瞑想を簡単に
ティモシー・リアリーは、1960年代に「電源を入れ、調整し、ドロップアウトする」という語句を作り出しました。それはカウンターカルチャーのキャッチフレーズになりました。還元主義的見解は、それは娯楽用ドラッグの使用への言及にすぎないとしていましたが、リアリー博士はそれが意識の異なる領域へのアクセスへのより広範な言及であると主張しました。
私はそれを瞑想への参照として次のように使用したいと思います。ハイパーコネクテッドモダンライフからしばらく離れて、深いところにある心の穏やかな静寂に合わせ、内部の旅の可能性に目を向けてください。
最近どこにでも転向しているように、瞑想の美徳を称賛する教師や有名人がいるようです。利点には、ストレスの緩和、脳と免疫系の機能に対するさまざまなプラスの影響、集中力と集中力の向上が含まれます。
ハーバートベンソン博士は1975年に「リラクゼーションレスポンス」という本を書きました。彼は人間のリラクゼーションの反応を生み出すための条件を特定しました：快適な位置、受容的でオープンな態度、静かな環境、筋肉のリラクゼーション、そして繰り返し音節、単語、または句の。繰り返しは不可欠です。
マントラ瞑想は、リラクゼーション反応を引き出すための1つの手段です。おそらく最もよく知られているマントラは「Om」または「Aum」であり、ヨガのクラスを受講した場合は、クラスの最初または最後にそれを唱えた可能性があります。 「Om」を使用して、瞑想や別の音節、自分の宗教的または精神的な伝統からの単語またはフレーズを試すことができます。また、1を使用することも、一連の数を数えることもできます。パワーは繰り返しです。
以下は瞑想の手順です：
- 静かな場所を見つけてください。あぐらをかいてもいなくても、椅子や床の上など、快適な位置に座ってください。
- 目を閉じて、息を吸い込んだり吐いたりするように注意を向けます。少し深呼吸してください。ゆっくりと自然に呼吸します。頭からつま先まで、または任意の順序で徐々に筋肉をリラックスさせます。
- 息を吐きながら、「Om」または選択した音節、単語またはフレーズを連続ループで静かに暗唱し始めます。
- 考えが生じたとき、彼らを離れた観察者として注意してください。それらを握ったり、押したりしないようにしてください。彼らにそっと進んでもらい、あなたの注意をあなたのマントラやフレーズの静かな繰り返しに向け直してください。環境内のすべての音に対して同じ方向を推奨します。音に気づき、ラベルを付けてみてください。たとえば、郊外の「芝刈り機」や、都市の住人の「警笛」などです。音はそのままにしましょう。
5〜10分から始め、徐々に自分に合ったものに増やします。ベンソン博士は、練習セッションあたり12〜15分、毎日行われることをお勧めします。私が超越瞑想のコースを受講したときは、1日20分、1日2回のコースが勧められました。何が効果的か見てください。
瞑想の最後に、マントラを放ち、焦点を呼吸に戻し、ゆっくりと目を開けます。
このプロセスで自分を判断しないようにしてください。自分に優しいオリエンテーションを常にお勧めします。私たちの心は高レベルの刺激に慣れているので、時々おしゃべりをするのに苦労することがあります。そのままにしておきます。瞑想は、競争や「最高の」瞑想についてではありません。私たちは、その瞬間に起こっていることを受け入れ、それを扱うことを学びます。
プロセスを支援するために、数多くの瞑想アプリの1つを試すことを検討してください。私の現在のお気に入りは、iPhoneとAndroidで利用可能なAndy PuddicombeのHeadspaceアプリです。詳細については、www.getsomeheadspace.comにアクセスしてください。
私はMeditation OasisのSimply BeingアプリとBuddhify2アプリも気に入っています。これら3つのアプリを定期的に使用して、瞑想に興味があるクライアントに推奨しています。
参考文献
Benson、H.、M. D.＆Klipper、M. Z.（1992）。 緩和反応。ニューヨーク：ハーパー・コリンズ。
Kabat-Zinn、J.、およびHanh、T. N.（2009）。 完全な大惨事生活：体と心の知恵を使ってストレス、痛み、病気に立ち向かう。ランダムハウスLLC。
