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失敗したときに自己同情を実践する方法

大規模な間違いや悪い決断をするとき、私たちがしたい最後のことは自分自身に優しいことです。

代わりに、私たちは怒りと不安と恥を解き放ちます。私たちは自分を打ちのめします。慌てます。影響を最小限に抑えます（無意識のうちに気が狂います）。

MFTのセラピストであり、慈悲の専門家であるLea Seigen Shinraku氏によると、これらはすべて、私たちがある程度のコントロールの類似性を維持しようとする方法です。

「私たちが本当に失敗したとき、私たちは状況が制御不能であるように感じます。」

したがって、私たちは自分自身で考えます： 私が物事を正しい方法でやったら、これは決して起こらなかったでしょう、そしてすべてがうまくいくでしょう。

または、ミス（または悪い決定）の影響を最小限に抑える場合、 それは悪いことではありません、 「たとえそれが極端に「悪い」としても」とサンフランシスコ自己愛センターの創設者である神楽は言いました。

私たちの基本的なニーズの1つは愛とつながりを感じることであり、私たちの内面の批評家は私たちを拒絶（そして同じ行動を繰り返すこと）から守ろうとするので、カレン・ブラス博士によると、マインドフルネスと自己同情の先生。だからこそ、彼らはとても冷たくて耳障りに聞こえます（「それはとても愚かでした！そんなことをするべきではありませんでした！」）。

しかし、思いやりが自然に得られないからといって、たとえ失敗したとしても、私たちが自分自身に恐ろしいことを意味するわけではありません。これは、丁寧に理解し、サポートする必要があるときです。

多くの人々は、自己同情を警官と見なし、悪ふざけの口実と見なしているため、自己同情を否定しています。しかし、自己同情を実践することは、あなたの行動に責任を負うことを含みます、と著者のブルースは言いました 十代の若者たちのための自己同情ワークブック.

「問題は、どれだけ自分を倒す必要があるかということです。たぶん、打ちのめされすぎます。」

以下では、神楽とブラスは、誠実な謝罪から落ち着くまで、自己同情を実践するためのさまざまな戦略を共有しました。

自己同情の休憩を取る。これは、現在気分が悪いときに行うと特に役立ちます。ブルースによると、自己思いやりのブレイクには、自己思いやりの3つの要素、マインドフルネス、一般的な人間性、および自己優しさが組み込まれています。

現在苦労していることを認識し、「これは苦労の瞬間です」、「これは痛い」、または「これは本当に難しい」と自分に言います。
誰もが苦労していることを認め、次のように言います。「私は一人ではありません。闘争は人間であることの一部であり、この惑星で生きています。」
自分に優しく親切な何かを言い、それを心地よいジェスチャーと組み合わせます。たとえば、手を心臓に当てて、「これは永遠ではありません。あなたは強いです。あなたはこれを乗り越えるでしょう。」

責任を取ってください。自己同情とは、ある状況での役割を最小限に抑えることや誇張することではありません。その代わり、新楽は状況の事実を注意深く特定します（「何が起こっているかに対するあなたの気持ちや希望」に焦点を当てることなく）。何ができるかを検討し、「行動を償う」と言います。

謝るつもりなら、それが「真実、必要、そして親切」であり、それが きみの 他の人への影響（あなたがどれほどひどくて恐ろしいかではない）と神楽は言った。

簡単に言えば、自分のことを考えないでください（たとえそれが難しい場合でも）。たとえば、新楽によれば、「あなたは私を憎む必要があります！私は最悪です！ 45分間待たせたときの無知とわがままは信じられませんでした。クローゼットの再編成に夢中になってしまい、時間の経過がわかりませんでした。」

代わりに、親切で誠実な謝罪を示します。「遅くなって申し訳ありませんでした。何が起こっているのかはお伝えできませんでした。私はあなたと私たちの友情を気にかけており、これがあなたにどのような影響を与えたかについて話したいと思います。」

柔らかく、落ち着かせ、許可します。この自己思いやりのテクニックは、自分への怒りなどの難しい感情を処理するのに役立ちます。ブルースによると、あなたが感じていることを認識してください。名前を付けます（例：「私は怒りを感じています」）。体のどこで発生しているのか（首の緊張など）を見つけます。

次に、その場所を落ち着かせることに集中します。例えば、あなたは暖かい洗濯布を想像するかもしれないと彼女は言った。最後に、この感情に抵抗することなく、それを判断して（または自分で）消滅させずに、この感情を体験できるようにします。

支持的なタッチを試してください。ブルース氏は、他の人を慰める1つの方法として、抱擁を与える、背中を撫でる、腕を回すなどがあります。そのような親切なジェスチャーは、心拍数とストレスホルモンコルチゾールを低下させる可能性のあるオキシトシンの放出を引き起こします。私たち自身も同じことができます。ブルースは、両手を心臓にかぶせる、頬をなでる、自分を抱き締める、または片方の手をもう片方の膝の上に置くことを提案しました。

自分を許して。自己許しに役立つツールはジャーナリングです。自己責任を冒すのは簡単なため、新楽は非暴力的なコミュニケーションの原則を使用することを提案しました。

状況を取り巻く事実を書き留めることから始めます。次に、経験している感情に名前を付けます。第3に、この状況での、または持っているニーズについて考えます。最後に、これらのニーズに今すぐ対応する方法があるかどうかを検討します。「たとえば、愛される必要があるとわかった場合、愛されていることを思い出させる方法はありますか？」神楽は言った。

それでも罪悪感や恥が生じる場合は、「一時停止し、間違いを犯すことは正常であり、ミスを犯してもあなたが「悪い」人であることを意味しないことを思い出してください。それはあなたが人間であることを意味します。」

自分で自己同情を実践することは難しい場合があるため、ブルースは注意深い自己同情クラスを取ることを提案しました。

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