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うつ病を引き起こす思考を手放す方法

うつ病は他の病気とは異なり、生理的症状（食欲不振、緊張、不眠、疲労）に加えて、非常に痛みを伴う可能性のある思考が付随しています。たとえば、レイノーがフレアしたとき、指のしびれが不快になることがありますが、それは私が無価値で哀れであり、物事が決して良くなることは決してないということを意味していません。しかし、重度のうつ病エピソードの間、これらの考えは生命を脅かす可能性があります。彼らは、痛みから抜け出す唯一の方法は、この世界を去ることであると主張します。

私たちの思考は常に私たちの体のさまざまなシステムと通信していて、特定の腺や臓器に苦痛のSOSを送信するか、すべてが正常であるというメモを送ることで、私たちの思考の流れを管理できることは私たちを健康に導きます。しかし、うつ病や不安の中でこの狂気を利用することは非常に困難です。

ここに、うつ病や不安を引き起こす思考を手放すためのいくつかの方法があります。ある日、私は他の人よりはるかに成功しています。

歪みを特定する

私はデビッド・バーンズの本から多大な恩恵を受けました 気持ちいい：新しい気分療法— 認知行動療法の演習を行うことから、彼が自分の本や彼のワークブックで提示している自分自身の思考のさまざまな歪みを特定するように処方しています。以下が含まれます：

オール・オア・ナッシングの考え方–私は物事を絶対的な白黒のカテゴリーで見る。
過剰な一般化–ネガティブな出来事は、終わりのない敗北のパターンと見なしています。
メンタルフィルター–ネガに住み、ポジを無視します。
プラスの価値を割り引く–私の業績やプラスの資質は重要ではないと主張します（私の大学の卒業証書は運のストロークでした…本当にそうでした）。
結論へのジャンプ–私は物事が悪いと結論づける明確な証拠はありません。これには、マインドリーディング（人々があなたに否定的に反応していると仮定）や占い（物事が悪い結果になると予測）が含まれます。
拡大または最小化–私は物事を不釣り合いに吹き飛ばしたり、それらの重要性を縮小したりします。
感情的な推論–私が感じる方法からの推論：「私はばかのように感じるので、私は1人でなければなりません。」
「すべき」の発言–私は、自分や他の人々を「すべき」、「すべきではない」、「暴言」、「すべき」、「すべきこと」で批判します。
ラベル付け–「私は間違えた」と言う代わりに、「私はジャークです」または「私は敗者です」と自分に言い聞かせます。
非難–私が完全に責任を負っていなかった何かに対して自分を非難したり、他の人を非難したりして、問題の原因となった方法を見落とします。

あなたの考えでこれらの1つ以上を識別するのに時間がかかりません。これらのトラップを認識するだけでも役立ちます。次に、Burnsにリストされている方法のいずれかを試してみてください。思考を解く15の方法。 ただし警告：これらの演習のいくつかを試す前に、重度のうつ病エピソードから抜け出すまで待ちます。重度のうつ病の間に私の考えを「修正」しようと懸命に努力しすぎたという間違いを犯しました。以下にリストされた他の方法に焦点を合わせる方が良いです。

現在に焦点を当てる

私が読んだすべてのセルフヘルプ本はこれに触れていますが、私は現在に集中することの意味を本当に学び始め、マインドフルネスの癒しの力を理解するようになりました。瞑想の教師であり、ベストセラーの作者であるジョンカバットジンによると、「特定の方法で注意を払っています：意図的に、現在の瞬間に、そして判断なしに」。私たちがこれを実践し続けると、彼は「この種の注意は、現在の瞬間の現実に対するより大きな認識、明快さ、そして受容を育む」と説明します。私たちの心の表面に生きている傷、怒り、悲しみを感じないということではありません。そこにあるすべての苦しみから逃れるための試みではありません。しかし、過去と未来へのすべての予測、および思考の流れの一部であるすべての判断を観察し、現在起こっていることに戻ることができれば、ここで、思考と私たちの現実。ある程度の自覚があれば、私たちが紡ぐストーリーや、しばしば苦痛を与えている解説から離れることができます。

私たちが存在し続ける最良の方法の1つは、呼吸に注意を向けることです。ベトナムの禅仏教ティクニャットハンは、息を吸うたびに、「呼吸している、私は呼吸していることを知っている」と言うかもしれないと私たちに教えています。そして、息を吐くたびに、「息を吐いて、息を吐いているのはわかっています」。彼の本の中で あなたはここにいる、 彼は、マインドフル呼吸は、心と体を結びつける一種の架け橋であると説明しています。私たちは、息を見るというこのシンプルなジェスチャーから始め、この息のマインドフルネスによって、心と体を結びつけ、両方に浸透する穏やかさを生み出し始めます。

自己同情を適用する

「自己同情は痛みや否定的な経験を根絶しません」とクリスティン・ネフ博士は彼女の本で説明しています 自己同情。 「それは親切に彼らを抱きしめ、彼らに自分自身で変革する余地を与えるだけです。」「不要な感情に正面から向き合うために必要な穏やかな勇気」を与えてくれます。私が最も痛みを感じているとき、特に重度のうつ病エピソードの間は、私を救い、正気に回復させるのは、何よりも自己同情（認知行動療法テクニック、マインドフル呼吸など）です。 Nhat Hanhは、子供を治療するのと同じように、うつ病を優しく治療する必要があると述べています。彼は書く：

苛立ちやうつ病、絶望を感じた場合は、その存在を認識し、このマントラを実践してください。「親愛なる皆さん、私はあなたのためにここにいます」。子供と同じように、うつ病や怒りについて話し合う必要があります。あなたはそれをマインドフルネスのエネルギーで優しく抱きしめ、泣いている赤ちゃんと同じように、「親愛なる皆さん、私はあなたがそこにいるのを知っています。私があなたの面倒を見るつもりです」と言います。

気づかないうちに自分に残酷なことをするのは簡単です。うつ病の一部である反すうは私たちを打ち負かし、事実上何もなくなるまで私たちを打ち砕きました。そのため、最初から自己同情を適用し、うつ病だけでなく自分自身を、軽蔑するのではなく、慰める必要のある怖い子供として扱うことが非常に重要です。

物事の一時性を認める

私の好きな祈りの1つは、アビラの「ブックマーク」の聖テレサです。

邪魔しないで
何もあなたを怖がらせないでください、
すべてが通過しています。
神だけは不変です。
忍耐はすべてのものを得ます。
神をお持ちの方は何も望んでいません。
神だけで十分です。

宗教的な言葉が気になるなら、エッカート・トールは彼が書いたときにほとんど同じことを言う 新しい地球:

あらゆるものの一時性と変化の不可避性を見て受け入れれば、未来に対する喪失や不安を恐れることなく、世界の喜びを味わうことができます。あなたが離れているとき、あなたは彼らの中に閉じ込められるのではなく、あなたの人生の出来事を見るより高い視点を獲得します。

絶対にすべて、特に私たちの感情や感情は永続的ではありません。何も残っていないことを思い出すだけで、うつ病の窒息する思い、つまりこの悲しみがいつも私にあるという恐ろしい恐怖と、それを引き起こしている状況から解放されます。人生の一時性を認めることで、私は再び、考えているよりも平和で穏やかな現在の瞬間に注意を向けるように求められます。

新しいうつ病コミュニティであるProject Hope＆Beyondに参加してください。

もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。

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