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過剰反応を止める方法

「理由もなく」ハンドルを外しますか？「熱心な」と非難されたことはありますか？あなたの行動の感情的な強さと重症度が目の前の状況と一致しない場合、あなたは過剰反応しています。

過剰反応には、外部と内部の2種類があります。外部の過剰反応とは、他の人が見ることができる目に見える反応です（たとえば、怒りに打ちひしがれたり、手を上げたり、状況から離れたり）。内部の過剰反応は、他の人が気づいているかもしれないし気づいていないかもしれない、あなたの中に残る感情的な反応です。内部の過剰反応の例としては、頭の中で何度も何度も状況を再現したり、あなたが正しいことを言ったかどうか疑問に思ったり、友人や愛する人からのコメントを過度に分析したりします。

彼女の著書「Stop Overreacting：Effective Strategies for Calming Your Emotions」では、著者のジュディスP.シーゲル博士が次の質問をして、過剰反応に問題があるかどうかを評価することを提案しています。

あなたは頻繁に：

あなたが感情の熱の中で言うことを後悔しますか？
愛する人と一緒に過ごす？
あなたの行動や言葉について他人に謝罪する必要がありますか？
どうやら手に負えない反応に驚きましたか？
人と状況について最悪と思いますか？
物事が感情的に圧倒されたときに撤退しますか？

上記の質問に「はい」と答えた場合、過剰反応に苦しむ可能性があります。

ここでは、過剰反応を防ぐのに役立つ5つの提案を示します。

基本を無視しないでください。睡眠不足、食事や水なしで長時間を過ごすこと、レクリエーションと遊びの欠如は、あなたの心と体を誇張された反応に対して無防備にすることができます。私自身（私も含む）の多くにとって、私たち自身の基本的なセルフケアに、他の人の世話をする高貴な原因を後退させることは簡単です。皮肉なことに、それはあなたの感情的な過剰反応の終わりに終わる可能性が最も高いのはあなたの愛する人です。自分のセルフケアを優先することで、過剰反応を最小限に抑えることができます。
調整して名前を付けます。肩こり、胃のくぼみ、ドキドキする心臓、緊張した筋肉などはすべて、反応しすぎたり、激しい感情に乗っ取られたりする危険があることを示している可能性があります。身体的な手がかりをより意識するようになると、実際にあなたが先を行き、自分の反応を制御するのに役立ちます。感情に名前を付けると、脳の両側が活性化され、単にそれに反応するのではなく、状況を振り返ることができます。
最近、私の十代の娘は私たちの関係についていくつかの激しい傷ついた感情を表現していました。彼女が話している間、私は私の胃の中で熱い感情が高まり、防御的な考えに気づきました。自分の体に合わせることで、自分の反応を遅くすることができたので、彼女の言っていることを聞くことができ、落ち着いて対応することができました。
ポジティブなスピンをかける。体の感覚を特定して名前を付けたら、思考に介入できます。私たちが激しい感情を持っているとき、あなたが反応していることすべての説明として最悪のシナリオに行くのは簡単です（たとえば、「彼らは私を好きではなかった」または「彼女はいつも私を批判します」）。 -最悪のシナリオに向かっている手がかりとして「常に」や「決して」のような言葉はありません。
誰かがあなたを気分を害した場合、侮辱があなたについてではない可能性を考慮してください。たまたまあなたにスナップした隣人が仕事で給与カットを受けただけで落胆しているのかもしれませんし、交通渋滞であなたを遮断した人が病院に急いで最初の子供の出産を見に行っているのかもしれません。理にかなった裏話を作り、感情的な反応を引き起こしているものにポジティブなスピンを与えます。
応答する前に呼吸してください。ハンドルから飛び降りたくなったら、深呼吸してください。深呼吸を行うと、戦闘や飛行の反応が遅くなり、神経系を落ち着かせ、より思慮深く生産的な反応を選択できます。誰かがあなたを交通の邪魔をする次の機会に深呼吸をしてみてください。最近のFacebookの世論調査では、運転中の過剰反応は、最も一般的に引用された過剰反応のシナリオでした。すべての運転手が応答する前、手振りをする前、またはわいせつなことを叫ぶ前に一息つくかどうか想像してみてください。世界はもっと優しい場所になるでしょう。
感情的な「残り物」を特定して解決します。過剰反応のパターンに注意してください。激しい感情的または行動的反応を繰り返し見直すことに気づいた場合、対処する必要のある歴史的要素がある可能性があります。私のセラピーの練習では、美しくて賢い女性と一緒に働きました。彼女は、彼女なしで友達が集まると聞いて、涙が出て落ち込んでしまうことがよくありました。彼女は非常に不安で拒否されました。彼女は多くの友人がいて、通常は懇親会に含まれていましたが、彼女の近所の他の女性によって排除されることへの彼女の感受性の高まりは、彼女の過去の感情的な残り物によって刺激されました。彼女は若い頃、両親に感情的に見捨てられ、仲間に追放されたと感じ、大人としての拒絶反応に対する感受性を高めました。セラピーを通じて、彼女は以前の人間関係の傷を癒すことができ、社会状況を提示するためによりバランスの取れた方法で対応することができました。

すべての激しい反応が過剰反応であるとは限らないことを覚えておいてください。場合によっては、自分自身や愛する人を守るために、迅速で極端な対応が必要です。私が一番年長の子供が通りを下って彼のトライクに乗る幼児だった時を思い出します。私が妊娠していて、いつもよりずっと遅いので、彼は私の前を走っていました。息子が私道に向かって走っていると、車が私道からゆっくりと後退しているのに気づきました。私は車に向かって疾走し、腕をもてあそびながら肺の上部で叫び、運転手の注意を引きつけ、恐ろしい悲劇を避けようとしているのに気づきました。幸いなことに、運転手は私に気づき、息子と彼の自転車の手前で車を止めました。私の誇張した反応は彼の命を救うために必要であり、過剰反応ではありませんでした。

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