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マインドフルネスと心理療法：エリシャゴールドスタイン博士へのインタビュー

私はいくつかのブログでエリシャゴールドスタイン博士について言及しました。ストレスを解消するためにマインドフルネスとリラクゼーションのテクニックを自分で詳しく調べていたのと同じように、サイキセントラルは彼のブログ「マインドフルネスとサイコセラピー」を追加しました。ゴールドスタイン博士は、このトピックについて多くの経験と知恵を、その瞬間に集中するように心を鍛えることをいとわない読者にもたらします。彼は臨床心理学者であり、ウェストロサンゼルスで個人的な診療を行っています。そして彼と彼の妻は数日前に彼らの最初の子供を出産しました！

1.ゴールドスタイン博士、ブログのいくつかの場所で、私たちはマインドフルネスを使用して、息を吸い込んでストレスを認め、息を吐きながら「大丈夫」のようなことを言って、苦しんでいる心を落ち着かせようとしていると説明しました。時々、心は別の考えや感情に移行しますが、あなたはそれを判断しようとしないで、あなたは再び焦点に戻ります。私はマインドフルネスの初心者であり、その恩恵に感謝しています。現在の数分を管理するとき、私は素晴らしい瞬間を感じます-しかし、うつ病からの回復の早い段階で、そして今日でも心が落ち着いていないときに馬、私のセラピストは私に単に気を散らすほうがいいと言いました...私の心から私の心を取り除くために私ができるあらゆる活動をするために。どのように電話をかけますか？時には注意散漫はマインドフルネスよりも有益ですか？

ゴールドスタイン博士：招待してくれてありがとう。あなたのセラピストは正しいと思います。マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に来て非判断を実践する実際的な方法を提供するので、うつ病に苦しむ多くの人々をサポートすることが示されています。私たちは常に判断するつもりです、私たちの心がそうするのは自然なことです。練習は、判断が行われているときに気づき、判断の対象（刺激）と判断（反応）の間のスペースを認識し、変更を行うことを選択することです。

ただし、そうは言っても、うつ病エピソードの奥深くにいると、非常に困難またはほぼ不可能です。集中して集中する能力は、窓から放り出されるだけです。今、うつ病に苦しむ多くの経験豊富な実践者は、エピソード中にマインドフルネスがサポートすることを主張するかもしれませんが、これには多くの練習から得られる素晴らしいスキルが必要です。あまり練習されていない人や、うつ病のエピソードに参加するのがあまりにも苦痛であると感じる人にとって、気を散らすことは良い方法だと思います。真実は、あなたが気を散らすことに意図的であるならば、ある意味で、あなたは存在しています。したがって、ここでの違いは、エピソードの奥深くにいることと、再発を防ぐためにマインドフルネスで作業することとの間の違いです。マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）グループの作成につながった研究は、この結論を支持しています。

2.最初の質問に関連して、瞑想中に誰かが頭に鳥が飛んで来るような考えを治療するように言ったことがあります。あなたが避けたいのは、彼らが滞在して巣を作ることです。私はセラピストに、鳥が巣を作り続けているように見えたので、「それからあなたの不完全な瞑想を神に捧げなさい」と言いました。そして、それは本当に役に立ちました。私もそれについてのビデオをしました。不完全な瞑想を目指すことは大丈夫だと瞑想初心者に言いますか？

ゴールドスタイン博士：私はその比喩が大好きです。マインドフルネスの練習を始めるときに出てくる最も一般的な質問の1つは、「私はこれを正しくやっているのですか？」私たちは皆、完全な瞑想があるという考えを手放すことができます。私たちが確信できることの1つは、鳥が戻って巣を作り始めることです。違いは、巣が作られているという認識にあります。私たちは自動反応性を通じて巣作りを助けます。友人が私たちに微笑みかけず、私たちが「何か間違ったことをしたのか」と思ったときに、小枝が1つ置かれます。その後、ますます多くの鳥が小枝を産むようになると、私たちの心は過去に私たちが手探りで見つけたすべての関係に戻り始めます。私たちの体は重くなり始め、私たちは恥を感じ始めます、そして私たちは決心します、私はただ人と一緒にいるような気分ではなく、それから孤立します。巣はこの時点でかなり頑丈になっています。

あなたの「神への不完全な瞑想」を提供することは、それについて自分自身を判断しない方法であり、それがマインドフルネスの実践の基礎です。私は一人一人に意味のある象徴を使用するためにすべてです。

座ったり、立ったり、横になったりして自分と一緒にいることは、自分への贈り物であり、セルフケアの行為であり、完璧ではありません！

3.私はあなたの投稿「Surviving Depression：A Mindful Way」で読者がどのように泣いているかをコーチングするのが好きです。最近、涙の癒しの性質について投稿しました。しかし、私はまだその声との戦いを続けています。その中で、泣くことはやめています。そして、私の男性の読者、特に泣きに苦しんでいることを私は知っています。どのようにして泣くことを学びますか？

