怒りを効果的に表現する方法
私たちはそれを攻撃性に関連付けているので、おそらく私たちは怒りを一般的にさえ恐れています。しかし、アレクサンダーL.チャップマン、Ph.D、RPsych、およびキムL.グラッツ、Ph.Dとして、彼らの包括的な本に書いてください、 怒りの弁証法的行動療法ワークブック：怒りを管理するためのDBTマインドフルネスと感情調節スキルの使用、 「攻撃には誰かまたは何かに害を及ぼす可能性のある行動または発言が含まれますが、怒りは 感情的な状態。”
怒りは重要な感情です。 ChapmanとGratzは、非常に活力を与え、やる気を起こさせることができます。怒りは「私たちが自分自身を守り、不正と不公正と戦い、私たちの権利を守り、私たちを虐待している人々に立ち向かうのを助けます。」また、「障壁を打ち破り、粘り強く、目標を達成するために一生懸命働くために必要な燃料」を提供します。
に 怒りの弁証法的行動療法ワークブック チャップマンとグラッツは、怒りを効果的に表現するのに役立つ思慮深い強力なスキルを共有しています。以下は彼らの本からいくつかのスポットのヒントです。
非批判的な言葉を使う
判断的な言葉には、「悪い」、「間違っている」、「ジャーク」、「利己的」などの単語が含まれます。誰かがこれらの言葉を使用して自分の怒りを伝えると、ほとんどの人は防御的またはシャットダウンします。さらに、これらの言葉は本質的に主観的であり、議論を煽るだけです。そのため著者は、人々が反応する可能性が高い事実を使用することを推奨しています。誰かに「私が怠惰だと言ったとき、私は傷ついたように感じました」と話すのは、「昨夜はあなたがジャークだった」と話すのとはかなり異なります。
誰かと話しているときに、何があなたを怒らせたかを中立的な方法で説明してください。チャップマンとグラッツによれば、「たとえば、その人を「失礼」または「平均」と判断するのではなく、その人の発言や行動、それがどのように感じたのかを客観的に説明してください。」
練習はあなたの怒りを効果的に表現するための鍵であるため、彼らはあなたを怒らせた最近の経験について書くことを提案しています。友人にそれを説明するのと同じ方法で状況について書きます。次に、あなたの判断と意見に丸を付けてください。次に、説明を書き直し、それらの判断を客観的な言葉と説明に置き換えます。
積極的ではない口調を使う
繰り返しますが、落ち着いて丁寧に近づくと、人々はあなたに耳を傾け、落ち着いて応答する可能性が高くなります。 「攻撃的な方法で誰かに近づいた場合、自然な対応は、代わりにシャットダウンする、離れる、または積極的に行動することです」とチャップマンとグラッツは書いています。声を上げたり、他の方法で攻撃的になることは避けてください。
著者はまた、あなたがあなたの怒りを表現するとき、鏡であなた自身を見ているか、あなた自身を記録することを提案します。これはあなたのトーンと態度のより良い感覚を得るのに役立ちます。別のオプションは、愛する人やセラピストの前で練習し、フィードバックを求めることです。
あなたのニーズを主張する
ニーズを主張する最初のステップは、ニーズが実際に何であるかを理解することです。著者はこれらの質問をすることを提案します：
- その人に将来別のことをさせたり、何らかの形で彼女や彼の行動を変えてもらいたいですか？
- この人に、あなたがどこから来たのかを理解して、何らかの行動をお詫びしますか？
- 進行中の問題の解決策を考え出すために、その人にあなたと協力してもらいたいですか？
次にスクリプトを作成します。あなたを怒らせたものについて話します（ここでも明確かつ客観的な方法で）。 「私は感じる」と「私は考える」の発言を使って、自分の気持ちを伝えます。あなたのニーズとあなたが望むものを可能な限り明確かつ具体的に述べてください。最後に、あなたが必要なことをすることでその人がどのように利益を得るかを述べてください。たとえば、それはあなたの関係をより強くしたり、あなたが紛争を減らすのを助けるかもしれません。
さらに、他の人があなたに必要なすべてを与えることができない、または与えない場合にどの程度妥協するかについて考えます。そして、必ずスクリプトを練習してください。
（上記のスキルの詳細については、著者は 境界性人格障害を治療するためのスキルトレーニングマニュアル そして DBTスキルトレーニングマニュアル マーシャ・リネハンによる。彼女は弁証法的行動療法を開発した。）
怒りは問題と見なされがちですが、貴重な感情です。私たちは怒りを破壊的だと考えています。しかし、怒りは実際に有益です。それが破壊的または有益であると考えているのは、私たちが怒りを使って何をしているのかです。言い換えれば、それは私たちが取る行動に依存します。私たちが冷静に判断なしでニーズを表現するとき、私たちは他人と自分自身に敬意を表します-そして私たちは私たちのニーズを満たすことさえできます。
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