あなたのトマトはどれくらい大きいですか？ ADHDの脳にポモドーロ法を適応させる方法

数分前、私のコンピューターの前に座って書いていました。犬が階段の一番下に来て、泣き言を言い始めました。彼らは自分で2階のオフィスまで階段を上ることができないので、降りてそれらを持ち上げました。ほとんどの人にとって、大したことではなく、一時的な混乱です。しかし、ADHDのある人にとっては？まあ、あなたはそれがどうなるか知っています。私が実際に机に戻ったのは奇跡です。多くの場合、タスクの中断は、家のどこかに行き着く、まったく違うことをする、または宇宙を見つめて、どうやってここに来たのかと思っていることを意味します。

破壊に対するこの信じられないほどの感受性が、人気のあるポモドーロのテクニックに苦労した理由です。あなたはおそらくそれがどのように機能するかを知っています：タイマーを25分に設定します（創設者はトマトのような形をしていたため、名前が付けられました）。働き始める;タイマーがオフになったら、5分間の休憩を取って、もう一度始めます。

この単純な形式は実際には非常に強力です。25分の時間は、集中的に作業する場合の管理可能な時間です。始めるのに十分な時間ですが、燃え尽きたり退屈するのに十分ではありません。分割された注意のために長い時間を無駄にするのではなく、短いスプリントで作業することで、先延ばしを通してバストを上げるのに役立ちます。トマトタイマー自体のように、25分は気が遠くなるようなものではありません。あなたはその長い間何でもすることができます。この簡単な方法を観察することにより、長いタスクを一度に1つのポモドーロ完了することができます。

ただ、できません。問題は最後のステップです。もう一度やり直してください。 ADHDの多くの人と同じように、集中するのに苦労しますが、そこに着くと、比較的長い時間滞在できます。通常は完全なハイパーフォーカス状態にはなりませんが、落ち着くとしばらく静かな心を保つことができます。しかし、犬の泣き声やポモドーロテクニックの5分の休憩などの混乱は、最初からやり直す必要があることを意味します再び。

私は「スローイン、スローアウト」なので、30分の計画は私にはうまくいきません。私が効果的に作業している溝に入るには、ほぼすべてのブロックが必要です。その後、タイマーがオフになると、再び行きます。休憩が始まってもまだ働きたいと思っていますが、それが終わる頃には別のことに移っていて、今始まっていたタスクを放棄しました。

だが！これは、ADHDの人々が魔法のポモドーロの利点を享受できないことを意味するのではありません。 25分のブロックは、ハードで高速である必要はありません。 ADHDのない人でも、すべてのタスクに適しているわけではありません。実際、Draugiem Groupによる生産性調査では、オフィスで最も生産的な労働者が使用した休憩率は、平均して53分オンで17分オフであることがわかりました。私の脳にとって非常に親しみやすい比率です！しかし、私はまだそれを少し調整して、私にとって最適な「トマトのサイズ」を見つけたかったのです。

私が見つけたのは、ほとんどの場合、1.5時間の作業ブロックと、その後の30分間（または1時間）の休憩です。フリーランスのライターとして、私は自分のスケジュールで自由に遊ぶことができて幸運です。このスキームにより、集中した状態に入る時間を確保できます。休憩時間は、犬の散歩、瞑想、短いヨガの練習、夕食の準備など、修復的なことを行うのに十分な時間です。 5分の休憩が短すぎて役に立たない場合（中断するのに十分なほど長い間）、休憩が長くなるとリラックスして、エネルギーを補給して仕事に戻ることができます。また、コンピュータから離れることを促進するのに十分な長さがあります。休憩が本当に回復するために必要です。このスケジュールの習慣を実装するために作業していたとき、私はいくつかの質問をしていることに気づきました。

私が集中している場合、なぜもっと長い休憩を取ることができないのですか？

私の経験では、一貫して焦点を合わせることができないということは、恐怖の中で生きていることを意味します。集中しているときは、その状態に戻ることができるかどうかわからないので、できる限りのことをしようとしています。さらに、ADHDの商標には抑制制御が欠けているため、気分が良いものを止めるのが難しく、集中力が非常に良くなります。

では、作業が順調に進んでいるとしたら、何が悪いのでしょうか。まず、自分でやめるまで仕事を続けると燃え尽きます。しかし、第二に、抑制的コントロールを実行し、一貫した作業習慣を身に付けることを学ぶことはADHDの管理に不可欠であり、常にまたはほとんどの時間を管理できる何かを構築することで、ADHDと共存することが多い恐怖や不安を軽減できます。

しかし、1時間半はとても長い…

はい。私の個人的な魔法の比率についての事は、それがポモドーロの主要な利点の1つであるショートバーストの接近可能性を排除することです。 25分と90分間何でもできるというのも本当かもしれませんが、私には本当にもっと苦しんでいるように聞こえます。 「トリックポモドーロ」と呼んでいることをします。それは次のようになります。仕事から家事まで、本当に始めたくないタスクの場合、私は通常のポモドーロから始めようと思っていますが、休憩を尊重する必要はありません。ほとんどの場合、25分が経過すると、タスクは管理しやすくなり、続行できます。

だから、それが私にとってうまくいきます。しかし、ここでの本当の要点は、ポモドーロは柔軟性があり、他の誰かのシステムをフォローしても、それがうまくいかなければ意味がないということです。実際、これらの長い休憩は、一部のADHDタイプ、または特にいやらしいタスクでは難しい場合があります。これらの人々や活動の場合、3分の休憩がある7分のワークセッションが最も効果的です。したがって、ポモドーロが魅力的であるが、具体的な内容がワークスタイルに合わない場合は、効果的な比率が見つかるまで、ポモドーロで遊んでください。