不確かな時のための5つの瞑想
不安な瞬間には、不安を経験するのは自然なことです。しかし、それを管理する方法を学ぶことで、嵐を効果的にナビゲートし、反対側により強く到達するための精神的な明快さを確保できます。
瞑想によって不安を軽減できることはよく知られています。あまり知られていませんが、瞑想にはさまざまな形があります。ここでは、最近の科学的研究によると、不安を実質的に最小限に抑えることができる5つの異なるタイプを検討します。
バイノーラルビート瞑想
それは何ですか？
バイノーラルビート瞑想は、バイノーラル統合、つまり2つの異なるトーンが各耳に提示されたときに単一のトーン（つまり、ピッチ）を聞く経験に依存します。たとえば、片方の耳で400 Hzのトーンを聴き、もう片方の耳で410 Hzのトーンを聴くと、405 Hzの単一のトーンが聞こえます。ニューヨークの研究者は最近、バイノーラル録音を毎日20分間数週間聞くことで、全般性不安障害の患者の症状が大幅に軽減することを発見しました。
どうやってするの
ヘッドフォンを手に取り、YouTubeにアクセスして「バイノーラル瞑想」を検索し、目に留まるサムネイルをクリックします。ビデオが本物であるかどうかをテストするには、各ヘッドフォンから異なるトーンが聞こえること、および両方のヘッドフォンを差し込んだときにそれらが単一のトーンとして聞こえることを確認します。次に座って目を閉じ、数分かけて心地よい音をお楽しみください。
アナパナサティ瞑想
それは何ですか？
この瞑想は、仏陀自身が採用したタイプであり、単に呼吸に集中することを含みます。最近、インドの研究者たちは、この単純な方法が不安指標のゴールドスタンダードである状態特性不安インベントリーのスコアを大幅に低下させる可能性があることを示しました。
どうやってするの
着席し、目を閉じて、呼吸に注意を向けます。胸と腹部を拡張する前に、鼻孔から空気がどのように流れるかを感じてください。 1つの呼吸が終了し、別の呼吸が開始したときに気づくようにしてください。これを10分間または20分間行うことができれば、それはすばらしいことです。時間が足りない場合、深呼吸は10回くらいですか？
ボディスキャン瞑想
それは何ですか？
横になった状態で行われることが多いボディスキャンでは、体のさまざまな部分に注意を向けます。フランスで実施された2016年の調査では、20分の身体スキャンにより不安が大幅に軽減され、幸福感が大幅に向上したことがわかりました。興味深いことに、その影響は、身体のスキャンが促進する無私の感覚の増加に起因するものでした。
どうやってするの
横になって、少し深呼吸します。次に、足元に注意を向けます。不快感がある場合は、それとそれに伴う考えや感情を認めます。徐々に、頭に届くまで注意を上に動かし、途中で体の各部分に数分を費やします。
優しさの瞑想
それは何ですか？
この瞑想は、施術者に、他者や自己に対して無条件の優しさの態度を取り入れることを勧めます。ジャーナルで発表された2020年の研究 マインドフルネス 1時間のセッションを5回行った結果、不安、抑うつ、ストレスが大幅に減少し、肯定的なメンタルヘルスが向上したことがわかりました。
どうやってするの
快適になり、タイマーを2分に設定して、目を閉じます。それから、あなたの心の中で、「私は幸せになれますように、私は健康になれますように、私は安全であり、そして平和に」を繰り返します。
この演習を数回完了したら、より長い時間をかけて、他の誰かに注意を向け、「I」を「あなた」に置き換えて実験してください。それは愛する人や尊敬する人かもしれませんが、愛する優しさの瞑想（メッタ瞑想とも呼ばれます）は、あまり好きではない人に対する敵対的な感情を手放すのにも最適です。
スーフィーハートメディテーション
それは何ですか？
上記の瞑想は、施術者の信念や信念の欠如については想定していませんが、スーフィーの心の瞑想は、より高い力を信じている人に最適です。心臓の鼓動に焦点を当てながら、心に書かれた神の名前を想像することも含まれます。 2019年に、研究者たちは15分間のスーフィー心臓瞑想がパキスタンの学生の不安を大幅に軽減することを発見しました。
どうやってするの
修行はイスラム教の神秘的な支部であるスーフィーの哲学に由来しているため、多くの修行者は自分たちの心に書かれた「アッラー」を想像します。ただし、個人は自分にとって意味のある単語/神を選択する必要があります。まず、静かな空間を見つけ、目を閉じて、心臓の鼓動に注意してください。次に、次の10分間、選択した単語があなたの心に書かれていると想像してください。無限につながると、地上の懸念が弱まるのを感じます。
ガイダンスが必要ですか？
瞑想の練習を始めるときは、多くの場合、経験豊富な開業医が同行してくれるので安心です。上記のすべてのプラクティスについて、YouTubeには多数のガイド付き瞑想ビデオがあります。たとえば、「愛情のこもった親切な瞑想」を検索します。 Calm、Headspace、Wake Upなど、始めるのに役立つ素晴らしい瞑想アプリもたくさんあります。
それで、ここで概説されているプラクティスの1つがあなたに話しているなら、それを試してみませんか？それは、より穏やかで幸せなあなたの鍵を開ける秘訣かもしれません。
参考文献
Dambrun、M.（2016）。知覚される身体の境界の解消が幸福を引き出すとき：身体スキャン瞑想によって引き起こされる無私の影響。 意識と認知ジャーナル, 46, 89–98.
Gul、L。（2019）。マインドフルネスとスーフィー瞑想が女性の不安とメンタルヘルスに及ぼす影響。 心理学研究のパキスタンジャーナル, 34(3), 583–599.
Sivaramappa、B.、Deshpande、S.、Giri、P. V.＆Nagendra、H. R.（2019）不安に対するアナパナサティ瞑想の効果：無作為化対照試験。 神経科学の記録, 26(1), 32–36.
Totzeck、C.、Teismann、T.、Hofmann、S. G.、Brachel、R. Von、＆Pflug、V.（2020）。愛情のこもった瞑想は、大学生のメンタルヘルスを促進します。 マインドフルネス.
Yusim、A.＆＆Grigaitis、J.（2020）。不安症状を治療するためのバイノーラルビート瞑想技術の有効性：パイロット研究。 神経と精神疾患のジャーナル, 208(2), 155–160.
