に注意して名前を付けます。
思いやりがあることは、自然に感じられないかもしれません。特に苦労しているだけで疲れているので、自分を批判し、非難するほうが自然に感じるかもしれません。自分と話したり、心地よいジェスチャーをしたりするのは奇妙に思えるかもしれません。
あなたと共感するヒントを試してください。そして、自己同情とは、あなたが苦労していること、そしてそれが難しいことを認めることを意味することを覚えておいてください。それはあなたの不安、あなたが経験していることについて興味があることを意味します。それは判断を一時停止し、最善を尽くしていることを思い出すことを意味します。それは、傷ついた子供や苦しんでいる愛する人と同じように自分を治療しようとすることを意味します。
