良い腸内細菌を育ててうつ病を減らす10の方法
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私たちの遺伝子が自分自身を表現する方法や「オンにする」方法、つまりエピジェネティクスと呼ばれる新しい科学はある程度制御できますが、私たちは多かれ少なかれ人間のゲノムにこだわっています。しかし、私たちは決して大うつ病性障害の診断に永久に執着しているわけではありません（それがママとパパが親切に受け継いだものである場合）。
私たち一人一人には、腸にも生きている細菌の複雑なコレクションがあります—私たちの独特のマイクロバイオーム—遺伝子も持っています。そして、私たちが好きな方法で操作できるTHOSE遺伝子。
彼らの本の中で 良い腸：体重、気分、長期的な健康を管理、スタンフォード大学の科学者、ジャスティンとエリカ・ソネンバーグは次のように書いています。
腸内の環境を形作るために私たちができることはたくさんあるので、私たちは微生物相を制御し、人間のゲノムに対する制御の欠如を補うことができます。私たちのマイクロバイオームには、人間のゲノムの100倍以上の遺伝子が含まれているため、関連する遺伝物質の約99％が、私たちにとって有益な形で形成される可能性があります。
気分と腸内の生き物との関係が疑わしい場合は、ニューヨークタイムズのピーターアンドレイスミスの「腸内細菌が気分を説明できるか」という最近の記事を読む必要があります。サスペンスを台無しにするのではなく、スミスが含むすべての楽観的な研究を考えると、答えは圧倒的なYESです。
もちろん、私は研究で売られています。過去18か月間に、私は自分の腸の実験を行いました。砂糖、グルテン、乳製品、カフェインを排除します。 1日に少なくとも1つのケールスムージーを飲む;私の好きな水泳の娯楽と別れる（塩素は善玉菌を殺す）;プロバイオティクスとココナッツオイルを服用する;そして、SIBO（小腸の細菌の異常増殖）を逆転させ、炎症性腸疾患を治療するために消化器の医師と協力します。
その結果、私は何ヶ月も死の考えを抱いておらず、精神薬のうち2つを引き離すことができました。最近、私は自由時間のかなりの部分を消化管の健康について読むことに費やしてきたので、良いバクテリアを培養する方法をいくつか要約すると思います。これは、より安定した、回復力のある気分につながります。
1.砂糖と加工食品を切り取る
オレゴン州立大学の新しい研究の調査結果は、糖分の多い食事がマウスの腸内細菌の変化を引き起こし、「認知の柔軟性」と呼ばれる、変化する状況に適応するマウスの能力を損なうことを発見しました。腸内細菌の変化は、マウスの長期および短期記憶にも悪影響を及ぼしました。
ジャーナルNeuroscienceに掲載されたこの研究では、精神的および身体的機能のさまざまなテストでのマウスのパフォーマンスが、脂肪と糖分の多い食事を与えられてからわずか4週間後に低下し始めました。単糖は、グルコースとフルクトース（ワンダーブレッド）の単一分子を含む最も単純な炭水化物であり、微生物の助けを借りずに非常に簡単に消化され、小腸に吸収されるため、健康的な微生物バランスを破壊します。それは私たちの腸の虫をむしゃむしゃとするものなしで空腹のままにするので、彼らは私たちの腸の粘液の裏をかじり始めます。
腸の壁が浸透すると、食べ物の粒子が血流に入り、私たちの免疫システムが脳や他の臓器に攻撃を警告し、体のさまざまな部分に炎症を引き起こします。砂糖はまた、カンジダアルビカンのような生物に栄養を与えます。カンジダアルビカンは、腸内で成長し、腸壁を攻撃する真菌の一種です。これらの糸のように見える男は、グレムリンのように増殖するために炭素ベースの化合物（糖）を必要とします。
2.より多くの植物と食物繊維を食べる
私が読んだほとんどすべての腸の専門家は、私たちの食事を変えることが私たちの腸内細菌を形質転換するための最善かつ最も直接的な経路であると言っています。彼らは果物や穀物を含めるかどうかで異なります（たとえば、David Perlmutter、MDは穀物に反対し、果物を制限すると言いますが、Sonnenburgsは玄米や果物などの穀物を宣伝しています）。しかし、意見は、より多くの植物、特に緑の葉野菜を食べることについて明確です。
より多くの植物を食べることにより、微生物叢の多様性を達成および維持します。これは、より明確な心とより幸せな気質につながるでしょう。砂糖があまりにも簡単に処理され、微生物、食物繊維、またはMAC（微生物叢にアクセス可能な炭水化物）が不足するのと同じように、ソンネンバーグは本の中で使用している用語であり、幼い子供たちにたくさんの楽しみを与えます。大量のMACを摂取すると（ソネンバーグは1日あたり33〜39グラムの食物繊維を摂取することをお勧めします）、腸の内壁を無傷に保つだけでなく、健康に最も重要な細菌の多様なコレクションを維持するのにも役立ちます。
