有毒な思考に溺れる：マインドフルネスのための実践
あなたは再びあなたの考えにストレスと苦痛を感じていますか？それらが良性であるときでさえ、それらの回転と純粋なペースはあなたの脳の処理センターを失望させます。そして、猛攻撃からの脱出はありません。
私たちのほとんどはそこにいました。時々、物事を遅くしたり、それらのレースの考えの間で完全に息を吸ったりすることはそれほど簡単ではありません。 「暴走電車」を落ち着かせて止めるために何ができますか？
時々、唯一の選択肢はあなたの注意を引く何かに一時的に従事することです。 Netflix、散歩、ボディスキャン、食事の準備、または（私のお気に入りの）オンラインスクラブルの再生。レーシング思考が遅くなると、それらの間の空間を感じ始めることができます。そして、これで、最後に説明するマインドフルネステクニックの練習が簡単になります。
私たちは、自己から注意散漫になることを教える社会に住んでいます。小さな乳児であっても、人々は指を鳴らしたり、乳児の頬に触れたり、物を振ったりして、赤ちゃんが宇宙を見つめたり、「夢を見たり」するのを防ぎます。痛い！残念です。メンタルウェルビーイングをサポートできるこれらの瞬間を奨励する代わりに、「マインドレスネス」は悪いと見なされます。大人であっても、他の人たちは私たちを「現実」に戻すことを強いられていると感じることがあります。少しでも一時停止して空想する場合は、地球に注意を向けるように命じます。会話に再び集中するための時間が必要な場合、侮辱されたような感覚。
このようにして、内部に集中することから自分自身をそらすことを学び、自己反射は停止します。これは私たちに悪影響を及ぼす可能性があります。私たちが自分自身に注意を向けるために使用する「筋肉」は弱まる可能性があります。情報を保持する私たちの能力も影響を受けます。 「に発表された新しい研究 心理学 ウィスコンシン大学とマックスプランク人間認知および脳科学研究所の研究者によると、放浪心はワーキングメモリと呼ばれるもののより高い程度と相関していることが示唆されています」とJoseph Strombergは書いています。 スミソニアン誌。 「認知科学者は、このタイプの記憶を、注意散漫に直面しても情報を保持し、思い出す脳の能力と定義しています。」
私たちが承認を切望しているとき、それらの執拗な考えも勢いを増します。拒絶反応の兆候に対する人々のボディランゲージと私たちへの反応を精査することに専念できますが、自分の意見や反応に自信を持っていることはめったにありません。私たちは「パフォーマンス」を調整して、私たちがどれほど優れているか、思いやりがあるか、おかしいか、インテリジェントであるかを示し、私たちの本当の感情とのつながりを失う可能性があります。
おそらく悲しみ、または熱意、または怒り、または好奇心が私たちの家族で眉をひそめているので、私たちがそれらの感情を持ち始めるとき、私たちは気を散らし、感情を押し下げます。
これらすべては、本物の自己と呼ばれるものから私たちを分離する傾向があります。代わりに、私たちが依存していると感じる人々の期待に私たちが適合するのを助けることを目的とする適応的自己を開発します。今、私たちは自分からさらに一歩進んでおり、私たちの内なる声は、私たちが他の人を喜ばせるのにどのように取り組んでいるかについての実行中の解説を提供します。
何年も前に進み、今では思考に費やす時間をほとんど制御できません。強迫観念と不安は、過度の期間、私たちの注意を引きます。現実に聞こえる内面の話がありますが、思いやりのある仲間ではなく、シンデレラの邪悪な継母のようなものです。
したがって、私たちは基本から始めて、思いやりのある方法で関心を維持することを学ぶ必要があります。呼吸の流れに身を投じることで、思考の暴政から解放されます。
これが1つの方法です。私はそれを呼びます意識的な呼吸法。
手順は次のとおりです。
私たちは息を「出入り」または「上り下り」として経験する傾向があります。この方法ではどちらの方法でも問題ありません。
どちらの方向を選ぶにせよ、課題はあなたに注意を向けることです 一息 受け取ってから放してください。
まず、邪魔されない場所にいるのが最善です。繰り返しで、どこでもこれを行うことができます。
- 快適な場所に座るか、横になります。
- 少し深呼吸してください。あなたが気づいている緊張を解放する呼気。肩を下げます。お腹をリラックスしてください。
- あなたの呼吸のリズムに気づき始め、あなたの注意を息の中にそして次に息の中に定着させ始めます。次に何が起こるかを予想しないでください。現時点での呼吸の動きに完全に没頭してください。
- 比較的リラックスしたら、呼吸周期のカウントを開始します。息を一吹き、息を一吹き サイクル＃1としてカウントされます。気を散らすことなくサイクルを完了するたびに、カウントに1サイクルを追加します。これは最初は難しいでしょう—自分自身に我慢してください。
- あなたの心がさまよっているとき（おそらく2回の呼吸の後）は＃1から数え始めます。
- 気を散らさずに20サイクルの呼吸に集中できるようになるまで、これを毎日練習してください。
これは、電話で待機しているとき、赤信号で、またはバスを待っているときに、エレベーターで行うことができます。集中力を維持するために、ストレスを感じたり、対立しているときにこれを実践してください。
午前中にこれを行うと、一日を穏やかに始めるのに役立ちます。夜間に行うとストレス解消に役立ちます。
これを練習して、下にコメントを残してください。
ここをクリックして、このシリーズの最初のパート「有毒な思考に溺れる？」をお読みください。あなたの心は主人ですか、それとも僕ですか？」
参照：
Stromberg、J.（2012、4月3日）空想の利点。Smithsonian.com。https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99から取得
レビンソン、D.B。、スモールウッド、J。＆デビッドソン、R.J。 （2012）。タスクに関係のない思考の維持におけるワーキングメモリーの役割についての思考の証拠の持続。 心理学、23（4）：375-380。 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465から取得
