落ち込んでいるときの運動
彼の貴重な本で 上向きスパイラル：神経科学を使用してうつ病のコースを逆転させる、一度に1つの小さな変化、アレックス・コルブ博士は、「うつ病が引き起こすほとんどすべてのことは、運動によって闘うことができる」と述べています。
たとえば、うつ病はあなたを無気力にしますが、運動はあなたのエネルギーを高めます。うつ病は集中することが難しくなりますが、運動は精神的な鋭さと意思決定に役立ちます。うつ病は気分を沈めますが、運動はそれを改善します。また、不安やストレスを軽減します。
運動は私たちの脳を強化し、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の精神科の神経科学者でもあるコルブに書いています。
「運動は、脳のステロイドのような脳由来神経栄養因子（BDNF）などの神経成長因子を増加させます。 BDNFはあなたの脳をより強くするので、うつ病だけでなくあらゆる種類の問題に対してより耐性があります」と彼は書いています。
あらゆる種類の動きがセロトニンニューロンの発火率を高め、より多くのセロトニンの放出を引き起こします。抗うつ薬は、実際にセロトニンシステムを対象とし、モチベーションと意欲を高めます。 （抗うつ薬もBDNFを増加させ、運動も増加します。）動きは、掃除機から園芸に至るまで何でもかまいません。
運動はまた、ストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンを減らし、ノルエピネフリンを増やします。コルブは、集中力の難しさは「主に遅滞するノルエピネフリン系のせいだ」と書いている。
さらに、運動はエンドルフィンの放出を引き起こし、「神経信号を送信してアヘン剤（モルヒネやビコディンなど）のようにニューロンに作用して、痛みを軽減し、不安を緩和します。」
多分あなたはこれらすべての事実を知っています。しかし、もっと大きな事実が残っています。運動する気分ではないので、そうではありません。
うつ病はマスターマニピュレーターです。それは、何かをしたり試みたりする意味がないことを納得させます。体がボロボロになるので、疲れきって起き上がることすらできません。
しかし、落ち込んでいる脳に耳を傾けないことが重要です。引っ越す気分になるまで待っていると、非常に長い時間がかかることになります。また、運動は介入が良すぎるため、以前に効果がなかったとしても、試したり練習したりすることはできません。
Korbが書いているように、「…脳のような複雑なシステムでは、同じ行動があなたの人生のさまざまな時点でさまざまな反応を引き起こす可能性があります。それは交通の変化のようなものです。金曜日のラッシュアワー中は、道路工事により渋滞が発生する可能性がありますが、土曜日には同じ工事によってほとんど減速することはありません。何かがあなたの人生のある時点で役に立たなかったからといって、それが決して助けにならないというわけではありません。」
に 上向きスパイラル、 Korbは、うつ病の根底にある脳のプロセスを解明し、脳を再配線するための明確なヒントを提供します。具体的には、彼が落ち込んでいるときに運動するための提案を共有します。ここに彼のヒントの9つがあります。
1.「運動」の見方を変える。
「運動」を忘れてください。代わりに、「アクティブであること」または「楽しんでいること」を考えてください。これにより、実際に体を動かす可能性が高まり、感情的なメリットが大きくなります。 Korb氏は次のように述べています。「週に3日間自転車で通ったり、公園で友達とフリスビーを遊んだりすると、エクササイズをしているようには感じられませんが、結果として多くのアクティビティが発生します。」
2.他の人と一緒に移動します。
他の人と身体活動に従事することは、それらの活動を行う上であなたをサポートします。そして社会的相互作用はうつ病にとって重要です。友だちに、自分が現在行っている活動や、始めたい活動を尋ねて、参加します。その他のオプションには、パーソナルトレーナーの採用、エクササイズグループへの参加、クラスへの参加などがあります。
3.試してみてください。
サインアップして、3つの演習クラスに参加することを約束します。または、毎週月曜日、水曜日、金曜日にジムに行くことを約束します。
Korbは次のように書いています。「疲れすぎて実際のエクササイズをすることができない場合でも、ジムに行って車を駐車し、車に乗り込み、トレーニング用の服に着替え、5ポンドの体重を拾ってください。本当に疲れて他に何もしたくない場合は、それで問題ありません。」
また、ヨガやピラティススタジオへの毎月のメンバーシップについては、Grouponなどのウェブサイトをチェックしてください。
4.外に持って行きます。
自然は私たちの気分に大きな影響を与え、抑うつ症状を軽減します。湖や木の画像を見ているだけでも役立ちます。あなたの近所や地元の公園の周りを散歩してください。または、窓際のトレッドミルの上を歩きます。
5.それを理由に結び付けます。
Korb氏は、「エクササイズを長期的な目標に結び付けると、脳が一時的な不快感を見落とすのを助け、エクササイズの満足度を高めます」と述べています。たとえば、Korbはスポーツをすることをより楽しくするために活発になり始めました。
あなたにとって本当に重要なものを見つけ出します。その理由を定期的に思い出してください。
6.計画を立てます。
カレンダーに運動をしなさい。完了したら、完了としてマークします。 Korbが書いているように、「計画は前頭前野を活性化し、それをリストから確認するとドーパミンが放出されます。」
7.小さくしてください。
小さくてシンプルだと、何かをするのがずっと簡単になります。たとえば、受信トレイを確認した後、1つのプッシュアップから始めます。気分が良い場合は、腕立て伏せを増やします。 「しかし、あなたがするすべてが1つの腕立て伏せである場合、それは何もないよりはましです」とKorbは書いています。
8.一日中動き続けます。
「座ることは新しい喫煙です。言い換えれば、それはあなたにとって悪いことです」とKorbは書いています。 1日を通して動きを取り入れてください。デスクで仕事をしている場合は、1時間ごとに立ち上がって歩き回ります（できればもっと頻繁に）。 20分ごとに手、腕、背中を伸ばします。
9.「できません」を閉じます。
Korbによると、運動に対する一般的な異論は「しかし、私はできない…」です。週に3回ジムに行ったり、マラソンをしたり、まったく走ったりできないと思うかもしれません。それで大丈夫です。彼が書いているように、週に1回ジムに行くか、1マイル走るか、散歩します。
「できないことすべてに集中するのをやめると、自分のことに驚かれるかもしれません。 できる 行う。"
落ち込んでいるとき、おそらく一番やりたいことは体を動かすことです。実際、あなたの脳は、その文章を読んだ後に運動できない、または運動できない理由を5つ思いついたかもしれません。
小さく始めて、続けてください。あなたを覚えている できる 脳が別のことを言っているとしても、多くのことをします。 Korbが書いているように 上向きスパイラル、「あなたの落ち込んだ脳はあきらめるように言っているかもしれません。それはすべてが運動するには痛すぎるとあなたに言っているかもしれません。その意見をありがとう、そして散歩に出かけなさい。」
この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！
