ウィンターブルースと戦う10の方法
人間の場合、灰色の冬の日に目覚め、ベッドにとどまりたがっている可能性があります。高齢者やレイノー病のような風邪に敏感な人にとっては、さらに厳しいものです。私は冬の大ファンではないので、寒い時期にはメンタルヘルスに一生懸命努力しなければなりません。
ここに私が覚えているいくつかのテクニックがあります。
1.ミネソタ出身のように振る舞う
10月に雪が降り、5月の終わりまで雪が降らなかった1996年の吹雪の中、ミネアポリスに住んでいた年に重要な教訓を学びました。これらの人々は順応しています！彼らはそれを愛しています。彼らは秋にL.L. Beanに旅行し、必要な道具をすべて手に入れ、アイスフィッシング、アイススケート、スノーシューイングに行き、私が呪った要素そのものを理解するために彼らの力ですべてを行います。
２月になるともう我慢できなくなったので追っかけました。私は雪の中を走り始め、車の中にできたつららを楽しみながら、淡い水を投げ上げて、アパートのバルコニーから雪のように降りてくるのを見ました。私がミネソタンのように振る舞い、寒さへの抵抗をやめたら、私はそれをよりよく許容しました。
2.明るい色を着る
この理論を裏付ける研究はありませんが、楽観的な気持ちとスポーツの明るい色の間に関連があると確信しています。それは、「あなたが作るまで偽る」という絶望的な試みに沿っています。それは、脳をだまして、外が日当たりが良く美しいと考えるように仕向ける試みです。春を祝う時です！ —みぞれの吹雪があり、いくつかの主要な渋滞を引き起こしています。
個人的には、冬は毎日黒を着る傾向があります。それはあなたをより薄く見せることになっています。しかし、その結果、私はまるで11月から3月の間に毎晩午後に葬式に出かけるかのように見え、そのように感じています。だから私は意識して、明るい緑、紫、青、ピンクを身に着けるようにしています。時には、急いでいる場合は、それらすべてを一緒に着ることもあります。
3.ビタミンDの在庫
ビタミンDのほとんどは太陽から摂取するため、冬の間はビタミンDのサプリメントを摂取することをお勧めします。そのため、多くの疾患がビタミンDの低値、特にうつ病と相関しています。
国立衛生研究所が推奨するビタミンDの食事制限は、1日あたり600国際単位（IU）です。だが ニューヨークタイムズ ベストセラーの作者であるジョセフメルコラ（DO）は、成人は1日あたり5,000 IUも摂取することを推奨しています。私は3,000 IUを液体で摂取しますが、これは私のシステムによりよく吸収されます。タラの肝油、メカジキ、サーモン、マグロ、牛乳、ヨーグルト、イワシ、卵、ビタミンDを強化したシリアルなど、特定の食品はビタミンDの優れた供給源です。
4.本と映画のリストを作る
冬は、あなたが読んだり見たりするつもりだった本や映画に行く絶好の機会です。私の友人は、息子のラクロスフィールドの傍らにいなかった月の間、すべての古典を読むように自分自身に挑戦しました。
ユーモアで痛みを和らげることができることがたくさんの研究で示されているので、私はコメディを見たいです。私のユーモアのセンスは中学2年生なので、「飛行機」、「大人」、「ジャックとジル」を見て、私はまだ笑っています。アダムサンドラーはすべての人に適しているわけではありませんが、うつ病のエピソードから2時間注意をそらすのに効果的です。冬の間、それは永遠のように感じることができます。
5.ポジティブな人々との付き合い
これは、通常、コーヒーを飲みながらおしゃべりをしている人と多くの時間を過ごしている冬に特に重要です。否定性が厚くなりすぎると、窒息する可能性があります。私のコラムで述べたように、「人生における感謝の気持ちを促進する9つの方法」では、あなたの周りの人々があなたが思っている以上にあなたに影響を与えています。ハーバード大学医学部のニコラスクリスタキス医学博士とカリフォルニア大学サンディエゴのジェームズファウラー博士が実施した1つの研究では、幸せな人々と関わっている個人は、彼ら自身も幸せである可能性が高かった。
