パフォーマンスとテスト不安を克服するための6つのヒント
パフォーマンスやテストの不安は、プレゼンテーションをしているときでも、ステージ上にいるときでも、テストをしているときでも、その場でいつでもさまざまな症状を引き起こします。心理学者Lucy Jo Palladino博士によると、Find Your Focus Zoneの著者：気晴らしと過負荷を克服するための効果的な新しい計画によると、これらの兆候には次のようなものがあります。簡単に気が散ったりイライラしたりする;爪噛みのような神経質な習慣に従事する;睡眠障害、ひどいことの心配;と麻痺した感じ。
パフォーマンスまたはテストの不安を克服するための6つのアイデアを次に示します。
1.症状を特定します。
上記のパラディーノのように、パフォーマンスやテストの不安の多くの兆候があります。独自の一連の症状を把握します。どのような肉体的な感覚、思考、行動が不安を引き起こしたり、永続させたりしますか？
たとえば、職場では、プレゼンテーションの準備を習慣的に先延ばしにすることがあります。数分前に、否定的な考えが頭に浮かんでいる間、あなたは震えるか、気を失うかもしれません。また、試験中に他の生徒が何をしているのかを見て、生徒たちの時間がずっと楽だと思っているかもしれません。これらの警告の兆候を特定できたら、それらを最小限に抑えるために取り組むことができます。
2.症状を食い止めるための健康的な戦略を立てます。
パラディーノ氏は、読者が上記の症状の繁栄を止めるために個人的な戦略に目を向けることを提案した。だから、不安の初期兆候を正確に特定することが非常に重要です。 後ろに あなたの症状。
「最も効果的な戦略は、不安の根底にある特定の恐怖を特定して対処することです」とパラディーノは語った。たとえば、完璧主義者は間違いを恐れているかもしれません。 「人間であることを許可するセルフトークを開発する」と彼女は言った。十分に勉強していない場合は、自分を判断したり批判したりしないでください。代わりに、問題に直面し、それを修正する方法を見つけ出す、と彼女は言った。
3.視覚化手法を使用します。
「準備や勉強をしている場合は、リラックスした警戒状態で試験を受ける（またはあらゆる種類のパフォーマンスを行う）自分を視覚化してください」とPalladinoは言いました。これを何度も行うと、安全な環境で「脅威」に「さらされる」ため、体系的に中脳の感度が低下し、危険を知覚しなくなります。」
中脳は、私たちの体の古代の戦闘または飛行応答システムであり、脅威を感知するといつでも生存モードに入ります。パラディーノ氏によれば、脅威が現実のものであろうと想像されていようと、暗い路地で私たちを追いかけたり、何百人もの人の前で野球をする準備をしている人など、中脳がアドレナリンを吸い始めているという。一部のアドレナリンは私たちの集中力を高めるのに役立つので良いと彼女は言った。しかし、アドレナリンが多すぎると、フォーカスゾーンから外れて不安や緊張に陥る可能性があります。
4.思いやりを実践する。
不安の痛みを感じるとき、あなたのセルフトークは次のように聞こえますか：「私はとても小さいことについて緊張しているとは信じられません。もちろんそうよ。私は弱く、私は何も正しくすることができません。なぜこれが違うのでしょうか？」または、次のようになります。「私は頭がよくないので、失敗することを知っています。どれだけ準備したかは関係ありません。」
このネガティブなセルフトークは、気分を悪くし、不安を養います。代わりに、励まし、自分自身をサポートしてください。パラディーノは、「私がここにいることを誇りに思っており、これに挑戦する」などの積極的なセルフトークを実践することを提案しました。また、「あなたを信じ、過去の成功を思い出す人を思い浮かべる」ことも役立つと彼女は付け加えました。
（ここでは、自己同情の育成について詳しく説明します。）
5.リフレーム。
私たちが状況をどのように見るかは、私たちの感情と反応を彩る力を持っています。作品のプレゼンテーションがあなたのキャリアを生むか、壊すと思うなら（そして必然的に爆弾になるだろう）、あなたの不安は当然のことながら急上昇します。 「あなたの経験を人生のもう1つの冒険として再構築してください。あなたを勝者または敗者として定義するイベントではありません」とPalladinoは言いました。
6.助けを求める。
自分で不安に対処するのに苦労している場合は、不安障害を専門とするセラピストに相談することをためらわないでください。パフォーマンスとテストの不安は非常に治療可能であり、あなたは絶対に良くなることができます！ （Psych Centralのセラピストファインダーを使用して、お住まいの地域のセラピストを検索できます）。
追加情報
多くの大学は、テスト不安のための優れたリソースを提供しています。ジョージワシントン大学とバッファロー大学のこれらのページは特に役立ちます。また、人前で話すとパニックになる場合は、こちらも役立つかもしれません。
この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！
