再発に直面したときに何ができますか？
私がそれを使用するまでに、精神科医のオフィスでチェックオフする典型的な症状を伴う数ヶ月の苦痛を伴ううつ病に苦しんでいます：圧倒的な罪悪感、死についての空想、エネルギーがない、涙が多い、睡眠障害、食べ過ぎ（または少なすぎる）、集中力の問題、ほとんど何でもすることの難しさ、Kleenexをビジネスで維持するのに十分なほど気分が悪く、泣いていることに取りつかれています。
再発を始めるときに使用するいくつかの戦略を以下に示します。症状が何週間も続くことなく、怖がっているときに、新しい日に興奮して目を覚ますことはもうありません。
1.自分を表現する。
自分の感情を処理するのに役立つので、ブログを始めました。私のうつ病について書くことは、無力感と私を傷つけることができる絶望と戦うための私の武器の中で最も強力なツールの1つです。数多くの研究により、一度に20分間、3日または4日間にわたって動揺する個人的な経験について書いた場合、免疫システムが向上し、血圧が低下することがわかっています。あなたはそれがあなたの気分に何をするか想像することができます。
実際、どんな形の創造的な表現もうつ病の症状を和らげるのに有益です。音楽や芸術療法がいかに気分を改善するかを示す多くの研究がありました。ある研究によると、現代音楽やクラシック音楽を1日2回30分間、5週間聴いたとしても、うつ病のスコアは改善しました。
2.選択的ヒアリングを練習します。
あなたが私のような人なら、落ち込んでいるときは怠惰で、愚かで、哀れで、弱いと確信しています。ああ、そして自己吸収。これを確認するために、過去10年間に行われたすべてのコメントを思い出してください。このコメントでは、誰か（通常は議論中またはシャルドネ2本の後）が、ほんの少しでも、これらの属性の1つ以上があなたに属していると示唆しています。そして、あなたは自分にこう言います。私は正しいですよ！"
うん。あんな事はしないで。あなたが半分耳が聞こえないふりをして、100％あなたをサポートし、すべてのあなたの素晴らしい特質を思い出させる人々のコメントだけを聞くことができます。そして、あなたには素晴らしい資質があります。
3.気分を追跡します。
私の回復の本質的な部分は、気分ジャーナルを保つことです。これは、出現する特定のパターンを識別するのに役立ちます。双極性障害とうつ病は、雷雨のように、突然発生する可能性があります。しかし、なぜ私がそんなに壊れやすいと感じているのかを知る手がかりとなる、はっきりとした兆候がしばしばあります。時間をかけて気分を記録していれば、これらをキャッチできます。
4.自助を捨てる。
認知行動の調整とマインドフルネスは、軽度から中程度のうつ病に苦しんでいる人、またはそれらを破壊していない追加と戦う人にとって非常に役立ちます。しかし、深刻なうつ病では、前向きな思考が問題を悪化させることがあります。先日、精神科医からセルフヘルプの本を片付けるように言われたので、とても安心しました。再び考え過ぎて、自分のバッテリーに貢献し始めたとき、私は再び危険なポイントに達しました。 「これを読んでください。大丈夫です。」の2つの章を読んだ後、私はまだ落ち込んでいて不安を感じているのではないでしょうか。このブログが同じことをしている場合は、これ以上読みません。
5.気を散らす。
いくつかの自己啓発本に腰を下ろす代わりに、気を散らすためにできることは何でもするほうがよいでしょう。元セラピストから、家に帰ってワードパズルを実行するように指示されました。それに集中することも、くだらない小説を読むこともできなかったので、映画を見たり、日記をつけたりしました。あなたが痛みからあなたをそらすためにあなたが考えることができるどんな無知な活動も試みてください。
6.希望を思い出させる植物。
どこでも手に入れられる希望が必要です。 43歳の時に命を奪われた叔母が身につけていた時計を着用しています。見ていると必ず行かなければならないことに気づきました。彼女は私と一緒にいて、私を応援していると私は信じています。私は粘着性のものを通してそれを反対側に到達するように励まします。私はまた、私の大学に通い、新入生の年に自殺した少女の財布に写真を保管しています。彼女の写真を見ると、私の痛みが本当であり、この甘い人が彼女の非常に良い人生を終えるのに十分なほど強烈だったことがわかります。彼女の若い顔は、うつ病は知覚ではなく病気であり、生き残るために自分ができることは何でもする必要があること、つまり生き残るために必要なものがあることを私に伝えています。
7.マントラを覚えてください。
現在使用しているのは次のとおりです。 意志 よくなる。" "私は大丈夫ですよ。" "いいんだよ。" "私は十分です。" 「私は愛されています。」 「私は気分が良くなります。」 「これも通過するでしょう。」 「合格せよ。」 「私はいつもこのように感じるわけではありません。」 「一度に1日。」 「この瞬間だけ。」
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
