不眠症と戦う方法

何時間も寝返りをして、寝ることも眠ることもできない場合は、不眠症にかかっている可能性があります。アメリカ人のほぼ40％が特定の年に不眠症のいくつかの症状を報告しています。感情的、心理的、肉体的幸福に打撃を与える可能性があります。

慢性的な睡眠不足はストレスやうつ病を引き起こすだけでなく、糖尿病、記憶喪失、肥満、高血圧、悪玉コレステロールの増加、内臓を抱き締める危険な腹部脂肪の蓄積などの一連の障害に関連しています。

不眠症に関しては、専門家や睡眠専門家は、あなたの体があなたの心を覚醒させているのか、その逆であるのかを見分けるのは難しいと言います。

睡眠の質が低下する大きな原因の1つは、閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）です。これは、睡眠中に気道が虚脱し、呼吸が妨げられ、人々が目覚めるという深刻な病状です。しかし、この状態の人全員が睡眠不足に気づいているわけではありません。彼らは、彼らが睡眠のしっかりした夜であると誤って認識した後でも、いつも疲れ果てていると感じているだけです。

閉塞性睡眠時無呼吸は睡眠ポリグラフと呼ばれる睡眠研究中に正式に診断できますが、医師は、リスクがあるかどうかを確認するために、次の2つの自宅検査を推奨しています。

• チョークテスト。人差し指と親指を使って、首に手を巻き付けてみてください。指が触れない場合は、危険にさらされている可能性があります。
• いびきテスト。頭を後ろに傾け、喉の筋肉をリラックスさせ、口から呼吸します。呼吸中に音を立てると、リスクが高まる可能性があります。

睡眠時無呼吸があると思われる場合は、かかりつけの医師または睡眠障害を専門とする医師に相談してください。それはあなたの症状を改善し、カスタマイズされた治療計画を設計するために専門的な治療を必要とします。

軽度の不眠症は次のことで改善できます：

• 午後2時以降はカフェインなし。午後の持ち帰り用にラテをつかむのは魅力的ですが、その誘惑に抵抗してください。カフェインの代謝は人によって異なりますが、それでも8〜10時間は体内に残ります。代わりにカフェインを含まない代替品を試すか、古き良き水で水分補給してエネルギーレベルを上げ、集中力を維持してください。
• アルコール摂取を最小限に抑えます。アルコールは最初は眠く感じるかもしれませんが、摩耗すると、レム（深い）睡眠、およびレムサイクルの前に来るさまざまな睡眠段階（頭が枕に当たってから約90分）を妨げることがあります。できるだけ摂取量を制限し、就寝時間の3時間以内に飲酒しないでください。赤ワインを1杯飲むと眠りが早くなるかもしれませんが、睡眠の質は低下します。
• 寝る45分前に電灯と電化製品を消してください。携帯電話、ラップトップ、目覚まし時計、またはタブレットから発せられる最小限の青色光でさえ、身体のメラトニン生成を混乱させる可能性があり、眠気を感じ、睡眠と覚醒の周期を調節します。メラトニンのサプリメントや処方薬の睡眠補助薬を服用すると、特に高用量で服用した場合に、反発性不眠症を引き起こす可能性があります。睡眠薬も朝の二日酔いを引き起こす可能性があります。ピルの効果が衰え始めると、まだグロッキーに感じるかもしれません。あなたが運転している場合、これは特に危険です。
• ホワイトノイズを聞いてください。これらの心地よい音はあなたの睡眠を著しく改善するでしょう。これらのノイズに対する感度は高度に個別化されていることに注意してください。ある人にとって心地よい音とは、他の人にとっては不協和音である可能性があります。
• 心配事を書き留めてください。あなたの心が円を描くように走り続け、眠りから遠ざかっていることがわかった場合は、心配事のリストと増え続けるto-doリストを、ベッドのそばにある日記に書き留めてみてください。あなたは心配をそこに置いておくことができます、そしてあなたが彼らを再び訪問する必要があるとき、できれば朝に、彼らが両手を広げてあなたを待っているので安心してください。

あなたはあなた自身の擁護者ですので、それがあなたの感情的で肉体的な健康になると必ず睡眠探偵になるようにしてください。