うつ病の悪い日に何をすべきか
しかし、うつ病に苦しんでいる場合、悪い日は、あなたが振ることだけができない「深刻な、悲観的で歪んだ」考えでいっぱいです、と彼女は言った。
悪い日はあなたを感情的、肉体的に疲れさせます。うつ病を経験したセラニは、「感情的に引き締められている」と「肉体的にしなびて骨が疲れている」と述べました。
「うつ病は枯渇の経験です」と彼女は言った。 「あなたはすり減り、くぼんでいて、熱意や活力に欠けています。」あなたは戦う価値のあるものは何もないように感じると彼女は言った。
つまり、最も必要な日に、自分を落ち着かせるのは耐え難いほど困難になる可能性があります。しかし、大きなステップを踏まなくても、気分が良くなる方法はいくつかあります。
セラニー氏によると、私たちの感覚を呼び覚ますことで、抑うつ症状を即座に改善できることが研究でわかったという。ここで、彼女はそれぞれの感覚を刺激するいくつかの戦略を共有しました。
見て。自然光は、視覚を刺激する最良の方法の1つです。 「単一光子の光が目に入ると、それは脳全体を照らします」とセラニは言いました。光は、気分、睡眠、食欲を調節する視床下部を活性化します。十分な日光を得られないと、3つすべてに混乱を引き起こします、とセラニは言いました。
「光はまた、エンドウ豆の形をした小さな脳構造である松果体を活性化します。これは、体内時計としても知られる概日リズムを本質的に動かします」と彼女は言った。この腺は私たちの眠りと覚醒のサイクルを制御するメラトニンを生成します。闇はメラトニンの過剰につながります。 「[これは]私たちを眠く、疲れさせ、無気力にし、すでに落ち込んでいる状態を悪化させます。」
セラニは日よけやカーテンを開け、光が差し込むように窓際に座るよう提案しました。可能であれば、外に出て日光を浴びてください。
臭い。セラニ氏によると、新鮮な空気を吸い込んだり、香りをスプレーしたり、香りのするキャンドルの香りを感じたりしてください。お気に入りの料理の香りを嗅ぐと、自分で料理したり、他の人に作ってもらうことができます。 「私たちが何かを嗅ぐと、その香りは大脳辺縁系の脳に直接行き、記憶と前向きな感情を目覚めさせます」とセラニは言いました。
聴覚。 「音楽、音、人間の声を聞くことは、心地よい神経化学的ドーパミンを放出する脳の報酬システムを活性化させます」とセラニは言います。だから彼女は、陽気な音楽や心地よい音、さらにはオーディオブックを聴くことを提案しました。
ウィンドウを開いて、鳥が鳴く、風が吹く、子供が笑う、車が動いているなど、セラニが「生命を肯定する音」と呼んでいるものを聞いてください。
感動。セラニ氏は、シャワーを浴びると、「温かい水と石鹸のような質感のある薬用強壮剤」のようになると述べた。お茶が入ったマグカップの暖かさ、ソファの柔らかさ、愛する人の抱擁の心地よさを感じてください。
体を動かしたり、散歩したり、瞑想したり、ストレッチしたり、用事を実行したり、子供と遊んだりできる場合は、彼女は言いました。
「私たちが体を動かしたり、触ったりすると、筋肉が緊張してリラックスし、毒素を放出し、気持ちの良いホルモンとエンドルフィンを放出します。」
テイスティング。お気に入りの食べ物や食事を味わってください。セラニによると、複雑な炭水化物、タンパク質、ナッツ、葉菜はセロトニン合成を促進することができます。 （でんぷん質の炭水化物は疲労を増加させる可能性があると彼女は言った。）
緑茶とコーヒーを飲むと、いくつかの研究が気分を改善するかもしれないことを示しています。セラニ氏によれば、カフェインが多すぎると不安や過敏性が高まる可能性があります。
悪い日を経験している場合は、感覚を刺激することで気分が良くなることを覚えておいてください。それについて考えることは、あなたが実際にそれを行い、あなたを健康への道に戻すのに役立つかもしれません。
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