スケジュールがどのようにあなたの睡眠を改善するのか

National Sleep FoundationとCenters for Disease Control and Preventionによると、推定7000万人のアメリカ人が睡眠不足です。多くの夜、私はその中にいます。

うつ病、記憶および注意の問題、気分障害などの不十分な睡眠に関連する健康上のリスク、ならびに身体疾患の高いリスクに加えて、オックスフォード大学の研究者は、睡眠不足または睡眠の質の悪さも原因となる可能性があると考えています脳の収縮。その考えだけでは、夜に起き続けるかもしれません。

主任研究員のクレア・セクストンは、睡眠は脳の修復と回復に不可欠であると語っています。眠れない夜によって修復プロセスが中断された場合、脳機能も影響を受ける可能性があります。ジャーナルで発表された研究によると、彼女の研究では、睡眠不足を経験した参加者は、意思決定、動き、感情、思考、記憶、学習に関連する脳の3つの葉で脳の収縮を示しました 神経学.

睡眠が不可欠であることを思い出させるために研究をする必要はありませんが、多くの人にとって、良い夜の睡眠は就寝時刻のずっと前から始まります。

幼児の親はよく話し、子供を眠らせる方法についてさえ気にしています。私の娘が幼児だったとき、私たちは彼女を睡眠スケジュールに入れました。

毎晩、就寝の1時間かそこらから始まり、私達は同じルーチン、ある種の儀式に従い、彼女の風邪を和らげ、眠りにつく準備をしました。私たちはテレビの電源を切り、パジャマを着させ、歯を磨き、ロッキングチェアに寄り添い、本を読み、最後に、彼女がライトを消してからは、いくつかの小さな歌を歌いました。私たちが彼女の部屋を出るときまでに、彼女はほとんどの夜、休む準備ができていました。

睡眠スケジュールまたは一貫した睡眠刺激ルーチンも、成人の睡眠を改善するのに役立ちます。ルーチンに含める5つのことを次に示します。

すべてのデバイスの電源を切ります。就寝の2時間前から、スマートフォン、コンピューター、テレビ、その他の青色光を発する電子機器をシャットダウンします。この光は私たちの自然なリズムを失い、眠りにくくなります。

早く、賢く食べましょう。あなたが夜のスナッカーであるなら、いくつかのクラッカーとチーズのスライス、または別の小さなタンパク質/炭水化物のコンボを寝る前に少なくとも2時間かじってください。また、夕方の時間にカフェインとアルコールを解雇します。

電気を消して。暗闇が落ちたら、家の明かりを消す（または少なくとも暗くする）。私たちの体は、概日リズムと呼ばれる自然な昼と夜の光のパターンに敏感です。太陽が昇ると、光が目を覚まして注意を促し、体がコルチゾールを分泌します。暗くなると、私たちの体は睡眠を誘発するメラトニンを注入されます。しかし、ここに問題があります。人工照明はこれらの生体リズムを放り出し、メラトニンの放出を抑制し、睡眠を困難にします。夜は物事を暗く保ち、日中は自然光にさらすと効果的です。

ぎこちない否定的な考えを解放します。睡眠促進環境を作り上げたら、瞑想、お風呂、深呼吸の練習、日記の執筆など、1日のストレスを和らげることができるリラックスしたアクティビティを選びます。ときどき、歯を磨きながら顔を洗うときにマインドフルネスを実践し、気持ちを落ち着かせて落ち着かせる方法を考えますが、どちらを選んだとしても、今回は判断や判断をせずに静かに観察し、考えや懸念を解放してください。これは、あなたが早い時間に反省するのを防ぎます。

寝なさい。最後に、睡眠ルーチンを終えたら、ベッドに向かい、ライトをオフにして横になります。眠りたくない気分になっても、毎日、ベッドに横になって起き上がることで、習慣を身に付けることが大切です。数日かかることもありますが、すぐにベッドに横になったときに寝る時間になると、あなたの体が追いつきます。

私たちが住んでいるこの忙しい、非常に予約された文化では、睡眠スケジュールは休息を取るのに面倒な方法のように見えるかもしれません。しかし、あなたがよりよく眠ることを助けるものは、あなたの肉体的な健康、昼間の生産性、精神的な回復力、そしてあなたの関係さえも改善します。睡眠は、全体的な健康と幸福を高めるための最も簡単な方法である可能性があります。