背中の痛みの練習とストレッチ
腰痛のために作成したこれらのエクササイズは、いくつかの方法で使用できます。
背中の痛みで目が覚めたかもしれません。昨日やったことの残りの緊張です。 おそらく、適切なリフティングテクニックを使用せずに重いものを持ち上げたのか、午後中ずっと背中がガーデニングの負担に耐えられなかったのでしょう。 あなたの痛みは、医者に行くほど深刻ではありません。 実際、ほとんどの腰痛は筋肉の捻rainまたは緊張であり、数週間で自然に消えます。
しかし、痛みがなくなるまで、安らぎをもたらすために、簡単な運動とストレッチが必要です。 その場合、これらの演習が役立ちます。
背中と首の痛みのエクササイズのスライドショーで背骨を健康に保つための、簡単で優しいエクササイズとストレッチを学びます。
一般的な背中の健康
それに直面してみましょう：たとえ今あなたが背中の痛みを感じていなくても、おそらくある時点でそれを経験しているでしょう。 背中を健康に保つには、丈夫で、機動性があり、柔軟な状態を保つようにしてください。 これらの簡単なストレッチとエクササイズを行うと、まさにそれを行うのに役立ちます。 それらを通常の運動ルーチンに組み込むか、毎日最初に起きるときに何かをすることを検討してください。
最大限の利益を得るには、ここにリストされている順序でこれらのストレッチを行う必要があります。
骨盤傾斜
膝から胸まで
下体幹回転
ハムストリングストレッチ
ブリッジ
背中の痛みのストレッチ＃1：骨盤傾斜
目的
骨盤傾斜は、下腹部の筋肉を強化し、腰（腰椎）を伸ばします。
説明書
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中から始めます。
- 息を吐きながら、腹部の筋肉を収縮させ、へそを床に向かって押し、腰を平らにします。
- 5秒間保持します。
- 10回繰り返します。
ご注意
骨盤傾斜を行う間、腹筋を押し出したり、床から腰を上げたりしないでください。 腹部を床に引き寄せる必要があります。 （おへそを背中に押し込むことを考えると本当に助かります。）
背中の痛みのストレッチ＃2：膝から胸まで
目的
膝から胸へのストレッチは、腰と腰（腰椎）の筋肉を伸ばすために使用されます。 また、これらの神経が脊椎を出る際により多くのスペースを作ることにより、脊髄神経への圧力を緩和するのに役立つはずです。
説明書
- 背中から始めます。
- 片方の膝を胸に向かってゆっくりと引っ張り、両手を使って脚を伸ばしたままにします。
- 10秒間保持します。 腰と腰に伸びを感じるはずです。
- 脚を切り替えて、もう一方の膝を胸に向けて引っ張り、再び10秒間保持します。
- 各脚で3〜5回繰り返します。
- 両足を胸に当て、10秒間押し続け、3〜5回繰り返します。
背中の痛みのストレッチ＃3：体幹の回転
目的
低い胴体の回転を行うことにより、腰（腰椎）と腰の柔軟性を高め、背骨の動きと回転を大きくすることができます。
説明書
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中から始めます。
- 両膝を合わせて、片側に持ってきます。 あなたの足は床にとどまるはずです。
- 3〜5秒保持します。
- 脚を反対側に動かしながら腹筋を収縮させ、再び3〜5秒間保持します。
- 両側で5〜10回繰り返します。
背中の痛みのストレッチ＃4：ハムストリングストレッチ
目的
タイトなハムストリングスは腰痛の原因となります。 このハムストリングストレッチは、足の裏と腰の緊張を軽減する場合があります。
説明書
- 背中から始めます。
- 足をできるだけ真っ直ぐに保ち、快適に伸びるまでゆっくりと引き上げます。 タオルを使用して引っ張ることができます。
- 10〜20秒保持します。
- もう一方の脚に切り替え、再び10〜20秒押します。
- 両側で3回繰り返します。
背中の痛みのストレッチ＃5：橋
目的
ブリッジは腰と腰の筋肉を強化し、背骨を安定させます。
説明書
- 腕を脇に置いて背中から始めます。 膝を曲げて、足を床に平らにしてください。
- ゆっくりと腰を床から上げて、as部（but部）とハムストリングを収縮させます。
- 3〜5秒保持します。
- 10回繰り返します。
