混沌とした時代に穏やかを育てる8つの簡単な戦略

今、あなたは不安を感じ、落ち着きがなく、本当に怖いかもしれません。コロナウイルスのパンデミックはとても現実的で衝撃的ですよね？

あなたはそれをまとめることができないように見えるので、あなたはまたあなた自身に激怒しているかもしれません。能力と自信の瞬間があっても、主にバラバラになっているように感じます。

カリフォルニアに拠点を置く心理療法士のジョイ・マレック、MFTによれば、「恐怖と痛みは避けられない人間の経験です」。ですから、現在の自分の感じ方は完全に理解できます。そして、ありがたいことに、そのような恐ろしい時でも、穏やかさと安全の感覚を養うことができます。

一日を通して取り入れるべき8つのシンプルで短いアイデアを次に示します。

長い吐息

LMHCのマイアミを拠点とするセラピストSage Rubinstein氏は、この単純な呼吸法で「副交感神経系を落ち着かせる」と語った。具体的には、これには3カウントの吸入と、その後の6カウントまでの呼気の延長が含まれます。

チャンティングハム

ハムの音は迷走神経を刺激します。迷走神経は、「身体から脳にメッセージを送信して、落ち着き、リラックスし、柔らかくします」と、最新の本を含む8冊の本の著者であるSherianna Boyleは述べています。 不安のための感情的なデトックス：不安を解放し、喜びを活性化するための7つのステップ。

彼女はあなたの鼻を通して吸い込んで、それから呼気で、あなたの唇をわずかに閉じた状態で「うーん」という音を出すことを提案しました。ボイル氏はさらに、この練習を3回続けて行うと、すぐに心を落ち着かせる効果を体験できると付け加えました。

左鼻孔呼吸

これは、ボイルのもう1つのリラックスできる呼吸法です。背を高くして、顎が床と平行になるようにします。右の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔からゆっくりと3カウント吸入し、同じ鼻孔から4カウント吐き出します。これを30〜60秒間行います。

あなたの五感

「私たちの身体感覚は、私たちを現在の瞬間と結びつける力を持っているので、信じられないほどの贈り物です」とマレクは言いました。そして、現在に接続することで、将来について慌てることがなくなります。マレックはこれらの質問を調査することを提案しました：

• 何が見える？ 「あなたの周りの形、色、動きに注意してください。何が楽しいか、目を離さないでください。」
• 何が聞こえますか？ 「バックグラウンドサウンドのすべてのレイヤーが意識に浮かび上がるようにします。」
• 何を味わうの？口の中でさまざまな味と質感に焦点を当てます。
• 私は何を感じますか？着ている柔らかい生地から、部屋の涼しい温度、足の下の冷たい床まで、すべてを感じるかもしれません。
• 何の匂いがするの？この感覚を好奇心で味わってください。心地よい香りでも不快な香りでも。

足を壁に

このヨガにインスピレーションを得たポーズは、血液を循環させるのに役立ち、「下肢の一部にエネルギーを受け取る自然な方法を提供します」とボイルは言いました。 「循環不良は疲労、緊張、筋肉痛、高レベルのストレスにつながる可能性があるため、これは重要です。」

まず、落ち着いた音楽を楽しみ、キャンドルを灯します。柔らかい敷物、ヨガマット、または毛布を壁のそばに置きます。靴を脱いで、足を上げて横になってください。ボイル氏によると、まず、鼻を吸い込み、胃を膨らませるところから3つを数えます。呼気—おへそを背骨に向けて—4カウント。

風車を吹く

ボイルは、風車を回そうとしているように、鼻から吸い込んで吐き出すことを推奨しました。 「息を吐くときは、タイトなパンツを履いているように、へそを上に引っ張ってください。」そして繰り返し、あなたの呼吸が「ゆっくりでリズミカル」であることを確認してください、と彼女は言った。

姿勢チェックイン

今の姿勢は？ルビンシュタイン氏によると、体を丸めると恐怖反応や息切れを引き起こす可能性があるという。しかし、直立して座っていると、「私たちの肺は適切に呼吸するための空間になります」。ですから、一日中素早く姿勢チェックインを行い、それに応じて調整してください。

軽いストレッチ

ボイル氏は、軽くてシンプルなストレッチを行うと、「すべてが順調で、不安や恐れが生きられない瞬間に合わせることを選択している」と体に伝えます。

たとえば、彼女は次の2つのストレッチを試すことを提案しました。頭の上に腕を伸ばし、手をインターレースし、左右に伸ばします。耳を肩に向けて首の両側を伸ばします。

「私たちは正常性の喪失を悲しみ、将来について多くの不確実性を抱えながら、再調整に取り組んでいます」とルビンスタインは言いました。自分の気持ちの幅を感じてみましょう。また、落ち着いてアクセスすることもできます。 以内に 最も必要なときに。

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