呼吸法をシンプルに
呼吸はいつも私たちと一緒ですが、私たちは一般的にそれを当たり前のことと考えています。呼吸とは、人間が意識的な制御を行うことができる唯一の不随意の身体活動です。集中してもしなくても起こりますが、注意を払うことで呼吸の量と質を向上させ、呼吸を落ち着きと集中のアンカーとして使用できます。
呼吸は、人間と外部環境の間の架け橋またはコネクタです。呼吸をすることで、より多くの酸素を取り込み、より多くの廃棄物である二酸化炭素を排出することができます。
呼吸は、この分子交換を通じて環境との継続的なフィードバックループにあります。私たちの呼吸はまた、さまざまな刺激に反応します：恐れたり興奮したりすると、より速く浅く呼吸します。驚いたときは、息を止めたり、急激に息を吸い込みます。イライラしたり、落ち込んだり、または他の身体活動中には、ため息をついたり、強制的に息を吐いたりします。
呼吸の練習の推奨される最初のステップは、単に呼吸を遅くして気づくための呼吸の認識です。鼻孔から流れ出る呼吸、胸と腹部のかみ合い、呼吸自体のペースと深さ、身体の感覚と動きに注意を向けます。息を止めるために立ち止まることは、日常の忙しさから離れてギアを切り替える優れた方法です。
あなたが息を止めているときに注意してください：時には実際にはある種の運動中に自然にこれを行いますが、実際には息の放出が私たちの最大の味方かもしれません。自分が息を止めていることに気づき、息を自由にし、呼吸を再開すると、あなたがしていることは何でも簡単に感じることに気付くでしょう。呼吸への気づきを実践することは、私たちの日常生活を通しての呼吸パターンの変化の観察を高めることにつながります。
横隔膜は呼吸プロセスの主要な筋肉です。しばしば「横隔膜深呼吸」と呼ばれるものは、腹式呼吸または腹式呼吸という用語を使用してより正確に説明されます。これは、技術に関係なく、横隔膜が呼吸プロセスで常にアクティブであるためです。
腹部呼吸は睡眠中に自然であり、私たちが最初に世界に入ったときの呼吸方法です。赤ちゃんが呼吸し、腹が呼吸しているのを見てください。腹部から呼吸することで、より浅い、つまり胸部を動かす方法よりも多くの空気を肺に循環させることができます。それは私たちを私たちの体の上部から、そして私たちのコア、文字通り私たちの中心に連れて行きます。
練習：座るか、快適な姿勢で横になります。背骨はあなたの位置に関係なくまっすぐでなければなりません。頭、首、胴体の位置を合わせて、呼吸が容易な経路になるようにします。このテクニックは口を閉じた状態で行われます。
あなたの呼吸に焦点を合わせ始め、それが流入および流出することに気づきます。今、あなたの腹部に手を置きます。腹部をリラックスさせ、そこで持っている緊張を和らげます。さて、呼吸を海の波のように考えてみましょう。呼吸は上から下に身体を流れます。力を入れすぎないようにしてください。これは穏やかなプロセスです。
最初に息を吐き、空気をすべて抜いてください。次に、吸い込み、腹を外側に伸ばして大きくし、胸郭の拡張を感じます。息の波が頭頂部まで達しているところを想像してみてください。息の上部で少しの間待ってから、ゆっくりと息を吐きながら、息の波が足まで届き、すべての空気が放出されるのを想像しながら、へそを背骨に向けて収縮させます。
あなたの手は、息を吸い込みながら立ち上がり、息を吐きながら落ちるはずです。体全体が実際に呼吸プロセスに従事していることに注目してください。ここで、等しい部分呼吸数で実験します。たとえば、3まで息を吸ってから、3まで息を吐きます。これが快適だと感じた場合は、より長い数で実験してください。
別のテクニックは、腹式呼吸を行い、呼気の長さを伸ばして、それを吸入の2倍にすることです。カウント3まで吸入して、カウント6まで吐き出してみてください。
息を使って心身を落ち着かせながら、心を落ち着かせる新たな刻印. 穏やかな「筋肉」を曲げるほど、本当に必要なときにアクセスできる可能性が高くなります。 簡単な呼吸法で体全体と脳の速度を落とし、休憩をとります。
参考文献
ルイス、D（2011）。 自然呼吸のタオ：健康、幸福、内なる成長のために。 Rodmell Press。
ルイスD.（2004）。 あなたの呼吸を解放し、あなたの人生を解放してください：意識的な呼吸がストレスを和らげ、活力を高め、あなたがより完全に生きることを助けることができる方法。シャンバラ。
Kabat-Zinn、J.、およびHanh、T. N.（2009）。 完全な大惨事生活：体と心の知恵を使ってストレス、痛み、病気に立ち向かう。ランダムハウスLLC。
画像クレジット：Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
