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うつ病を管理するために毎日行う小さなこと

気分が良くなる日もあれば、闇が包み込む日もあります。あなたは痛々しいほど悲しく感じるか、まったく何も感じません。疲れきっていて、すべてのタスクが開始するには大きすぎると感じています。肩に土嚢が付いているように、あなたは落ち込んでいるように感じます。

うつ病の症状を管理することは難しい場合があります。しかし、毎日（またはほとんどの日に）実行される最小のステップでさえ、大きな違いを生む可能性があります。

以下では、5人の異なる女性が日常的にうつ病を抱えてどのように生活しているか、そして彼女たちが取る小さいながらも重要な行動について学びます。

毎日のルーチンを持っています。「毎日のルーティンを持っていると、自分が最高とは思えない日々を乗り切ることができます」と、最近リリースされた詩集の作家であり作家であるデニータスティーブンスは言いました。 見えないベール、うつ病、不安症、心的外傷後ストレス障害（PTSD）に関する彼女の経験を掘り下げます。

スティーブンスのルーチンは、夜に2つの朝のアラームで始まります。1つ目のアラームはオプションで、2つ目のアラームは午前7時頃に鳴りますが、オプションではありません。「私はどの目覚めるのかを決める前に、自分の気持ちを判断するために少し時間をかけます。時々私はいつもおやすみなさいとは限らず、さらに1時間の休息が役立つことがあります。」

起き上がったら、コーヒーを飲みながら読書をします。それから彼女は仕事に焦点を合わせます。夜は個人的な時間に捧げられます。スティーブンス氏は、「これにより、勤務中に必要なことをタイムリーに達成するためのモチベーションが得られ、自分の時間を費やして1日を終えることができます」とスティーブンスは言いました。この時間は、社交、エクササイズ、リラックス、または執筆プロジェクトに取り組んでいることを意味している可能性があります。現在、彼女は診断されていないPTSDとどのように暮らしていたのか、彼女がどのように回復したかについての回想録に取り組んでいます。

週末、スティーブンスにはスケジュールがありません。「毎週のスケジュールされた時間とスケジュールされていない時間のバランスは、私にとって最もうまくいくようです」と彼女は言った。

境界を設定します。「境界を設定することは私の精神的および感情的な幸福にとって非常に重要です」と、Fireflies Unite With Keaと呼ばれる毎週のポッドキャストを主催するメンタルヘルスの擁護者であるT-Keaブラックマンは言いました。

たとえば、ブラックマンは運動のために午前4時45分に起きるので、電話を毎晩午後9時に「サイレントモード」に設定しました。「ワークアウトは、気分を良くし、睡眠を良くするのに役立ちました。」同じ時間に就寝し、同じ時間に目覚めると、彼女は安定した休息をとることができます。「私はよく休んでいないと、一日中機能することができません。」

エクササイズ。「私は気分が悪くても自分で運動させます」と回想録の著者であるメアリー・クレガンは言った傷跡：うつ病と回復の個人的な歴史。「私の心が私を困らせているなら、代わりに私の体を使ってみます。」

クレガンのエネルギーが本当に低い場合、彼女は散歩に行きます。そして、これらの散歩には強力な利点があります。彼女は他の人々に会うことができます。「遊び場にいる小さな子供たち、買い物袋を持って歩いている老人たち、すべて10代の女の子がすべて同じ服を着ています。人々は面白くて、面白くて、頭から離れられるよう助けてくれます。」

ニューヨークに住んでいるクレガンも、ハドソン沿いやセントラルパークの貯水池の周りを歩いて水を鑑賞するのが好きです。彼女は植物や木々も見るのが好きです。「太陽が出ていない場合は、太陽を顔に向けてベンチに座ります。」

片付け。クレガンはまた、定期的にベッドを整え、キッチンを掃除します。この方法で、彼女は言った、「それ自体が憂鬱になるので、物事が厄介だとか醜いと感じません。」花を見ると元気が出るので、時々彼女は家のために花を買います。

