習慣変更の黄金律
静かな革命により、私たちの生活、社会、組織内でパターンがどのように機能するかという私たちのコンセプトが覆されました。そして、私たちが学んだことの多くは、人々が爪を噛む理由など、最も単純な習慣を研究することから得られました。
たとえば2006年の夏、マンディという名前の24歳の大学院生がミシシッピ州立大学のカウンセリングセンターに歩いて行きました。マンディはほとんどの場合、爪を噛み、出血するまで爪をかじっていました。
多くの人が爪を噛みます。ただし、慢性のネイルビターの場合は、別のスケールの問題です。
マンディは爪が下の皮膚から離れるまでしばしば噛みました。彼女の指先は小さなかさぶたで覆われていました。彼女の指の先端は爪なしで鈍くなっており、指を保護していましたが、時折彼らはうずきやかゆみを伴いました。
かむ癖は彼女の社会生活を損なった。彼女は友達の周りをとても恥ずかしかったので、彼女はポケットに手を入れており、日付によっては、拳で指を丸めることに夢中になっていました。彼女は爪を不快な味のつや出し剤で塗るか、または今すぐ始めて、やめようとする意欲を呼び起こそうと自分自身を約束することによってやめようとしました。しかし、彼女が宿題をしたりテレビを見たりするとすぐに、彼女の指は彼女の口に行き着きました。
カウンセリングセンターは、「習慣逆転トレーニング」として知られている治療法を研究していた博士心理学の学生にマンディを紹介しました。心理学者は、「習慣変化の黄金律」として知られるようになったことをよく知っていました。すべての習慣には3つの要素があります。それは、キュー（または自動動作の開始のトリガー）、ルーチン（動作自体）、および報酬（脳がこのパターンを将来記憶する方法です）です。
習慣ループ
習慣変更のゴールデンルールによると、習慣を変える最も効果的な方法は、古いキューと報酬を診断して保持し、ルーチンのみを変更することです。
心理学者は、マンディの爪の噛み癖を変えるには、彼女の人生に新しいルーチンを挿入する必要があることを知っていました。 「あなたの爪を噛むためにあなたの手を口に近づける直前に何を感じますか？」彼は彼女に尋ねた。
「私の指には少し緊張があります」とマンディは言いました。 「爪の端で、ここが少し痛い。時々私は親指に沿って引っ掛けてささくれを探し、何か引っ掛かったと感じたら口に持ってきます。私は指一本ずつ、荒い端をすべて噛んでいきます。始めたら、すべてをやらなければならないような気がします。」
習慣的な行動の引き金となるものを患者に説明するように依頼することは意識向上トレーニングと呼ばれ、習慣逆転トレーニングの最初のステップです。マンディが彼女の爪で感じた緊張は、彼女の爪噛み癖を刺激しました。
「ほとんどの人々の習慣は、それが原因であることにもはや注意を払わないほど長い間発生しています」とマンディを治療したブラッド・ダフレンは言いました。 「私は吃音者が入ってきたので、どの言葉や状況が彼らの吃音を引き起こすのかを尋ねます。彼らはずっと前に気づかなくなったので、彼らはそれを知りません。」
次に、セラピストはマンディに爪を噛んだ理由を説明するように依頼しました。最初、彼女は理由を思い付くのに苦労しました。しかし、彼らが話していると、彼女が退屈しているときに彼女が噛んだことが明らかになりました。セラピストは彼女をテレビを見たり宿題をしたりするなど、いくつかの典型的な状況に置き、彼女はかじり始めました。彼女がすべての爪を通り抜けたとき、彼女は短い完成感を感じたと彼女は言った。それが習慣の報酬でした。彼女が切望するようになった身体的刺激です。
最初のセッションの終わりに、セラピストはマンディを家に送りました。割り当ては次のとおりです。インデックスカードを持ち歩き、キューを感じるたびに-指先の緊張感-カードにチェックマークを付けます。
彼女は1週間後に28チェックで戻ってきました。その時点で、彼女は自分の習慣に先行する感覚に鋭く気づいていました。彼女はそれが授業中またはテレビを見ている間に何回発生したかを知っていました。
競合する応答
次に、セラピストはマンディに「競合する応答」と呼ばれるものを教えました。彼女は指先でその緊張を感じたときはいつでも、彼女は彼女に言いました、彼女はすぐに彼女の手を彼女のポケットまたは彼女の足の下に置くか、または彼女の口に指を入れることが不可能になった鉛筆または何か他のものを握るべきです。その後、マンディは、腕をこすったり、ナックルを机の上で叩いたりするなど、身体的反応を生み出すあらゆるものを素早く刺激するものを探していました。それは黄金律でした。手がかりと報酬は同じままでした。ルーチンのみが変更されました。
彼らはセラピストのオフィスで約30分練習し、マンディは新しい割り当てとともに家に送られました。インデックスカードを使い続けますが、指先の緊張を感じたらチェックし、習慣を無事に終えたらハッシュマークを付けます。
1週間後、マンディは爪を3回だけ噛み、競合する反応を7回使用しました。彼女はマニキュアで自分に報酬を与えたが、ノートカードを使い続けた。
1か月後、爪を噛む癖がなくなりました。競合するルーチンは自動化されていました。ある習慣が別の習慣に取って代わりました。
「それは途方もなく単純なように見えますが、習慣がどのように機能するかを理解したら、手がかりと報酬を認識したら、それを変更する途中です」習慣逆転トレーニングの開発者の1人であるNathan Azrinは私に言った。 「もっと複雑になっているようです。真実は、脳を再プログラムすることができるということです。あなたはそれについて慎重に考える必要があります。」
今日、習慣逆転療法は、言語的および身体的チック、うつ病、喫煙、ギャンブルの問題、不安、おねしょ、先延ばし、強迫性障害、およびその他の行動上の問題を治療するために使用されます。そしてそのテクニックは、習慣の基本原則の1つでしかありません：多くの場合、私たちは、行動を駆り立てる欲求が、それらを探すまで実際に理解していません。マンディは、肉体的刺激への渇望が爪の噛み傷の原因であることを認識していませんでしたが、習慣を分析すると、同じ報酬を提供する新しいルーチンを見つけるのが簡単になりました。
職場で間食をやめたいとしましょう。空腹を満たすために求めている報酬はありますか？それとも退屈を中断することですか？短いリリースのために軽食をとる場合、簡単な散歩をしたり、インターネット上で3分間自分自身を与えるなど、ウエストラインに追加することなく同じ中断を提供する別のルーチンを簡単に見つけることができます。
喫煙をやめたい場合は、自問してみてください。ニコチンを愛しているからですか、それとも、刺激のバースト、1日の構造、または社交の方法を提供しているためですか。刺激が必要なために喫煙した場合、午後のカフェインの一部が禁煙の可能性を高める可能性があることが研究により示されています。以前の喫煙者に関する30を超える研究では、タバコに関連する手がかりと報酬を特定し、同様の見返りを提供する新しいルーチンを選択していることがわかっています。これは、ニコレットの一部、一連の簡単なプッシュアップ、または単に数分かかるだけです。そしてリラックス—彼らがやめる可能性を高めます。
手がかりと報酬を特定したら、ルーチンを変更できます。
子供たちの間で意欲を高める習慣を作り出す方法や、生活、企業、社会の中で習慣がどのように機能するかについて私たちが学んだことなど、さらに学ぶために、読んでください 習慣の力：なぜ私たちは何をするのか、どのように変化するのか またはwww.thepowerofhabit.comをご覧ください。
