世界・オブ・心理学ブログ

虐待といじめを克服し、あなたの脳を癒すために運動を使用する方法

ほとんどのセラピスト、医師、メンタルヘルスの専門家は、虐待やいじめによるうつ病や不安と闘うための運動を勧めています。しかし、彼ら自身のせいではなく、彼らはめったに特定の計画を提供しません。それは今までそこにいなかったからです。しかし、それは最近変わった。

初めて、運動ルーチンを回復のためのメンタルヘルスの問題に合わせることができます。特定のメンタルヘルスの問題で発生する脳の変化を、影響を受けた脳の領域を癒し、人々の気分を良くするように設計された特定の動きに合わせることができます。

この場合、私たちは脳への虐待といじめの長期的な影響と、特定の運動ルーチンを使用して脳を癒す方法にのみ焦点を当てています。慢性的な虐待は、脳の前頭前皮質（前脳）と内側側頭皮質（深部、中央脳）領域を縮小または間引きします。これは、長期的な感情的、社会的、認知障害を引き起こします。虐待された人々は、計画、意思決定、社会的行動の緩和などの問題に直面します。これは不安とうつ病との生涯の戦いを引き起こします。

虐待やいじめの被害を受けた人が理解するために最初にすべきことは、あなたの脳で起こった変化は、誰かがあなたにしたことの直接的な結果であるということです。あなたの脳のこれらの変化はあなたのせいではなく、あなたの制御下にあったわけでもありません。それらは自然の防御メカニズムでした。しかし、良いニュースは、虐待といじめが傷つけるこれらの同じ構造（前頭前皮質と内側側頭皮質）に運動がプラスの影響を与えることを今知っているということです。定期的な運動はこれらの薄くなった脳領域の厚さを増加させ、脳を癒します。

しかし、ここが重要なポイントです。異なる運動は脳に異なる影響を与え、それはあなたを助けるために特定の方法で構造化された特定のタイプの運動でなければなりません。虐待やいじめの影響に対処するには、特定の運動計画を使用する必要があります。ここで説明するのは、簡単に始められるプログラムであり、好きなだけ長期間使用できます。次の手順に従って、時間の経過とともに加算される即時の結果を取得します。

ステップ1：下のリストから1つの演習を選択します

ウォーキング、ジョギング、ランニング
ステッピング
自転車
楕円形のトレーニング

あなたはおそらく尋ねているでしょう、なぜこれらの形式の運動だけなのですか？その理由は、それらがパターンを使用するシンプルでリズミカルなエクササイズだからです。虐待された脳は、治癒するために一貫した予測可能な環境を必要とします。さらに、後で見るように、無秩序で激しい運動は、実際に不安を引き起こすストレス化学物質を生成します！

ステップ＃2：はじめに

文字通り、動き始めます。最初は不快かもしれません。正常です。ほとんどの人はそうです、そしてそれは運動の最初の2分間の間にあなたの心臓と体が運動に順応しているからです。この間、あなたの脳はウォーキング、ジョギング、またはステップのパターンに反応し始めます。

それを10分与えると、エンドルフィンまたは良い化学物質がそれを簡単にするためにキックします。 10分までに、酸素が豊富な血液が脳に届きます。前頭前皮質（虐待やいじめの影響を受ける領域の1つ）が弛緩し、 制御された 環境虐待脳は切望します。あなたは「ゾーン」にいて、そこに約20分間滞在する必要があります。これはあなたの脳が治り始める時です。

よくある質問への回答：

どれくらい早く行けばいいですか？適度で快適なペース。話すことはできるはずですが、詳細で長い会話はできません。
一度に20分を完了できない場合はどうなりますか？止まって、休んで、呼吸に集中して、もう一度始めてください。座ってはいけません！

運動の影響のいくつかは即時です。エンドルフィンのキックや、すぐに感じることができる幸福感の増加など。また、運動後約2時間は、脳がより幸福感を生み出し、より生産的で創造的な環境を作り出すため、気分が良くなります。

しかし、長期的な治癒が実際に行われるためには、週に4〜5回のセッションを3〜4週間、それぞれに20分ずつ与える必要があります。そして、あなたはそれを維持する必要があります。最後の活動の48時間後に筋肉が質量を失い始めるのと同じように、脳も常に関与する必要があります。

回復のための運動についての最後の注意点—結果を確認するためには、さらに努力し、困難な手順に従う必要があると言われています。それは単に真実ではありません！実際、その逆は真実であり、私たちは「筋肉の混乱」に依存する高強度の運動とプログラムの価値について間違っていました。長時間にわたる高強度の無秩序な運動は、あまりにも多くの異なる動きを使用するため、逆効果になります。これらの人気のある運動は実際に不安を高めます！それらは痛みの放出を刺激し、心配の原因となる化学物質にストレスを与えます。

そうは言っても、虐待された脳を癒すためにサイクリングのようなシンプルでリズミカルな運動が推奨されるのはそのためです。外に散歩するときも、トレッドミルの上を歩くときも、最初の一歩を踏み出して、自分にふさわしい幸せを実感してください。