マインドフルネスとストレス反応：苦痛のエレベーターから降りる
私たちは自動パイロットに日々を費やしており、現時点ではほとんど何もしていません。ほとんどエレベーターなしでエレベーターに乗ることができます。特定の会話またはイベントは、「LL」（下位レベル）ボタンを押す思考を引き起こします。それから私たちは暗い部屋に出て、どうやってそこに着いたのかと思います。
先週、私はマインドフルネスベースのストレス削減（MBSR）クラスに参加しました。このクラスでは、エレベーターが地下に降りるトリガーポイントのいくつかを調査しました。ストレス反応は、通常、自動的に無意識に発生します。 私たちの考えが何か起こっているとき、彼らはどこに行き着くのですか？正確には、苦痛のエレベーターはどこで止まりますか？
前の週の宿題の一部は、1日に1つの不愉快な出来事についてジャーナルすることでした。 1つの列で、体験中に体がどのように感じたかを詳細に記録しました。別のコラムでは、私たちの気分、感情、考えは、イベントに付随したものでした。
MBSRクラスに参加していた12人は、先週起こった「不愉快な出来事」の1つについて話し合うためにパートナーに頼むように言われました。エクササイズの約5秒後、部屋が騒々しくなり、ベージュの壁から感情がはがれたように見えました。みんなの会話の激しさを感じることができました。しばらくして、彼らが彼らのジャーナルに記録したものをより大きなグループと共有した。
ある女性は、夫との付き合いではなく、夜に仕事をするつもりだという夫からのメールが、よく知られた拒絶反応、舗装されていた深い溝や経路に至る一連の思考と感情を引き起こしたと説明しました彼女の脳における長年にわたる思考と経験によって。 「グルーブは、私が夫に会ったときからさかのぼります。つまり、夫とは何の関係もありませんが、それはそこにあり、簡単に引き起こすことができます」と彼女は言った。
別の女性は、あらゆる対立から逃げるために、特に夫とどのようにやりたいかについて話しました。 「彼は優しくて親切で、私の父親が私の母に対して行ったような虐待的な人ではなかったので、私はこれがばかげていることを知っています。 「でも、そこが私の感情の源です。彼からの単純なため息が恐怖を引き起こすことがあります。」
特定の考えがエレベーターへの入り口になるため、それらを識別することが重要です。その後、地下に到達する前にエレベーターから降りることができます。
MBRSプログラムの創設者であるJon Kabat-Zinnは、私たちのストレス反応を捉える方法と彼の古典的なテキストでどのように反応するかについて話します、 完全な大災害の生活.
何よりもまず呼吸です。
Kabat-Zinnはこう書いている：
身体のどこにいても呼吸できる感覚に調整することで、何も変更することなく、心の表面の興奮をリラックス、落ち着き、安定に落とすことができます。波や乱気流が嵐の状態で水面にあるのと同じように、興奮と途切れがまだ心の表面にあるかもしれません。しかし、息の感覚を意識して休んでいるとき、私たちは一瞬でも二度も風を吹いており、波のバフェッティング作用とその緊張を生み出す影響から保護されています。これはあなたの内面の静けさの可能性と再接続するための非常に効果的な方法です。
エレベーターから降りるには、呼吸に集中することが最も簡単で効果的な方法です。現在では常に呼吸が発生するため、これは現時点での生活に最適なアンカーです。腹部の呼吸は特に接地です。なぜなら、思考の頭から十分離れた体の領域にチューニングしているため、そのおしゃべりのすべてが聞こえないようにショットを撮っているからです。
MBSRクラスでのエクササイズ中に、地下室の資料を共有する間に、いくつかの「マインドフル溜息」のために休憩し、鼻から深い息を吸い込み、深いため息で口から息を吐きます。 3つのため息をつくために約1分かかりましたが、効果はかなりのものでした。
Kabat-Zinn氏は次のように書いています。「ほんの短い時間でも呼吸に注意を向けることができれば、その瞬間に直面するための準備が整い、次の瞬間がより明確になります。」
感情を体の特定の場所に配置することもできます。
緊張はどこにありますか？
宿題を完了する前に、ストレスやネガティブな出来事に伴う体の感覚を詳細に記録する必要がありましたが、首と肩の上に感情がたくさんあることに気づきませんでした。それらの領域に注意を集中し、圧力をかけている領域で意識的に筋肉をリラックスさせることで、ストレスが発生しているときのストレス反応を捉え、地下室への旅行を回避できます。 Kabat-Zinnはこう書いている：
マインドフルネスの全力で症状を調べると、それが筋肉の緊張、速い心拍、息切れ、発熱、痛みなど、体に敬意を払い、耳を傾けることを覚える機会がはるかに多くなります。それがあなたに与えようとしているメッセージ。私たちがこれらのメッセージを拒否するか、または症状を伴う膨らんで自己関与する先入観のいずれかによって尊重しない場合、私たちは時々自分自身に深刻なジレンマを引き起こす可能性があります。
言い換えれば、あなたは地下室に行き着くのです。
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画像：partnerelevator.com
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