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3不安を軽減する深呼吸の練習

浅い呼吸がパニックの一因であることを認識しているため、うつ病や不安からの回復において深呼吸はますます重要になっています。実際、最悪の時間には、過換気を防ぐために紙袋を使用していました。

深呼吸を行うと、副交感神経系（PNS）が刺激され、体が休んでいるときに発生する活動の原因となります。それは交感神経系とは逆の方法で機能し、戦闘または飛行反応に関連する活動を刺激します。

私はPNSを穏やかな姉妹、交感神経系を神経衰弱寸前の非交感神経狂った姉妹と考えるのが好きです。

あなたは映画「飛行機」の中で動き回っている女性を知っています（このクリップを見てください）。武器を持っている人々の後ろに「自分を捕まえろ」と言っている列があります。女性は交感神経系を表しており、コウモリ、ロープ、財布などを持つ長い列の人々は、パニック状態の乗客を落ち着かせようとする副交感神経系のメンバーです。

身体のすべての自動機能（心臓血管、消化、ホルモン、腺、免疫）のうち、自発的に簡単に制御できるのは呼吸だけです。リチャードP.ブラウン医学博士とパトリシアLガーバーグ医学博士は彼らの本「The Healing Power」で説明しています息の。」あの人たちは書く：

呼吸の速度、深さ、パターンを自発的に変更することで、身体の呼吸器系から脳に送信されるメッセージを変更できます。このように、呼吸技術は、自律コミュニケーションネットワークへのポータルを提供します。これを通じて、呼吸パターンを変更することで、身体の言語、脳が理解し、脳が応答する言語を使用して特定のメッセージを脳に送信できます。呼吸器系からのメッセージは、思考、感情、行動に関与する主要な脳中枢に迅速かつ強力な影響を及ぼします。

著者は8つの実質的な章で、ストレスと不安を軽減するための深呼吸のいくつかのテクニックについて説明しています。それらは、他の人にビルディングブロックを提供する3つの基本的なアプローチから始まります。

コヒーレント呼吸

コヒーレント呼吸は基本的に、1分あたり5回の呼吸の速度で呼吸します。これは、共鳴呼吸速度の範囲の中央です。私が5回の吸入と5回の吐き出しを数えれば、私はこれを達成します。 5分のレートは、副交感神経系がどの程度うまく機能しているかの測定値である心拍変動（HRV）を最大化します。ブラウンとガーバーグは、呼吸数と呼吸パターンを変えるとHRVが変化し、それが私たちの神経系に変化を引き起こすことを説明しています。より高いHRVはより健康な心臓血管系とより強いストレス反応システムに関連しているため、HRVが高いほど良いです。自分の理想的な共鳴速度（1分あたり約5回の呼吸）に近い速度で呼吸すると、HRVが最大10倍改善されます。

抵抗呼吸

抵抗呼吸とは、その名前が示すとおり、空気の流れに対する抵抗を生み出す呼吸です。著者ごと：

抵抗は、唇をすぼめる、上歯の内側に舌の先端を当てる、歯を食いしばってヒス音を出す、喉の筋肉を締める、声門を部分的に閉じる、声帯間の間隔を狭める、またはストローによる呼吸などの外部オブジェクト。

少し複雑に聞こえます。呼吸は簡単ですよね？ですから、私は単に鼻から息を吸います。これは、BrownとGerbargによると、口から息をするよりも抵抗を生み出します。私は彼らが歌うことと歌うこと-声帯を収縮することによって作成されるすべての音楽の音-が抵抗呼吸の形であることを説明するとき興味深いと思います、そしてそれが彼らがあなたが瞑想することができるそのリラックスした感覚を提供する理由です（あなたが できる 瞑想する）。

ブレスムービング

息の動きは、想像力のおかげで息が動くときです。ブラウンはこのエクササイズを内部マッサージと比較します。そこまで行けるかわかりません。私は本物の取引が好きです。ただし、体の周りを少し旅するだけで呼吸を送ると、それが失われすぎない限り、5に数えると、To Doリストではなく、エクササイズに集中できます。少し古い。たとえば、著者が本で提供している回路の一部を次に示します。