不安を軽減する5つの方法
どうしようもないような欲求不満を感じます。
ありがたいことに、あります。不安の管理と最小化に役立つ多くの戦略があります。以下は、新しい本からの5つの優れたアイデアです。 不安があなたを止めないようにする：パニックおよび社会不安を克服するための画期的なプログラム。不安を専門とする臨床心理学者のPsy.DであるHelen Odesskyが執筆しました。
あなたの不安を仲間の旅行者と考えてください
「あなたの不安を愛することを学ぶことを提案する専門家が何人かいます」とOdesskyは書いています。 「私はそれが難しい注文だと思います。」彼女は自分の不安を愛したい人にはまだ会っていないと言います。
ただし、重要かつ可能なことは、 受け入れる あなたの不安。仲間の旅行者として不安を受け入れます。「時として、正しい道に案内するために必要なものもあれば、単に傍にいるだけのものもあります。」
たとえば、特定のアクティビティを実行している間、不安を持ち去りますが、これらのアクティビティを使用して不安から気を散らすことはありません。不安から自分の気をそらすのは、ランニングに行ってよく疑問に思うようなものです。 まだ心配ですか？もう終わった？
オデスキーはあなたの不安にこれを言うことを提案します：「あなたはここにいます、そして私はここにあなたの存在に関係なく私がやろうとしていることに従いますので、あなたが望むなら一緒に来てください。
（これはエリザベスギルバートが恐れと創造性について語っていることに似ています：「しかし、私は常にあなたよりも創造性を選ぶことを理解する必要があります。あなたはこの旅に参加することができます。私とクリエイティビティが一緒に歩く方向を選択しないようにしてください。」）
焦り耐性を構築する
心配していると、焦りやすくなります。あなたはあなたの不安が消えて欲しいです。たった今！そして昨日！あなたは即時の救済を切望します—それは理解できます（結局のところ、誰が不快に住みたいのですか？）。
しかし、Odesskyが書いているように、即時の救済は「回避することで得られるもの」であり、不安を養い、刺激するだけです。
これは、「焦り耐性」を高めることが役立つ場合です。したがって、次に長い列に立っているとき、電車に乗っているとき、交通量の多い場所に座っているとき、または遅延便を待っているときは、それを練習の機会として見てみてください。
焦り始めたと感じたら、「これは私の忙しい人生の歓迎の一時停止です」と自分に言い聞かせてください。また、いくつかのゆっくりとした腹式呼吸をして、あなたのポーズを味わってください。次に、音楽を聴いたり、読んだり、だらだらしたり、単に休んだりするなど、栄養を与える活動を選びます。
リラックスしてペイント
これは、気になるとき、休憩が必要なとき、または就寝するときにいつでも行うことができる視覚化演習です。腕と脚を交差させずに座ります。目を閉じたら、黄色やオレンジなどの温かみのあるペイントカラーを描きます。つま先の先端から始めて、この色があなたの上に広がっていくのを想像してください。そして「温かいリラックスした感覚をあなたの体の上に広げています」。この暖かい感覚はちょうどいい温度です。
次に、足首、ふくらはぎ、膝、太もも、腰、胃、胸、肩を上に移動する色を想像します。腕と指先の先にリラックスした温かさが広がる様子を想像してください。次に、それが首、顔、頭皮を上って行くのを想像してください。
目を閉じて、数分間深呼吸を練習してください。終わったら、目を開けて。気分に合わせてください。
積極的で現実的な断言を使用する
「断言は、あなたをやる気にさせ、進歩を促す目的で自分自身に繰り返す肯定的な発言です」とOdesskyは書いています。これは、ポジティブなものを偽ることではなく、明らかに元気ではない場合（つまり、本当に気が狂っているときは「私は不安から解放されている」と言っている場合）に完全に元気で不安がないというふりをします。
オデスキーによると、断言は「現在形、未来志向で、活発な言葉を使う」ということです。彼女は、朝または夜に、毎日あなたの肯定を実践することを勧めます。次に例を示します。「私は毎日、不安をうまく管理するための手順と学習を行っています。」
どのような肯定があなたを支持すると思いますか？
あなたの不安を漫画のキャラクターとして想像してください
「不安はしばしば重く感じられ、その警告は悲惨で深刻に聞こえます」とOdesskyは書いています。 「この演習は、ある程度の軽微さをもたらすように設計されています。」オデスキーがクライアントと一緒にこの演習を行うと、クライアントは笑い始めます。これも解放されます。不安が非常に深刻になるためです。
あなたの漫画のキャラクターがどのように見え、どのように聞こえるかを想像してください。実際に描いて説明してください。あなたの漫画の声を使って、あなたの不安があなたに言うことを声に出して言ってください。次に、自分の気持ちを確認してください。
不安は、せいぜいイライラするだけでなく、最悪の場合は恐ろしく感じることがあります。素晴らしいニュースは、役立つことができる多くのツールとテクニックがあるということです。上記の戦略を試して、それらがどのように機能するかを確認してください。そうでない場合は、コレクションに他のプラクティスを追加することを検討してください。また、セラピストとの協力も検討してください。
不安をなくすことはできませんが、 できる それを最小化します。それから学ぶことができます。そして、不安が私たちを止めることを止めることができます-私たちがやりたいことをやる方法で立ち、私たちが生きたい人生を生きることから。
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