2分以内で日誌を書く方法

中毒者が回復への道のりを助けるための強力なツールとして、日記をつけることがしばしば推奨されます。ジャーナルは、患者が自分の感情を反省して表現するのを助けるだけでなく、再発を回避する方法を検討するのにも役立ちます。

しかし、多くの患者はジャーナリングに固執しません。私は依存症の精神科医として働いており、毎日2分以内の非常に効果的なジャーナリング方法を開発しました。この方法は、依存症のサイクルを理解するための患者の個人的説明責任を提供します。

ジャーナリングは1日のあらすじである必要はありませんが、日中に人に影響を与えた対立の反映です。ジャーナルを作成する最も効果的な方法の1つは、就寝前のその日、個人が悩む主要な問題を特定して対処できる場合です。これは、回復中の人々が日常的に直面するストレス要因の上にいるのに役立ちます。

私は患者に毎日ジャーナリングの効率的な方法を教えています。4つの列にそれぞれ1つの文を入力します。 4つの列は次のとおりです。

1. 何が気になる？
   気になる問題を特定し、1文以下で書き留めます。時々それは目の前の問題を認識するのと同じくらい簡単です。私たちはしばしば感情にとらわれ、時間をかけて立ち止まって、それが私たちを悩ませていることを正確に知る必要があります。それを書き留めることにより、依存症のサイクルを止めるために必要な措置を認識し、実行することができます。
2. ご気分はいかがですか？
   この問題に関連する感情を調べます。あなたは怒り、悲しみ、幸せ、失望、罪悪感、または憤慨していますか？これを1文以下で書き留めてください。この過程で思い浮かんだ感情を書き留めておくことをお勧めします。一度に1つまたは2つ、場合によっては9つまたは10つの問題が発生する可能性があります。それが何であれ、それをあなたの日記に書いてください。
3. あなたはどんな行動をしましたか？
   問題に対処するために何か行動を起こしましたか？ある場合は、1文以下で書き留めてください。そうでない場合は、それも書き留めます。
4. どのような行動を取る予定ですか？
   まだ行動していない場合、どのような行動を取る予定ですか？この行動計画を1文以下で書き留めます。これは、患者が一時停止して、現時点で何をしたか、何をしなかったかを調べることができる方法の1つです。誰も完璧ではありません。特定の状況が発生したときに、私たちが望んでいた方法で常に反応するとは限りません。しかし、これを書き留めておくと、心の中で状況を再現し、どのように反応したか、または同じ状況にいるときに次にどのように反応するかを判断できます。重要なのは前進することです。

患者に影響を与える多くの問題がある場合、これらの問題に対処し、学習した介入を通じて、またはセラピストやスポンサーに助けを求めることによって、ストレスに効果的に対処する方が簡単です。介入には、積極的なセルフトーク、学習した認知行動療法（CBT）手法の適用、マインドフルネス手法の使用などがあります。

ただし、すべての問題を単独で効果的に解決できるわけではありません。ストレッサーが圧倒的すぎて一人で対応できない場合は、電話をかけるのにセラピストまたはスポンサーの番号を用意しておくことをお勧めします。

薬物乱用依存、依存症、および治療の詳細については、www.recoveryCNT.comにアクセスしてください。