3.抗生物質を制限する
私の父は56歳で肺炎で亡くなりました。したがって、私たちの生活の特定の時点で抗生物質を使わないわけにはいかないことは承知しています。しかし、定期的な抗生物質の使用は、微生物叢の多様なコミュニティを殺し、そのため、ペニシリンが最初に発見されたときに私たちが想像し得なかったよりも多くの健康被害をもたらします。広域抗生物質は、私たちの健康に有益なものとそうでないものを区別しません。ライフルを保持し、彼らの見解に応じて発砲を開始します-副次的損傷のいくつかは、他の感染症と戦うために必要な細菌の菌株です。
アメリカの子供たちは通常、抗生物質の1コースを年に処方されます。ゾンネブルク家は、その量は子供の微生物叢を永久に変え、彼らの長期的な健康に影響を与えるのに十分であると主張しています。過去4年間にうつ病を引き起こした原因の1つ、および現在私が発症している炎症性腸疾患（IBD）を引き起こしたものの1つは、2011年に虫垂が破裂したときに抗生物質で溢れていると思います。健康な微生物相は順調でした。しかし、私は腸が損なわれた状態で手術を行ったので、うつ病や不安症の症状が複数の薬物療法を試みても持続する理由は理解できます。
4.汚れる
消毒への執着は私たちを病気にしています。皮肉？ Sonnenburgsは、Pediatrics誌に掲載された2013年5月の調査で、両親が汚れたおしゃぶりを水で沸騰させる代わりに吸引して掃除した子供は、消毒フリークの子供よりも湿疹になりにくいことを発見しました。
2年前、科学者のチームは、家で犬と一緒に育った子供がアレルギーや喘息を発症するリスクが低い理由を発見しました。もちろん、微生物叢コミュニティの多様化に役立ちます。全米科学アカデミーのプロシーディングスで発表された研究は、犬の飼い方が、私たちを次のような重要な細菌株にさらす一種のハウスダストに関連していることを示しています 乳酸菌。私は、Lab-Chow犬を2匹飼っていたときに家の隅々まで優雅に使用していたかなりのほこりや毛玉に基づいていると思います。
特に土壌には、私たちが必要とする素晴らしい癒しの要素があります。ガーデニングや除草は私たちの免疫システムを高める方法として役立ちます。
腸の専門家のほとんどは、私たちが家の消毒に使用する家庭用クリーナーにこだわる必要があると言います。それらのほとんどは抗生物質のようなものです。それらはすべてを抹消します。これには、正常な状態を保つために必要な有用な細菌の一部が含まれます。 Sonnenburgsは、酢、カスティーリ石鹸、レモンジュースなどの毒性の低いクリーナーの使用を推奨しています。塩素などの化学物質への曝露を制限することは、私たちの健康を保護するのにも役立ちます。私のように腸の問題を抱えているスイマーの場合、アクティビティをヨガなどのよりミクロバイオームを促進するエクササイズと交換することを検討することをお勧めします。できれば抗菌石鹸やアルコールベースの消毒剤は避けてください。
5.プロバイオティクスを取る
2013年12月、パサデナにあるカリフォルニア工科大学の微生物学者であるサーキスマズマニアン博士は、自閉症のいくつかの機能を持つマウスには、 バクテロイデスフラジリス 通常のマウスよりも。彼らはストレスを受け、反社会的であり、自閉症でしばしば見られるのと同じ胃腸症状がありました。興味深いことに、科学者がマウスに餌を与えたとき B.フラジリス （プロバイオティクスでは）、彼らは症状を逆転させました。
ジャーナルBrain、Behavior、and Immunityの2015年4月の研究で、オランダの研究者は、4週間にわたって気分障害のない20人の健康な個人に多種プロバイオティクスを提供し、他の20人の参加者にプラセボを提供しました。要約によると：
プラセボ介入を受けた参加者と比較して、4週間の多種プロバイオティクス介入を受けた参加者は、悲惨な気分に対する全体的な認知反応性が大幅に低下したことを示しました。これは、反すうと攻撃的思考の減少が主な原因でした。
しかし、どのプロバイオティクスを摂取しますか？ Trader Joe’sでのセレクションでさえ目がくらむほどです。私が読んだすべての専門家は、特定のブランドやタイプを捨てるのをためらっていました。なぜなら、すべての人のマイクロバイオームは独特であり、さまざまな菌株の恩恵を受けているからです。パールマッター博士は、人々が以下の種を含むプロバイオティクスを探すことを奨励しています：ラクトバチルスプランタラム, 乳酸菌アシドフィルス, 乳酸菌ブレビス, ビフィズス菌ラクティス (B.アニマリス）、および ビフィズス菌。私は、ボトルを特定の温度よりも低くすることを確認する前にメーカーに信頼を寄せない傾向があるため、保存期間を考慮し、冷蔵が必要なブランドを取得しないことが重要だと思います。
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