これらの乱流の時間の間にあなたのパニック発作をナビゲートする方法

パニック発作に苦しんでいるか、パニック発作を起こしやすい場合は、通常よりもパニック発作を経験していることに気付くかもしれません。世界的なパンデミックに直面しているこれらの困難な時代における不確実性—パニック発作に苦しむ人々を傷つけるのは、激しい恐怖と恐怖感のための完璧な嵐です。ドキドキする心臓、発汗、息切れ、吐き気、胸の痛み、震えなどの身体症状を引き起こします。 5〜20分続く場合がありますが、永遠に感じることができます。恐ろしい状況にもかかわらず、「銀の裏地」は、攻撃がいつ発生するかを認識すると、自然にそれらを阻止する方法を見つけ、必死に必要な救済を得ることができるということです。

恐怖に支配されてはいけません。

どうしてもパニック発作を避けたいのは当然です。誰がしませんか？しかし、恐怖にあなたの人生を支配させないことも同様に重要です。たとえば、過去にパニック発作を起こした場所は避けないでください。ある場合は、安全で中立的なスポットであると想定して、現在地に留まります。攻撃が終わると、ひどいことが起こらなかったことに気づくでしょう。

あなたの気持ちを確認してください。

パニック発作が発生しているのを感じたら、自分が感じているのは不安の感情であり、実際の肉体的な危険ではないことを思い出してください。恐れに直接対処することもできます。「私は恐れていません」または「このパンデミックはまもなく成功します」のような頼りになる対応を実践します。

気を散らさない

他の場所に心を集中させようとするのは魅力的ですが、パニック発作に対処する最も健康的な方法は、現時点でそれを認めることです。症状と戦わないようにしてください。彼らが合格することを思い出してください。

深呼吸を練習する

パニック発作は、すばやく浅い呼吸をする可能性があるため、呼吸を制御することが重要です。

目を閉じて。へそと肋骨の底の間に手を入れます。ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。次に、すべての空気を口から静かに排出します。あなたはお腹の立ち上がりと立ち下がりに手を感じるでしょう。

効果がある場合は、1回の吸気と1回の吐き出しで1から5まで数えることができます。数分後、気分が良くなります。

感覚で遊ぶ

あなたの周りに見える5つのことに注意してください。そして、触れるもの4つ、聴こえるもの3つ、匂いができるもの2つ、そして味わうことができるもの1つ。自分の周りで何が起こっているのかを根拠にしておくと、本当の/想像上の恐れに集中したり、心配事から次の心配事に立ち直ったりするよりも、心に良いことをすることができます。

H.A.L.T.の練習アプローチ

H.A.L.T.空腹、怒り、孤独、そして疲れを意味します—みんなの中で最悪のものを引き出す4つの感情。パニック発作を起こしやすい場合は、トリガーに変わる可能性があります。症状が現れたら、自分で確認してください：お腹が空いていますか？怒ってる？何が起こっているのかを特定したら、それを修正するための手順を実行できます。

プログレッシブマッスルリラクゼーション

パニック発作が発生していると感じたとき、または積極的に攻撃しているときは、一度に1つの筋肉を緊張させてからリラックスします。全身がリラックスするまでこれを繰り返します。それがあなたにとってより簡単であれば、あなたは特定の特定の領域に集中することさえできます。

攻撃を助長しないでください

パニック攻撃は、「もしも」の考えに基づいています。それができない場合はどうなりますか？みんなが私を笑ったらどうなる？その恐れを認めて、「もしも」から「何が」にシフトします。最悪の場合のシナリオは見た目ほど悪くないことがあります。

存在を保つ

恐怖があなたの心を奪い取るとき、それを数分ごとに1から10のスケールで評価してください。これはあなたを現在の瞬間に保ちます。また、常に10歳ではないことも思い出してください。多少の変動はごく普通のことです。

カフェインを避ける

カフェインはあなたを緊張させ、震えさせることができます。それはあなたが目を覚まし続けるのに役立ちますが、後で疲れを引き起こす可能性があります。ニコチンとアルコールは、最初は落ち着いた気分にさせ、それから身体がそれを処理するときにあなたを震えさせます。 3つすべてがパニック発作を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。可能であれば制限するか、完全に回避することをお勧めします。

外に出る

身体活動は、パニック発作の主な原因の1つであるストレスを軽減します。ワークアウト、特に心臓を鼓動させるようなものは、あなたをより穏やかな場所に連れて行くことができます。トレーニングで働けませんか？新鮮な空気に囲まれた外で徒歩10分でも、パニック発作の頻度と強度を減らすことができます。

ヨガ/瞑想を検討する

体を遅くして、あなたの心が従います。ヨガ、基本的な瞑想、太極拳などの練習では、ゆっくりとした体の動きを使用して心を落ち着かせ、自己認識を高め、不安やストレスのレベルを下げます。

パニック発作は非常に恐ろしいものであり、経験している瞬間に制御するのは簡単ではありません。ただし、攻撃の合間には、上記のマインド/ボディエクササイズに慣れることが重要です。これにより、次回パニックアタックを制御不能になる前により迅速かつ効果的に停止できるようになります。あなたがコントロールする力の中にあるものを学び、コントロールできないものを手放してください。

参照：

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