ノートルダム大学の心理学者であるジェラルドヘッフェル博士、ジェニファーヘムズ氏による別の研究では、社会環境が流動的である場合、うつ病の危険因子が実際に伝染する可能性があることが示されました。ミネソタ州の人々とぶらぶらしていると、冬が大好きだと感じるかもしれません。
6.何か新しいことを試す
しばらくの間、私たちは神経可塑性について知っています—脳は私たちの生活の過程で変化し、発達することです。私たちは生まれながらのノギンに悩まされていません。
コーネル大学の神経科学者Nathan Spreng博士などの研究者は、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を使用して、新しいスキルを学習したときに実際に脳の活動をマッピングし、学習の過程でニューロンが一緒に配線されることを発見しました。私たちのニューロンが手元のタスクに関する情報を送受信し、より効率的になると、何が起こっているのかを次のセルと通信するための労力が少なくなります。
何か新しいことを試みると、本質的に私たちの脳が再配線されます。室内で日々を利用して、新しい楽器（または多分新しい音楽）を学んだり、新しいカードゲームに挑戦したり、夕食に別の料理を作ったりしてください。
7.プロジェクトを開始する
家の整理整頓や子供用クローゼットの古い服すべてのパージなど、家のプロジェクトを始めるのに冬のような時間はありません。私の友人がつらい時を過ごしたとき、彼女は家全体を、そして階下の部屋はすべて2つの異なる色で描いた。それは彼女の問題から彼女の気をそらすのを助けるだけでなく、彼女が彼女の数ヶ月を必死に必要としていたという達成感を彼女に与えました：彼女が周りに他のものが崩れるのを見たときに気分が良くなるもの。本棚の整理、古い納税申告の細断、ガレージの清掃などのプロジェクトは、年間の退屈な月に最適なアクティビティです。
8.冬のムードフードを食べる
スロークッカーをお持ちの場合、冬はおいしいムードを高めるスープやシチューを試す絶好の機会です。含まれる秋と冬の素晴らしい成分には、スカッシュ（マグネシウムとカリウムの優れた供給源）、ナス（繊維、銅、ビタミンB1、マンガンを含む）、サツマイモ（パントテン酸、ビタミンB6、ビオチンが豊富）、抗-炎症性フラボノイド）、およびウコン（免疫炎症性経路またはストレス経路および視床下部-下垂体-副腎軸活動を支援する）。
9.太陽ランプを使用する
11月、寝室のクローゼットからマンモスのVerilux HappyLightを取り出します。
先に述べたように、日光が私たちの概日リズムに影響を与えることが少ないため、明るい光療法はSADの効果的な治療法であることが証明されています。ライトボックス（通常、10,000ルクスの強度でフルスペクトルの蛍光灯を生成するフラットスクリーン）は、臨床研究でSADに使用される典型的なライトシステムです。一部のヘルスクラブでは、自分で購入する余裕がない場合は、ボックスの前に座ることができるライトボックスルームを提供しています。
メーカーの指示に従ってライトボックスを配置し、毎日同時に、通常は30〜60分間使用することが重要です。ほとんどの人が午前10時前にライトボックスを使用すると、最良の結果が得られます。
10.シットバイザファイア
熱く輝く炎の中に顔を突き刺したときに感じる感覚が原初です。残り火をじっと見つめ、その熱で手を温めるのにはとても心が落ち着くものがあります。しかし、あなたは家に火を建てる手間をかける必要はありません。誰か他の人の火を借りることができます-コーヒーショップの火を借りることもできます。暖かくなって静寂の瞬間を楽しむために何千年も火の周りに座っていた人間の。
新しいうつ病コミュニティであるProject Beyond Blueに参加してください。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
