自己批判をつぶす
私たちの多くは、物事、感情、または地位を身につける、または常に追求することが条件付けられています。多くの場合、私たちは自分の生活の中での損失を尊重し、ナビゲートするための装備が不足していると感じています。マインドフルネスは喜びのためのより大きな空間を作り出し、闘争の時に見つけやすくします。
セラピストとして、自分がより良い人になることを嫌うことが効果的だったとしたら、それはすでに起こっていただろうことは明らかです。 20年間子育てを教えている私は、私たちの子供たちも、私たち自身と同じように、行動を変えるために失望するのではなく、励ましを必要としていることを強調します。参加者に、肉体的または感情的に殴られ、殴られ、叩かれ、蹴られ、押し込まれた時間を思い出し、グループ内でそれが引き起こしたものをグループと共有するようにお願いします。
ほとんどの回答には、「私はとても怒っていました。」 「私は彼または彼女を嫌っていました。」 「私は彼らに戻りたいと思いました。」 「私はもっとよく知っているべきだった。」 "私は自分自身が嫌いです。" 「それを指摘してくれてありがとう」という返答は決してありません。申し訳ありませんが、あなたは正しかったです。二度とそれをするつもりはありません。」はい、自傷行為による感情的虐待でさえ、恐怖と屈辱を引き起こします。それは私たちにツールを提供しません、そしてそれは私たちが繁栄するのではなく生き残ることに行き詰まってしまいます。
神経科学は、私たち全員が脳に「負のバイアス」を持ち、身体的および心理的な脅威から私たちを安全に保つことを教えてくれます（Marano、2013）。しかし、自分自身を安全に保つための努力として、このバイアスがオンの位置に留まっている状態で私たちの生活を送ると、私たちの生活の質に悪影響を与える可能性があります。神経科学は「一緒に発火するものは一緒に配線する」ことを証明しました。 （ハブ、1949）。
ポジティブまたはネガティブな思考は、ポジティブまたはネガティブな感情を生み出します。本質的に、ポジティブまたはネガティブな思考が繰り返されると、神経経路が作成され、繰り返し頻繁に使用すると摩耗します。自己批判が私たちの心の中で支配するとき、身に着けられて広くなるのはそれらの神経経路だけです。これは、雑草がそれらの上に成長したので、正の神経経路を見ることに問題があるときです。これらの経路を明らかにするには、毎日のマインドフルネスを使用して、脳内のポジティブな神経化学物質を発火させることによって、それらを刈り取る必要があります。
より健康な神経経路を作成する
少なくとも2週間、隔日、少なくとも3〜5分間は、快適な姿勢で呼吸にのみ集中してください。息が入ったり出たりするのに注意してください。あなたの心がさまよっても大丈夫です。それをあなたの息に戻し続けてください。 「イン」と「アウト」、または「吸い込む」と「吐き出す」という言葉を言ったり、考えたりして、自分の息を止めることもできます。これはあなた自身とあなたの感覚との再接続を開始します。
この2週間後に自己批判が少し少なくなった場合は、感謝の気持ちと呼吸を組み合わせてください。 「____に感謝します」と言ったり考えたりしながら、鼻から吸い込み、心配しなくても口から息を吐き出します。これを2週間、隔日で最低3〜5分間行います。
あなたの内面の批評家がまだおしゃべりであれば、あなたの長所または現在の取り組みの1つを特定してください。たとえば、「私は良い友達、配偶者、兄弟、娘、息子、チームメイトです。」 「私は良い親です。」 「私は家族にとって良いプロバイダーです。」 「私は人々に親切です。」 「私は良い成績を収めています。」 「私は聞き上手です。」 「私はすべての人の話を聞くことを学んでいます。」 「私は学び、好奇心を持つことを選んでいます。」 「私は最善を尽くしています。」 「私は______」と吸い込み、自己疑念を吐き出します。これを2週間、隔日で最低3〜5分間行います。
悪い考えの委員の一部のメンバーを沈黙させたと思いますが、非常に活発で長年のメンバーがいるかもしれません。たとえば、「私は人生を無駄にしています」私はそのようなめちゃくちゃです。」 「私はいつも一人ぼっちです。誰も私と一緒にいたくありません。」 「私は十分賢くない。」 「私はとても愚かです。」 "私は醜いです。" 「私はその仕事を得ることができませんでした。」 「私はひどい親です。」 「すべてが私のせいです。」 「私は失敗です。」
これを試して。最も頻繁に現れる侮辱を1つ選びます。 「これらの言葉は私や私の人生の目標にどのように役立っていますか？」そして焦りを吐き出します。 2週間、最低3〜5分間毎日繰り返し、その答えに我慢してください。
時間を1日15分以上に延長することは、健康的な長期セルフケアの目標になります。何度も何度も呼吸に注意を向けている限り、このアクティビティで失敗する方法はありません。呼吸と優しさの慣習に一貫しているほど、批判的な声を何度も何度も放しやすくなります。あなたには、ポジティブさと自信を何度も再構築する能力と創造力があります。
参照
「私たちの脳の負のバイアス。」 2013年6月20日、Psychology TodayブログのHara Estroff Marano氏
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