ダウンタイムがある。ブラックマンはダウンタイムを優先し、プラグを抜いて充電できるようにします。時々、これは水の音を聞き、波が岸にぶつかり、水が岩にぶつかり、ポッドキャストや本を読んでいる間にエッセンシャルオイルディフューザーをつけているように見えます。また、エッセンシャルオイルを吸い込んだり、水の音を聞いたりして、ベッドに横になって心をさまようようにすることもあります。

快適な服を着ています。本の著者、フィオナ・トーマスデジタル時代のうつ病：完全主義の高低, 定期的に彼女の内側の対話に合わせます。おしゃべりが否定的であることに彼女が気づいたとき、「あなたはとても怠惰です」—彼女は積極的に声に挑戦し、代わりに自分に優しくすることにしました。

「私が毎日自分に親切にできる1つの小さな方法は、人々が私に期待するものとは対照的に、快適に感じる服を着ることです。スーパーにレギンスとだぶだぶのジャンパーを着たいなら、それをやります。」

セルフケアの小さな瞬間を作成します。トーマスが自分に優しいもう1つの方法は、コーヒーを飲みに行くか、運河のそばに立ってアヒルが通り過ぎるのを見るために数分かかることです。

思いやりの練習。うつ病に加えて、公衆衛生学で修士号を取得しているメンタルヘルスの擁護者であるリアベスキャリアは、強迫性障害とPTSDも抱えています。彼女の脳が彼女に彼女はふさわしくない、スペースを取るのに値しない、そして決して何にもならなくなると彼女に言ったとき、彼女は自分に優雅さを与えます。「私が自分に与えたこの恵みにより、これらの古いテープを聞くことができ、それらが恐怖に基づくものであり、私の恐怖には目的があることを認め、それから私の一日を続けることができます。」

シャワーを浴びている。「私はこれがうつ病で本当に難しいと感じても、毎日シャワーを浴びるように全力を尽くします」とトーマスは言った。「たとえ夜に[シャワーを浴びるのが]最後のこと[私がすること]であっても、それが長期的にはより健康に感じるのを助けることを知っています。」

鏡を見る。「私はまた、毎朝、鏡で自分を見つめ、目を見つめて自分に挨拶するという単純な行為が、ばかげたことのように馬鹿げていることに気づきました」とCarrier氏は述べています。「また、私の地球上での私の存在が許可されており、大丈夫、おそらく祝われるべきものでさえあることを少し思い出させてくれます。」

もちろん、あなたが取る特定の小さな行動は、うつ病の重症度と、その日の気分によって異なります。上記の行動は、小さな力を語る例です。もちろん、治療を受けることも重要です。これには、セラピストとの協力や薬の服用が含まれる場合があります。

結局のところ、痛みは一瞬にして永続的に感じられても、痛みは永続的ではないことを覚えておくことは重要です。あなたは永遠にこのように感じることはありません。「私は10代の頃からうつ病と暮らしてきましたが、最低の時点でも、私は生き残ることができ、それが良くなることを発見しました」とスティーブンスは言いました。「それは常に良くなります。現時点ではそう思われないかもしれませんが、それらの感情は一時的なものです。」

「私が最も暗い日で自殺を試みたときにそれが良くなると人々が言われたとき、私はそれを信じませんでしたが、私は自分の回復にコミットしたままでした...」とブラックマンは言った。彼女はさまざまな変更を加え、メンタルヘルスが大幅に改善されました。

日常の小さな行動やステップの力を軽視しないでください。結局のところ、あなたがそれを知る前に、それらの小さなステップはあなたが数マイル歩くのに役立ちました—あなたが立っていたよりもはるかに。そして、あなたがいくつかの日に静止している場合は、これも大丈夫であることを忘れないでください。その日は自分を優しく扱い、座って、思いやりを広げましょう。

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