心配事で満たされたwhat-ifサイクルを停止する5つの方法
心理学トレーニングのディレクターであるサイモンA.レゴPsyDとモンテフィオーレメディカルセンター/ニューヨークのアルバートアインシュタイン医科大学のCBTトレーニングプログラムのディレクターであるサイモンA.レゴは次のように述べています。 。
彼の実践では、チャップマンは一般的にクライアントがwhat-if思考をトラバースするのを助けます。 「[彼らは]私が遭遇する最も一般的なタイプの思考の1つです... [彼らは]不安と心配に風土病です。」
what-ifの考えは無数の形やサイズになります。 「私の仕事で見た人と同じくらい多くの異なるwhat-ifの考えがあるでしょう」とRegoは言いました。
たとえば、一般的なwhat-if認知には家が関係しています（「住宅ローンを作成できない場合はどうなりますか？」）仕事（「失業したらどうなるの？」）;財政（「もし私が保育料を払えないのなら？」）;関係（「パートナーが私をだましているとしたら？」）;健康（「私の皮膚のその部分が癌である場合はどうなりますか？」）;そして未来（「私が一人で終わるとどうなるか？」）。
一部のwhat-if思考は不安自体にも関係しています。チャップマンはこれらの例を共有しました：
- 「もし私が映画館でパニック発作を起こしたとしたら？」
- 「汚れたカウンタートップに触れた結果、病気になり死亡した場合はどうなりますか？」
- 「私が州間高速道路にいる間にコントロールを失うとどうなりますか？」
- 「学校で気を失ったら？」
これらの考えはどのように発展しますか？
「進化心理学から私が好きな理論の1つは、これらのwhat-if思考が実際に適応可能であることを示唆しています-それらが特定のレベルに保たれている限り」、とRegoは言いました。
what-if思考は、潜在的に脅迫的または危険な状況に備えることができます。彼らは、時間どおりに作業レポートを仕上げるなど、特定の行動に集中するのに役立つかもしれないと彼は言った。
Chapman氏は、慢性的なwhat-if思考は、時間とともに発展する「学習した認知スタイル」から生じていると語った。両親は早い時期にこれらの考えを意図せずにモデル化するかもしれないと彼は言った。また、「私たちの人生全体で発生する否定的な出来事は、多くの人に個人的に顕著な状況を「予測不可能で制御不能」と見なすように強います。」
what-ifの考えに問題が生じた場合、サイクルを停止または最小化するための5つの専門家のヒントを次に示します。
1.考えを記録します。
「自分の考えを紙に書面で記録することは、受け身の犠牲者ではなく、コントロールする感覚を持つことを教えてくれます」とチャップマンは言った。これはまた、頭を駆け巡っているwhat-if思考の種類を理解するのにも役立ちます。
2.生産的な行動を取る。
what-if思考が頭の中で渦巻いているとき、あなたは無力で無力であると感じることができます。生産的な行動を取ることは役立ちます。 「生産的な行動とは、問題の進行に役立つあらゆる行動のことです」とレゴは言いました。
彼はこの例を共有しました：家賃が月額500ドルで収入が400ドルである場合、家賃を払えなくなったり、退去させられたりすることについて、多くのwhat-ifが考えられます。
生産的な行動を取るには、賃貸料の再交渉や引っ越しなどの家賃を減らすための何かをしたり、長時間労働したり、別の仕事を得たりするなど、収入を増やすことが含まれると彼は言った。
3. 3点チェックを行います。
「私たちは、同様の状況での過去の経験や将来の期待に基づいて、不安や落ち込みを感じる傾向があります」とチャップマン氏は語った。重要なのは、感情が発生している状況で感情を理解することです。彼は「ゲームチェンジャー」であり、3点チェックを行います。
- 私は何を考えていますか？
- 私は何を感じていますか？
- 私は何をやっている？
「これは、私たちが現在考えていることに基づいて、感情的および行動的反応を変える方法を教えてくれます。」
チャップマンは次の例を挙げました。女性が自分の部屋で一人でいる間に不安になる。彼女はパーティーに招待されないことを考えていることに気づきました。彼女は不安で孤独を感じており、筋肉が緊張しています。彼女は現在、爪を噛んでペーシングを行っています。
彼女は彼女の不安を引き起こしているのはパーティーについての彼女の考えであることを理解しています。彼女はそれらを修正することによってこれらの考えに取り組みます：「私は価値があると感じるためにパーティーに行く必要はありません」、「彼らが招待を送ったとき私は病気でした」、または「私たちはまだ友達です」。
このチェックを行うことを思い出させるには、カードまたは別のキュー（ブレスレットなど）を携帯するか、スマートフォンにリマインダーを保存しておくと、彼は言った。
4.不安や不確実性に耐えることを学ぶ。
レゴによると、時折不安を経験することは正常です。彼はあなたの不安を押しのけようとする代わりに、マインドフルネスと受容戦略を実践することによってそれを受け入れることを提案しました。
横隔膜呼吸や進行性筋弛緩などのリラクゼーション技術も、不安に対する耐性を強化するのに役立ちます、と彼は付け加えました。
5.セラピストに相談してください。
自分でwhat-ifの考えをナビゲートするのが難しい場合は、セラピストと協力することを検討してください。たとえば、Regoは、認知行動療法（CBT）を専門とするセラピストを見つけることを提案しました。これは、「研究サポートが非常に多い一種のトークセラピー」です。
参考文献
Regoは、読者に次のツールを提案しました。
- 問題のある思考に対処するためのアプリMoodKitおよびMindshift。
- 物事がひどく間違っている ケリー・ウィルソン。
- 心配の治療法 ロバート・リーヒー
