世界・オブ・心理学ブログ

マインドフルネスを使用して困難な感情を緩和する6つの方法

マインドフルネスが最近流行語になり、定期的にニュースで印象的な研究が浮上しています。

たとえば、オックスフォード大学の研究によると、マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）は、うつ病の再発を防ぐ抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました。 MBCTでは、人は現在の瞬間にもっと注意を払い、うつ病を引き起こす可能性のある否定的な考えや反省を手放すことを学びます。彼らはまた、危機が発生する前に、ストレスとうつ病の兆候を特定し、自分の体に対するより大きな意識を探ります。

4年前、私はアンアランデルコミュニティ病院で8週間の集中的なマインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）プログラムを受講しました。このコースは、マサチューセッツ大学でのJon Kabat-Zinnの非常に成功したプログラムによって承認され、モデル化されました。私はしばしばカバト-ジンの本の賢い章を参照します、 完全な大災害の生活 （教科書として使用しました）。彼が提供する戦略のいくつかを以下に示します。

気づきをもって気持ちを保つ

マインドフルネスの重要な概念の1つは、発生しているものすべてに気づきを与えることです。それを押しのけたり、無視したり、より肯定的な体験に置き換えたりすることではありません。あなたが深い痛みの真っ只中にいるとき、これは非常に困難ですが、それはまた、苦しみの縁を切り落とす可能性があります。

「奇妙に聞こえるかもしれません」とKabat-Zinnは説明します。 知っている感情的な苦しみの時にあなたの感情の中にそれ自体が癒しの種が含まれています。」これは、意識自体があなたの苦しみから独立しているためです。それはあなたの痛みの外にあります。

天気が空の中で繰り広げられるのと同じように、私たちの気づきを背景に苦痛な感情が起こります。これは、嵐の犠牲者ではなくなったことを意味します。はい、影響を受けますが、もう起こりません 私たちに。痛みに意識的に関わり、感情に気づきを与えることで、私たちは自分の感情や被害者になる代わりに自分の感情に取り組み、自分たちが語る物語を語っています。

何を受け入れる

私たちの多くの苦しみの中心にあるのは、物事が異なるものになりたいという私たちの願望です。

「感情的な嵐が発生したときに気をつけている場合は、おそらく、自分が気に入っているかどうかに関係なく、すでにあるものを受け入れようとは思わないだろう」とKabat-Zinnは書いています。

あなたは現状を受け入れる準備ができていないかもしれませんが、あなたの痛みの一部が異なるものへの欲求から生じていることを知ることは、あなたとあなたの感情の間にいくらかのスペースを置くのに役立ちます。

波に乗る

私にとってマインドフルネスの最も安心できる要素の1つは、永続的なものは何もないということです。痛みは時々一定または固いように感じますが、実際には海のように衰弱し、流れています。強さは変動し、行き来し、それゆえ私たちに平和のポケットを与えます。

「これらの繰り返し発生するイメージ、思考、および感情にも始まりと終わりがあります。」とKabat-Zinnは説明します。「それらは心の中で立ち上がって鎮まる波のようなものです。また、まったく同じではないことに気付くかもしれません。人が戻ってくるたびに、それはわずかに異なり、以前の波とまったく同じになることはありません。」

思いやりを適用する

Kabat-Zinnは、感情のマインドフルネスを、動揺した子供のための快適さと思いやりの源となる愛情深い母親のマインドフルネスと比較しています。母親は、痛みを伴う感情がなくなることを知っています—彼女は子供の感情とは別です—だから、彼女は平和と見通しを提供するその意識です。「時々、私たちが苦しんでいる私たちのその部分が私たち自身の子供であるかのように自分自身を気にする必要がある」とカバト-ジンは書いている。「私たちが痛みに完全に心を開いたとしても、私たち自身への思いやり、親切さ、そして共感を示さないのはなぜですか？」

痛みから自分を切り離す

慢性疾患に長年悩まされてきた人々は、自分の病気によって自分自身を定義する傾向があります。時々、彼らのアイデンティティは彼らの症状に包まれます。 Kabat-Zinnは、痛みを伴う感情、感覚、思考は、私たちとは別のものであることを思い出させます。 "きみの 気づき感覚、思考、感情の違いは、感覚、思考、感情そのものとは異なります」と彼は書いています。「あなたが知っているあなたの存在のその側面は、それ自体がこれらの考えや感情に苦痛を感じたり、まったく支配されていません。彼らは彼らを知っていますが、それ自体は彼らから解放されています。」

彼は自分たちを「慢性疼痛患者」と定義する傾向について私たちに警告しています。「代わりに」あなたは生活の質と幸福のために、あなたはたまたま慢性的な痛みの状態に可能な限り賢く対処しなければならない人全体であることを定期的に思い出してください」と彼は言います。。」

思考、感情、感覚を切り離す

感覚、思考、感情が私のアイデンティティーから分離されているように、それらは互いに分離されています。私たちはそれらすべてをひとまとめにする傾向があります。「私は心配している」または「落ち込んでいます」。しかし、それらをばらばらにすると、私たちが経験している感覚（動悸や吐き気など）が特定の思考によって悪化し、それらの思考が他の感情を刺激することに気付く場合があります。

3つすべてを意識することで、思考は恐怖とパニックの感情を養っている真実ではない物語に過ぎず、思考と感情を感覚に関連付けることによって、私たち自身により多くの痛みを生み出していることがわかりました。

「この分離現象は、気づきの中で休息し、これらの3つのドメインのいずれかまたはすべてで発生したものをまったく異なる方法で保持するという新しい自由度を私たちに与え、経験する苦しみを劇的に軽減します」とKabat-Zinnは説明します。

この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！