より効果的に心配する方法
過度の心配は、身体的症状（緊張、疲労、不眠など）または心理的症状（恐怖、不安、時には鬱など）を伴うことがあります。では、どのように停止するのでしょうか。
残念なことに、心配することを完全に止めることはできないでしょう。しかし、私たちはより効果的に心配することを学ぶことができます。これは、予定された心配時間が来るところです。
予定された心配時間は認知行動療法の手法であり、特に気になる可能性のある事柄に取り組むための時間を確保しておくことをお勧めします。この時間は、不安や不安、不安を感じさせる原因を検討することを唯一の目的として予定されています。最初は、このテクニックは難しく、直感に反するように見えるかもしれません。しかし、永続的な練習をすることで、気になる考えのレベルを大幅に下げることができます。
予定された心配時間は3つの部分からなるプロセスです。
- 気づきの気づき–マインドフルネスを通して心配している思考を経験するときを認識する。
- 心配の遅れ–心配している考えを認め、今のところ脇に置いておきます。
- 心配時間–予定されている心配時間に、心配している考えに再度取り組みます。
最初のステップは、私たちの心配している考えを認識してラベルを付けることです。このプロセスはマインドフルネスと呼ばれます。マインドフルネスは、現時点で何が起こっているかを認識しており、私たちの場合は、心配している考えに気づいています。意図的に私たちの考えに気づこうとすればするほど、プロセスは簡単になります。
心配なサイクルに巻き込まれていることに最初は気づかないのであれば、私たちが自分自身に苦労してはならないことに注意することが重要です。前述のように、このプロセスには実践が必要です。
心配していることに気づいたら、私たちは実際に心配していることを受け入れようとします。私たちは現在経験していることを受け入れようとします。私たちは心配して自分自身を判断しないようにしています。むしろ、私たちは気づいた事実、私たちは心配の経験に気を配っていたという事実を認めようとします。
心配なことを気づいたら、次のステップは、予定された時間まで、不安から積極的に離れることを試みることです。この時点で、私たちの心配を書き留めて、私たちの考えが何であったかを思い出させることは役に立ちます。自信があれば、心配することの本質を簡単に思い出すことができます。
これが最も難しいステップです。私たちはしばしば、心配することによって、私たちが心配していることを解決するか、または発生を防ぐと感じます。残念ながら、これはまれなケースです。通常起こりがちなのは、私たちが反すうすることです。
ここでマインドフルネスを使用します。私たちは気づき、心配していることを認めようとします。気になる思いを受け入れようとしています。その後、予定された心配時間まで心配を遅らせようとします。
上記のように、これは最も難しい部分です。心配したいときもある。心配しないと不安になることもある。覚えておいてください、これには練習が必要です。心配するのを遅らせたときに出てくる感情に気づいてみてください。彼らはどのようにあなたを感じさせますか？あなたは彼らと一緒に座ることができますか？
3番目のステップは、スケジュールされた心配時間を使用することです。これは、割り当てられた時間（おそらく約20分程度）であり、その間、私たちが1日中保留しているすべての気になる考えを乗り越えることができます。
予定されている心配時間になったら、1日中気になっていた気になる考えに対処する以外は何もしないようにすることをお勧めします。心配事に集中するという私たちの目的から私たちをそらすかもしれない他のどんな活動にも従事しないことが最善です。
1日を通して気づいた悩みに再度取り掛かったら、それぞれの悩みを1つずつ検討していきます。それぞれの悩みのニュアンスを調べてみます。私たちは彼らがなぜ起きたかを理解しようとします。私たちはそれらを再訪した後、心配がどのように感じているかに気づくことを試みます。
スケジュールされた心配時間は、3つの方法で私たちを助けます。1）私たちが心配する（そして考える）方法をより意識するようになるのを助けます。 2）心配を遅らせることで生じる可能性のある不安に我慢できることを示します。そして、最も重要なことは、3）おそらく、他の心配と比較して、乗り越えられない心配だと思っていたことが、それほど大きな問題ではないことに気づくことです。
スケジュールされた心配時間により、私たちはより良い視点から懸念を見ることができます。それは私達が私達の心配をより優先するのに役立ちます。それはまた、私たちが乗り越えられない心配だと思ったことを結局見ることができるようにするかもしれません。
もちろん、私たちの悩みは、私たちが最初に経験したのと同じくらい厄介な場合もあります。このような場合は、積極的に将来の状況に備える、信頼できる友人や同僚と話すなどの行動計画を立てる必要があるかもしれません。心配事が長続きする場合は、メンタルヘルスの専門家も適切な連絡先です。
このテクニックは練習と忍耐でのみ機能することを強調する必要があります。初めてピアノに座ったとき、自分がピアノの巨匠であるとは期待できないのと同じように、同様に、私たちは心配する方法を再訓練する時間を必要とします。私たちの悩みや考えを認識することを学ぶことは、実践を必要とします。変化はおそらく一晩で起こることはありません。練習すれば、もっと効果的に心配することを学ぶことができます。
参考文献
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