世界・オブ・心理学ブログ

心を静めるための6つのステップ

私は、「ジョイフルウィズダム：変化を受け入れて自由を見つける」の共著者（Yongey Mingur Rinpocheと共著）のEric Swansonにインタビューする準備ができました。 心を静めるための具体的な手順を教えてもらえますか？ —すでに彼の本で取り上げられました！

それで彼とハーモニー・ブックスは、第7章の「注意」の一部を転載することを快く許可してくれました。ここに、「ジョイフルウィズダム」で提供されているマインドフルネスまたは瞑想への段階的なアプローチ、つまりマインドを静めるための基本的な実践があります。

ステップ1：オブジェクトのない注意

注意への最も基本的なアプローチは、「オブジェクトレス」と呼ばれます。特定の「シーン」や経験の側面に焦点を当てるのではなく、さまざまな風景を見たり驚かせたりするだけです。オブジェクトレスの注意には、これは「is-ness」であり、思考、感情、外見などが、「宇宙」の背景に対して、またはその背景の中で出現するのを見ているだけです。

ステップ2：形成への注意

フォームメディテーションは、この無意識のプロセスをアクティブな意識のレベルに引き上げるだけです。特定のオブジェクトを注意深く見ているだけで、落ち着きのない鳥[あなたの心]はその枝に落ち着きます。オブジェクトに心を留めると、それは自分とは別のまたは別の何かとして見えます。しかし、手放して単純に注意を怠ると、次第に目に見えるものすべてに気づき始めますが、それを見ると、感覚、記憶、および感覚器官によって条件付けられた制限で構成されたイメージになります。つまり、目に見えるものとそれを見る心との間に違いはありません。

ステップ3：音に参加する

音に気づくことは、視覚にではなく聴覚の能力に従事していることを除いて、形に気を配ることと非常に似ています。自分の心拍や呼吸など、意識に近い音に徐々に注意を払うようにします。または、窓に雨が降る音、隣人のアパートから来るテレビやステレオの音、上を通過する飛行機の轟音、さえずりや笛など、すぐ近くに自然に発生する音に集中することもできます外の落ち着きのない鳥の。

ステップ4：身体的体験に参加する

私たちの身体化された状態は、私たちが意識の可能性を発見する可能性がある、偽装した肥沃な土地の恵みです。これらの可能性にアクセスする1つの方法は、身体の感覚に注意を払うことです。これは、呼吸を観察することで最も簡単にアクセスできるプロセスです。あなたがしなければならないすべてはあなたの注意を軽く吸うと吐くという単純な行為に軽く焦点を合わせるだけです。鼻孔を通る空気の通過、または肺が充満する空気の感覚に注意を向けることができます。呼吸に集中することは、ストレスや気が散ることに気づくときに特に役立ちます。呼吸に注意を向けるという単純な行為は、あなたが直面しているかもしれないどんな問題からも一歩下がって、より落ち着いて客観的にそれらに対応できるようにする穏やかさと意識の状態を作り出します。

ステップ5：考えに参加する

思考に注意を向けることは、思考を止めることではなく、単に観察することです。時間をかけてバラを見たり音を聞いたりするように、自分の考えを観察するために時間をかけることは、考えそのものを分析することを含みません。むしろ、強調するのは観察する行為であり、それは観察する心を自然に落ち着かせ、安定させます。あなたはできる 使用する あなたの考えはむしろ使うこと 沿って それら。 1分間に100の思考があなたの心を通り抜けるなら、瞑想のための100のサポートがあります。思考の認識に執着したり、思考に集中したりする必要はありません。離れて。「熱い岩の上に降る雪片」のような古い仏教のことわざのように、考えは行き来します。心を通過するものは何でも、それが行き来するのを軽く、愛着もなく、形、音、または物理的な感覚に注意を払いながら練習する方法を見てください。

ステップ6：感情に立ち向かう

感情を観察する方法は、経験している感情の種類によって異なります。ポジティブな感情を感じている場合は、その感情とその目的の両方に集中できます。たとえば、子供への愛情を感じている場合は、子供と子供への愛情の両方に注意を向けることができます。困っている人の思いやりを感じている場合は、助けを必要としている人と思いやりの気持ちに焦点を当てることができます。感情へのより実践的なアプローチは、思考を扱うのと同様に、単に感情に注意を向けることですオブジェクトではなく、それ自体。感情を知的に分析せずに見ているだけです。それを握ったり抵抗したりしないでください。単にそれを観察してください。これを行うと、感情は最初のように堅固で、持続的で、本当のようには見えません。

この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！