大人のADHD：衝動性を飼いならすための5つのヒント
「[I]衝動性はADHDの中心的な症状の1つです」と、心理療法士で作家であるACSWであるTerry Matlenは述べています。 AD / HDの女性のための生存のヒント。
また、ADHDを専門とし、成人ADHDの認知行動療法を開発した心理学者、キャロルパールマン博士は、「治療と管理が最も困難な側面の1つでもある」と述べています。
ADHDの成人では、衝動性がさまざまな形で現れます。実際、それは一見無害なものから、より危険な行動までさまざまです。
たとえば、個人が会話を中断したり、後悔したことを言ったりすることがあります。彼らは1つの気晴らしから他の3つに飛び跳ねるかもしれません。彼らは使いすぎるかもしれません。彼らはせっかちになって不規則に運転したり、薬物を使用したり、カジュアルなセックスをしたりするなど、他の危険な行動に従事する可能性があります。
幸いなことに、ADHDの成人は衝動性を管理する方法を学べるので、人生を支配することはありません。最も重要な戦略は治療を受けることです。
「私はADHDの適切な治療の重要性を十分に強調することはできません。ADHDは、通常、治療、しばしば認知行動療法、ADHDコーチング、および必要に応じて、衝動性を含むADHD症状を治療するための薬物療法の組み合わせです。」とMatlenは言いました。
治療に加えて、他の戦略も役立ちます。ここでは、5つのヒントを紹介します。
1.方法を理解する きみの ADHD機能。
「2人のADHD成人が同じように見えることはありません」とMatlenは言いました。そのため、「ADHDの特定の「味」があなたの人生にどのように影響するか」を理解することが重要です。たとえば、あなたの衝動性はどのように現れますか？マイナスの影響は何ですか？
症状をよりよく理解し、症状を管理するためのスキルを習得するために、MatlenはADHDについて読んだり、サポートグループや会議に参加したりすることを提案しました。
2.注意してください。
マインドフルネスを実践することで、自己認識を研ぐこともできます。 「[B]現在の瞬間に注意を払い、それを判断せずに何が起こっているかを観察する」と、成人ADHDを専門とし、本を執筆した、公認の精神科医であるLidia Zylowska、M.D.は述べました。 成人ADHDのマインドフルネス処方.
たとえば、自分の考え、感情、衝動に加えて、衝動しているときの体の感じ方に焦点を当てると、彼女は言った。これは最初は簡単ではないかもしれません。あなたは自分の衝動性だけを拾うかもしれません 後 衝動的です。しかし、練習すれば、衝動的な行動を促進するものを特定し始めることができます。
マインドフルネスはまた、あなたの衝動からある程度の距離を稼ぐのに役立ちます。このようにして、あなたは衝動に動かされるのではなく、単にそれらを観察し、行動を決定することができると、ジロウスカ博士は言った。
衝動に気づいたら、心の中でそれを挙げてください。たとえば、「ここに怒りがあり、私の配偶者を批判したい」と彼女は言った。衝動を見極めた後、「リラックスする必要がある」、「落ち着いて過ごす」、「怒りを抑えずに気持ちを表現する」など、マインドフルなセルフコーチングを実践します。
彼女は、協力的で思いやりのある、励ましの声を使うと言いました。たとえば、焦りに苦しんでいる場合は、次のように言います。「待つのは難しいですが、今すぐもう少し我慢できるかどうかを確認してください。」
3.否定的な考えに挑戦し、行動を起こす。
Perlman、セラピストガイドとワークブックの共著者 大人のADHDをマスターする、クライアントと協力して、彼らの衝動的な行動の根底にある内部の対話を特定し、それらに挑戦します。
たとえば、記事を編集していて、1時間Facebookを閲覧していたとします。 Perlmanは検討を提案しました：「タスクを開始したとき、何が起こっていましたか？実行可能だと感じましたか？面白かったですか？」
たぶん、あなたはFacebookを見始めました。なぜなら、机に2時間まっすぐ座っているという考えは、たまらないほどだったからです。その場合は、タスクを一口サイズのステップに分割します。 2時間ではなく、30分間記事を編集してから、5分間の休憩を取ります。
休憩中に気が散らないようにするには、「アラームを設定して、短くリラックスできるアクティビティを計画します」。 （「休憩が長すぎると、気が散って他の作業に移る可能性があります。」）
Perlman氏によると、退屈することが心配な場合は、次の質問を検討することをお勧めします。それほど楽しくはありませんが必要な部分について、自分自身を指導できますか？」そして、完成後の気分を思い出してください。
4.困難にする 行為 衝動的。
たとえば、あなたの衝動性は高価な買い物につながりますか？その場合は、「クレジットカードと小切手帳は家に置いておきます。選択したアイテムを24時間保留にして、本当に必要か必要かを判断できるようにします」とMatlenは言いました。
職場の会議で定期的にコメントをぼかしていますか？その後、メモ帳を持参し、発言を書き留めてくださいと、Perlmanは言いました。必要に応じて、それらについて言及します。
（セラピストまたはコーチと特定の戦略に取り組むことができます。）
5.心を落ち着かせる活動に従事する。
時々衝動性は、ストレスがたまっているか、または端にある結果であるかもしれないと、Perlmanは言いました。自分をリラックスさせることは衝動的な衝動を和らげるのに役立ちます。彼女は、漸進的な筋肉の弛緩、ガイド画像、心を落ち着かせる音楽、深呼吸、運動を試みることを提案しました。
衝動性の管理は容易ではありません。しかし、衝動がどのように現れるかをよりよく理解し、効果的な治療を受けることにより、衝動が行動と人生を制御するのを止めることができます。