ゴールドスタイン博士：私たちの文化は泣くことについて多くの判断を下しており、私たちの多くは非常に若い年齢、特に男性から、泣くことではなく単に「それを詰め込む」ことから学びます。残念ながら少しずつ変わってきていると思います。人の状況に応じて、人生の早い段階で発生した可能性のある傷のいくつかについて話し合うガイドとして行動できるセラピストに行くことをサポートします。涙が外国人のように見え、以前の年の判断に悩まされる可能性があるため、涙を覆う恐怖がたくさんあります。

「泣いている」という声は、本当に役に立とうとしている。本当に痛いことを経験しないようにしようとしています。通常、私たちはその声を信じるか、感情を感じさせないように判断します。これに対処する3番目の方法は、助けようとしているのは私たちの一部であることを本当に認識し、私たちの安全を守ろうとしていることに感謝することです。次に、それを処理できることを知らせて、しばらくこの感覚を試してみてください。ここでの非判断の部分は、あなたがエネルギーを害するのではなく、より愛するエネルギーを内部に送ることができるので重要です。

涙に触れるための1つの方法は、悲しみが身体のどこにあるのかにゆっくりと気づくことです。多くの人は胸（心臓の近く）でそれを感じ、他の人は顔や胃でそれを感じるかもしれません。ストレス、不安、そしてうつ病のための私のCDマインドフルソリューションで、私はそれらについて瞑想しており、感情をより意識するようになり、それらを回避する代わりにそれらにアプローチする方法を学ぶことを通して私たちを導きます。感情をそのままに注目できるかどうかを確認することが重要です。判断や声が届いたら、注意を向け、その存在を認め、必要に応じてその対話を行い、それを許してから、そこにある感覚を感じるだけに注意を払います。このダンスは何度も行われる可能性があります。忍耐力はここで育成する重要な態度であることに注意してください。涙が出始めたら、泣く過程に注意を払い、抵抗に気をつけてください。どんな感情が生じていても「一緒にいる」ようにして、それらを可能にします。私たちには非常に多くの自動防御機能があるため（たとえば、「泣き叫んでいる」など）、感情に気を配って練習することは非常に難しい場合があります。

また、熟練したセラピストによる指導が役立つこともあります。

4.「マインドフルネス、ムード、メンタルヘルス」という投稿で、私はあなたの考えや現実についてのあなたの発言が本当に気に入っています。」これは、ドンミゲルルイスの2番目と3番目の合意（彼の古典的な「4つの合意」の中で）を思い出させます：個人的に何も取らず、仮定を行わないでください。仮定を立て、個人的に物事を行う方法は、その瞬間にとどまることです。あなたはそれについてもっと言えますか？

ゴールドスタイン博士：気分は、私たちが物事をどのように知覚するかに多大な影響を与えます。友人が通りを歩いている古典的な例があり、挨拶せずにあなたのそばを歩くだけです。あなたが落ち込んでいるときの考えは「私は何をしたのですか」、あなたが気分が良いときの考えは「今日の彼のどこが悪いのですか？」まったく同じ出来事について2つの異なることを考えることができるという事実は、私たちの考えは事実ではないという結論に導きます。私たちが日々織り交ぜている物語に登場することを学ぶとき、彼らが「巣が完全に構築され、鳥が交尾している」道に私たちを導く前に、彼らを彼らの足跡に止めることができます。

さまざまな人々がさまざまな存在方法を高く評価するでしょう。息をアンカーとして使うのが本当に好きな人もいれば、床に足の感覚を感じたい人もいます。不安に苦しむ多くの人は、動きが役立つので、ウォーキングの練習やヨガをより高く評価します。私たちは、これらの活動のいずれにも、裁判外ではない現在の瞬間の意識をもたらすことができます。

5.同じ投稿に次のように書いています。「不快な感情や痛みを感じている場合は、自分に思いやりを持ち、その日に楽しいことや親切なことをしてください。」いいアドバイスですね。いくつかの例を覚えましたか？

ゴールドスタイン博士：気分が悪いと、考えたり、選択したりすることが難しい場合があるため、楽しいことのリストを用意しておくのは良いことです。音楽を聴いたり、浴槽に浸ったり、散歩したり、人を見たり、新しい人に会ったり、好きな食べ物を食べたり、エクササイズをしたり、ドレスアップしたり、友達に電話したり、映画を見たりすることができます。実際、どこかでリストを見つけました（参照を失いました）が、私のWebサイトにはリストがあり、ここをクリックしてアクセスできます。

何よりも重要なのは、これは非常に寛容な習慣であることを覚えておくことです。もし1日、1週間、または1か月間マインドフルネスに従事するのを忘れた場合は、その時間だけ自分を許して、あなたが今そこにいて従事できることを知ってください。今日！

あなたが幸せで、健康で、恐れから解放され、あなたの内に住む愛を深く知っているように。

エリシャゴールドスタインの詳細については、ここをクリックしてPsych Centralのマインドフルネスブログをご覧ください。

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