誰もが恩恵を受けることができる3つのDBTスキル
しかし、精神疾患があるかどうかに関係なく、これらのスキルを学び、それらをあなたの人生に取り入れることで絶対に利益を得ることができます。以下では、心理療法士のシェリヴァンダイク、MSW、RSWが、感情を効果的に管理し、より健康で幸せな生活を送るのに役立つ3つのDBTスキルを共有しています。ヴァンダイクは、 感情的な嵐を落ち着かせる：弁証法的行動療法スキルを使用して感情を管理し、人生のバランスをとる そして 双極性障害の弁証法的行動療法スキルワークブック。
マインドフルネス
ヴァンダイクによれば、マインドフルネスとは「過去と未来に乗っ取られるのではなく、現在の瞬間により多くの人生を送ること」を意味します。マインドフルネスを実践することにより、私たちは自分の考え、感情、行動、反応に気づきます。一時停止、チェックイン、感情の特定、意識的な健全な意思決定を行うことができます。
このスキルを練習するために、ヴァンダイクは散歩に行くことを提案しました 気をつけて。 「歩くときに体を感じ、歩くという目標を達成するために複雑な筋肉の各セットを動かすために何をする必要があるかを体がどのように知っているかに注意してください。」空の色、通り過ぎる木々、家々の様子に注目してください。
あなたの心がさまよう場合は、現在の瞬間にそれをリダイレクトします。あなたは、あなたの外的体験、つまりあなたの周りで起こっていることに再び焦点を当てることを選ぶかもしれません。または、あなたの内部経験に再び焦点を合わせるかもしれません：あなたの考え、感情、身体感覚。ここで重要なのは、あなたが経験していることに気づくことです なし それに巻き込まれる。
たとえば、考えに巻き込まれている場合、これは次のようになります。「スーザンは本当に素晴らしい。彼女はとても素晴らしい人です。もっと彼女のようになってほしい。彼女にいつかコーヒーを飲みに行きたいかどうか尋ねる必要があります。彼女のことをもっとよく知りたいのですが。」代わりに、あなたの考えを観察することは次のようになります：「スーザンはとてもいい人だという考えがあります...」
マインドフルネスについてさらに学ぶために、ヴァンダイクのお気に入りの本は うつ病のマインドフルな方法、これはマインドフルネス演習の素晴らしいCDが付属していると彼女は言った。
現実の受容
ヴァンダイク氏は、このスキルは、日常の経験を受け入れ、発生したより痛みを伴う出来事を受け入れるように努力することに重点を置いています。なぜなら、現実との戦いは私たちの苦しみを高めるだけだからです。
たとえば、ヴァンダイクによれば、あなたは職場の会議に座って、退屈しています。あなたは他にできることすべてについて考え始めます。自分に言い聞かせる代わりに、「私にはやるべきことがたくさんあります。これは私の時間の無駄です！」あなたは自分に思い出させます：私にできることは何もありません。これは私がじっと見なければならないものです。それが現実さ。呼吸してください。」
彼女はまた、これらの追加の例を共有しました。家に急いで帰る必要がありますが、すべての赤信号をキャッチしています。イライラするのではなく、深呼吸して自分に言い聞かせます。そこに着いたら家に帰ります。」
あなたはあなたの車をいっぱいにする必要がありますが、ガソリン価格は急騰しました。繰り返しますが、あなたは深く呼吸し、自分にこう言います。「それについて私ができることは何もありません。ガソリンがいる。怒っても助けにはなりません。」
あなたの車は店にあるので、あなたは仕事のために歩く必要があります。それは遠くないですが、注がれています。あなたは深呼吸をして、「ただの雨です。タオルを持ってきて、仕事に着いたら乾かします。」
非判断的スタンス
このスキルは、一般的に判断力が低下することを意味します。ヴァンダイクは、物事が良いか悪いかを判断するときに気づき始めることを提案しました。否定的な判断は私たちの感情的な痛みを後押しする傾向があります。したがって、あなたが怒っている、イライラしている、またはイライラしているときは、あなたがどのような判断を下しているかに注意を払うと彼女は言った。次に、その判断を事実や感情に置き換えます。
ヴァンダイクは次の例を共有しました。「今日の天気はひどい」ではなく、「今朝は雨が降っていて、歩いて通勤しなければならないのでイライラします」とあなたは言います。 「あなたはひどい友達です」と言うのではなく、「最近、私と一緒に最後の最後に私と一緒に誰かと一緒に出かける計画をキャンセルしたことが何度かありました。そして、私はこれに傷ついて怒っています。」
「私のパートナーはバカです」と言うのではなく、「私は長時間働いていて、昨晩家に帰ったとき、私のパートナーは夕食のために何を作っているのかと尋ねました。私はこれに対して本当に怒りを感じ、彼が助けようと努力していないことに失望しました。」
批判を少なくしても、痛みはなくなりません。しかし、怒りなどの感情を減らすのに役立ちます。 「そうすることで、より明確かつ賢く考えることができるようになり、「この人に腹を立ててエネルギーを費やしたいのか」などの選択肢を開くことができます。また、問題を解決するのに役立ちます、そして再び、私たちに役立ち、サポートする決定を行います。
たとえば、Van Dijkは自分のラップトップを修理に出してくれました。彼女がそれを拾った後、彼女は重要なプレゼンテーションとドキュメントが欠落していることに気づきました。 「ドキュメント」にすべてを保存したと思ったため、C：ドライブをバックアップしなかったことがわかりました。当然のことながら、ヴァン・ダイクは信じられないほど動揺していました。しかし彼女は深呼吸をし、彼を怒鳴りつけて批判するのではなく、彼らに何ができるか尋ねました。
「それは解決されないかもしれません。しかし、彼を判断することは私の怒りを増幅するだけであり、私はそれにエネルギーを費やしたくないだけです。」彼女はまた、彼女の状況への対処方法を誇りに思っており、それが彼女の自尊心を高めました。そして、それは彼女の血圧を上げたり、他の身体的な問題を引き起こしたりしませんでした。
繰り返しになりますが、私たちのすべては、自分の考えや感情にもっと気づき、何が何であるかを受け入れ、自分自身や他人の判断力を弱めることから利益を得ることができます。間違いなく、これらはより健康的な生活につながるスキルです。
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