落ち込んでいるときに物事を成し遂げるための3つの戦略
「私はまだ私よりも落ち込んでいます」とジュリーA. あなたが落ち込んでいるときにそれを成し遂げる：あなたの人生を軌道に乗せるための50の戦略、 神経心理学者ジョン・D・プレストン、PsyDと一緒に書かれた貴重な本。
彼女はうつ病に対処する方法を学びました。「うつ病は私の心を奪うかもしれませんが、私の行動を引き継ぐ必要はありません。」
物事を成し遂げるとき、ファストとプレストンはモチベーションを待たないことの重要性を強調します。その気持ちはおそらく二度と来ないので、何かをしたいと思うまで待ってはいけません。
実際、彼らは、あなたのモチベーションが戻るのを待つことは、落ち込んでいて実行する必要があるときに犯すことができる最大の間違いだと言っています。
Fast氏は次のように述べています。「何かをしたいと思って得られるとらえどころのない気持ちを何年も待っていた後、私は落ち込んでいるときに特定のことをしたくなかったし、今後もしなかったという事実を受け入れました。とにかく私はそれらをやろうとします。」
ここから3つの役立つ戦略があります あなたが落ち込んでいるときにそれを成し遂げる。
自分で決断する
うつ病は意思決定能力を妨害します。落ち込んでいるとき、通常は時間のかからない決定でさえ、「Herculeanタスク」に変わります。FastとPrestonを書いてください。あなたが最終的に決定を下すときでさえ、うつ病は罪悪感を引き起こす可能性があります。
私たちの日常生活はすべて何を調理するか、何を食べるか、何を着るか、どのプロジェクトに取り組むか、どのイベントに参加するかなどの決定をすることですので、これは麻痺することがあります。
意思決定を支援するために、Fastは「今日、うつ病は決定を下さないが、私はそうするだろう」、そして「うつ病は間違った決定をしたと私に告げたが、しなかった。私は選択をしました、そしてそれは私自身です。」
彼女が決定を下すとき、彼女は言います、「あなたのために、ジュリー！」
彼女はまた、何があっても何かを選ぶことを約束し、彼女の決定を分析しません。 「はい、もっと良いものがあるかもしれませんが、私は自分の決断を下し、それに固執します。」
エクササイズ： また、一般的な状況に対して事前に決定を下すことも役に立ちます。 FastとPrestonは、定期的に行うことが難しい決定のリストを作成することを提案しています。次に、落ち込んでいてそのような状況が発生したときにいつでも使用できる「根本的な決定」を列挙します。
たとえば、疲れすぎていない限り、参加したいパーティーには必ず参加します。ランチの場所を見つけようとしている場合は、他の人に決定を任せます（その決定は変更しません）。
また、他の人に影響を与えるような決断を下さなければならない場合は、自分が元気であるときに、自分が選んだものを選ぶようにしています。そして、落ち込んでいないまで人生の大きな決断を延期します。
構造のセットアップ
落ち込んでいるときは、構造が重要です。著者によると、「あなたの人生が制御不能になり、構造がないと感じるとき、あなたがうつ病を制御下に置くことは決してないだろうと感じるのは当然です。」
子供がそうであるように、あなたのすべての日のための計画を持っています。子供たちは起き上がり、食事をし、学校に行き、遊び、寝るための構造を持っています。これは、（構造のない苛立ちや欲求不満の代わりに）穏やかさを促進するのに役立ちます。
構造を持っていると、ベッドから起き上がり、楽しいアクティビティに参加でき、楽しみにしてくれます。それはまたあなたの日をどうするかを考え出す心配を取り除きます。
うつ病を助長する構造がない。 「…[Y]外に出て生活するのではなく、自分の生活の何が悪いのかについて考える時間があります。」
エクササイズ： FastとPrestonは、次の質問を自問して、回答を書き留めることをお勧めします。
- 6年生のあなたの学校の日はどのように見えましたか？
- これを今日と比較してください。
- どのようにして同様の構造を作成できますか？
- あなたの日がすでに非常に構造化されている場合、それは役に立ちますか？それが役に立たない場合、何を変更する必要がありますか？
制限についてのヘルプを入手する
「落ち込んでいる脳は混乱した脳です」とFastとPrestonは書いています。これにより、締め切りを設定して期限を守り、予定どおりに作業することが難しくなります。それが著者が外部のサポートを探すことを提案する理由です。
たとえば、1人の女性が時間どおりに仕事を始めるためにアラームだけに頼っていても役に立たなかったとします。それで彼女は他の人と一緒に相乗りを始めました。彼女は起きたら電話をするように彼らに頼んだ。彼女は本当に大きな昔ながらのアラームを購入し、締め切りが迫ったときに上司に責任を持たせるように頼みました。 「私はこれらの人々を失望させたくありません。これは私にとってプレッシャーではなく、サポートです。」
エクササイズ： FastとPrestonは、個人のタスクマスターを見つけることを提案しています。 「あなたの人生の人々について考えてください。カレンダー、締め切り、時計、ハンドヘルドデバイスが好きで、1日のどこにいるのかがわかります。その人はあなたにとってとても良いタスクマスターかもしれません！」
達成する必要のあるタスクをリストし、その人にリストを見せてください。カレンダーを取り出して、一緒に行きましょう。
特定の日付に電話してチェックインするように依頼してください。進捗状況を確認するには、毎週スケジュールを立ててください。 FastとPrestonはまた、これは「セラピストやグループと一緒に働くときに特にうまくいく」と述べています。
彼らが提案する他のアイデア：家を掃除できないと感じたときは、誰かに来て集中を手伝ってもらい、終わったらコーヒーブレイクを楽しんでください。友人に仕事に連れて行ってもらい、特定の時間に迎えに来てもらいます。読書からランニング、ライティングからゴルフに至るまで、人々がグループで物事を行うクラブに参加するので、あなたはいつ来て、どこへ行くかを決めます。
落ち込んでいるときに物事を成し遂げることは簡単ではありません。重要なのは、エネルギー、インスピレーション、モチベーションが始まるのを待つことではありません。
「うつ病は、あなたに何もしてほしくないし、絶対にしてほしくない。それは活動的な病気ではなく、不活性な病気です。」
代わりに、適切な構造とサポートを用意し、現在の場所から始めます。最初の一歩を踏み出しましょう。今日。
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