毎日のための3つの強力なマインドフルプラクティス
に MBSR毎日：マインドフルネスベースのストレス軽減の中心からの毎日の実践 著者のエリシャゴールドスタイン博士とボブスタール博士は、読者が苦しみを減らし、より大きな平和を味わうのに役立つ貴重なツールを共有しています。彼らは、MBSRにはさまざまな利点があると述べています。たとえば、不安や慢性的な痛みを軽減します。また、心理的健康を向上させ、生活の質を向上させます。
ここに3つのシンプルだが強力な実践があります MBSR毎日 しようとします。
初心者であること
臨床心理学者でサイコセントラルのブロガーであるゴールドスタインと、インサイトサンタクルーズの指導教師であるスタールは、日本の禅僧である鈴木ロシの言葉を次のように語っています。著者によると、初心者の心はすべて「好奇心があり、新鮮な目で」従事することです。
しばらくして、周囲に慣れるので、これは重要です。そして、それは私たちが目を閉じたようなものです（耳と鼻）。退屈します。恩知らずになる。無関心になります。かつて、歩くことは最高で最も驚くべき行為であり、達成でした。今日、私たちは私たちの体の畏怖を浴びることはまれです。
初心者の心は私たちが不思議に戻るのに役立ちます。とにかく、感覚を完全に使用するように注意を促します。つまり、感覚を実際に使用する方法です。
初心者の心で毎日どのように取り組むことができますか？初心者の気持ちで次の食事をどうやって食べますか？初心者の方で交響曲をどのように聞くことができますか？初心者の方でもどうやってシャワーを浴びることができますか？または、配偶者にキスしたり、踊ったり、書いたり、歩いて仕事をしたりしますか？初心者の心で日常の日常をどのように体験できますか？
初心者の心は、私たちが日常業務から抜け出すのにも役立ちます。これにより、自分がやっていることさえ好きかどうかを判断できます。あなたは本当にあなたが食べているものが好きですか？あなたが取っているエクササイズクラスは本当に好きですか？あなたは付き合っている人が本当に好きですか？一時停止して注意を払うのに役立ちます 見る。ここから、私たちは自分の健康と幸福をサポートする意識的な決定をすることができます。
不完全さを受け入れる
人間であることは不完全です。それは、間違いを犯したり、間違ったことを言ったり、利己的であったり、不合理であったり、約束をはがしたり、テストに失敗したりするなど、あらゆる種類の失敗や厄介な性質を意味します。
しかし、私たちはこれを忘れています。そして、私たちは完璧という不可能な基準まで測定しないと、自分自身を激怒させます。そして、私たちは不必要な痛みと苦しみを生み出します。
ゴールドスタインとスタールは、次の3つのステップで欠点を受け入れることを提案しています。
- あなたが不完全であることを認め、 全員 不完全です。
- 判断や否定的な考えに注意してください。 「そうですが、私はほとんどの人よりもはるかに多くの欠陥を抱えています。または、これらの習慣を正しく守っていません。私にはできません。」否定的な考えが生じた場合は、それを「自動的な習慣的な思考パターン」として認識してください。
- その瞬間に優しさを。自分の気持ちに注意を向けましょう。それはおそらく感情に関連している肉体的な感覚でしょう。この感情は、恥、悲しみ、嫌悪感、怒り、または恐怖かもしれません。自分の気持ちの場所に手を置いてください。赤ちゃんだと想像してみてください。または、あなたが赤ちゃんまたは子供だと想像してください。あなた自身のこの部分に、支持的または思いやりのある何かを伝えてください。著者はこの例を挙げています。「私はあなたの痛みを気にし、私はあなたがそうであるようにあなたを愛しています。」
あなたの息吹を味わう
ゴールドスタインとスタールによると、あなたの呼吸に気づきをもたらすことで、「刺激と反応の間隔を広げることができます。これにより、日常から抜け出し、自由に開き、私たちの周りの不思議さに注意を向けることができます。」
初心者の心を呼吸にもたらします。どこで最も呼吸に気づきますか？著者が書いているように、それはあなたの鼻の先、鼻孔の中、胸または胃のどちらにありますか？別の場所ですか？全身感覚ですか？現時点では浅く見えますか、それとも深みがありますか？それとも、その中間にありますか？吸い込むときと吐くときの温度に違いはありますか？
ゴールドスタインとスタールは、日中に時々呼吸に集中する意図を設定することを提案しています。たとえば、食料品店に並んでいるときの呼吸に注目してください。仕事中にそれを確認してください。あなたがあなたのパートナーと話している間それを気づきなさい。眠りについているときは、息に気をつけてください。
時には、視点の最小の変化が大きな違いを生む可能性があります。時には、単に一時停止し、呼吸に再び集中し、優しさで自分自身を治療することは、特に私たちが毎日それを実践するときに、変革をもたらす可能性があります。
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